9°C
Kvalitní chléb obsahuje důležité vitamíny, zejména skupiny B, minerální látky a vlákninu. Navíc je bohatý na bílkoviny a složené cukry, které dokáží nadlouho potlačit hlad. Nejhodnotnější je celozrnný chléb, který obsahuje nejvíce zdraví prospěšných látek.
CO JE DŮLEŽITÉ
Při nákupu chleba a pečiva je důležitým kritériem rychlost, s jakou se z nich sacharidy vstřebávají do těla. Hovoří o tom tzv. glykemický index. Zásada je kupovat ty druhy, které ho mají nejnižší. V praxi to znamená, že je třeba sáhnout po výrobcích s vysokým obsahem vlákniny (graham, kornšpic). Čím více vlákniny, tím nižší glykemický index, delší nasycení a nižší příjem kalorií.
CHUTNÁ I BEZ MÁSLA
Tukům je třeba se vyhnout, proto vynechejte máslo i "light" margariny. Pečivo raději kombinujte se zeleninou. Aby nebyl chléb suchý, pokapejte ho olivovým olejem. Skvěle chutná i s tuňákem z konzervy nebo plátkem sýra.
Během diety dbejte na nepřetržitý přísun tekutin, zejména minerálek, ovocných a bylinných čajů a podmáslí. Podmáslí totiž kromě vitaminů a minerálních látek obsahuje i enzymy a bakterie, které příznivě ovlivňují proces trávení.
VYBÍREJTE S ROZUMEM
● zásadně si vybírejte celozrnné pečivo s vysokým obsahem vlákniny,
● sáhněte po těch s přidanými klíčky, vločkami, pšeničnými zrny nebo slunečnicovýcmi a lněnými semínky (poznáte je i podle vyšší ceny),
● pozor na tzv. tmavý chléb, tmavá barva nutně nemusí znamenat, že je celozrnný, je jen upečený z mouky barvené praženým sladem,
● pravý celozrnný chléb musí být upečený z 80 procent celozrnné mouky a pouze z 20 procent bílé mouky,
● kombinujte je s nízkotučnými pomazánkami, mlékem, acidofilním mlékem nebo jogurtem bez tuku a přidaného cukru.
JÍDELNÍČEK
PRVNÍ DEN
Snídaně
Chlebíčky s tvarohem
2 krajíce celozrnného chleba, 50 g krémového nízkotučného tvarohu, 0,2 l podmáslí
Chléb natřeme tvarohem. Podáváme s podmáslím.
Svačina
100 g čerstvého ovoce
Oběd
Studená mísa s chlebem a sýrem
1 krajícecelozrnného chleba, 2 PL jemného tvarohu (50 g), 1 salátová okurka, 2 rajčata, 50 g nízkotučného tvrdého sýra, sůl, pažitka
Chléb natřeme tvarohem a posypeme najemno posekanou pažitkou. Rajčata nakrájíme na měsíčky, sýr a okurky na plátky. Podle potřeby přidáme špetku soli.
Svačina
Jogurtové müsli
100 g nízkotučného jogurtu, 1 malé jablko, 1 PL ovesných vloček, špetka skořice
Jogurt dáme do misky, jablko oloupeme, vykrojíme jádřinec a pokrájíme na malé kousky. Ty pak spolu s ovesnými vločkami smícháme s jogurtem a posypeme skořicí.
Večeře
Marinovaná zelenina
125 g žampionů, 1 / 2 žluté papriky, 1 / 2 zelené papriky, 1 PL slunečnicového oleje, 125 g brokolice, 2 menší cibule, 1 silnější plátek uzených krůtích prsou, 1 PL jablečného octa, sůl, mletý pepř, citronová šťáva, petrželová nať, 2 krajíce celozrnného chleba
Žampiony pokrájíme na kousky, papriky na nudličky a krátce podusíme na oleji. Brokolici povaříme 3 minuty ve slané vodě nebo v páře. Potom očistíme a pokrájíme na kolečka cibuli a krůtí prsa na kostky. Z jablečného octa, soli, mletého pepře a citronové šťávy připravíme marinádu a na několik minut do ní zeleninu namočíme. Marinovanou zeleninu pak dáme na talíř, přidáme krůtí prsa a posypeme posekanou petrželkou.
DRUHÝ DEN
Snídaně
Chléb s vajíčkem
1 vejce, 1 PL tvarohu, 1 rajče, petrželová nať, 2 krajíce žitného chleba
Vejce uvaříme, chléb natřeme tvarohem, obložíme kousky rajčat a posypeme posekanou petrželkou. Jíme s vejcem.
Svačina
Nápoj z podmáslí
0,2 l podmáslí, 1 PL pšeničných klíčků
Podmáslí s klíčky rozmixujeme a vychlazené podáváme.
Oběd
Obložený chléb
125 g drůbežího masa, 1 PL slunečnicového oleje, 1 krajíce celozrnného chleba, několik listů hlávkového salátu, 1 rajče, 1 plátek nízkotučného tvrdého sýra, mletý pepř, sůl
Drůbeží maso omyjeme, osušíme, okořeníme a z obou stran opečeme narozpáleném oleji. Nakonec maso posolíme. Chléb obložíme opečeným masem, pokrájaným rajčetem a sýrem. V troubě vyhřáté na 200 ° C zapékáme, dokud se sýr neroztaví. Podáváme s listy hlávkového salátu.
Svačina
100 g čerstvého ovoce
Večeře
Zeleninový salát
2 PL sterilizované kukuřice, 1 rajče, 1 paprika, 1 / 2 cibule, 1 / 2 malé cukety, pažitka, sůl, mletý pepř, 1 ČL olivového oleje, 1 ks celozrnného pečiva
Cuketu nastrouháme, cibuli a pažitku pokrájíme, papriku a rajčata nakrájíme na menší kousky. Přidáme kukuřici. Dochutíme solí, pepřem, olejem a vše promícháme. Podáváme s pečivem.
