2°C
Jak na to
Jako předkrm si každý den připravte zeleninový salát (různé druhy salátů, řeřicha, okurka, paprika, rajče) se zálivkou z 1 lžičky oleje a citronové šťávy nebo octa (50 kcal). Zelenina optimalizuje dodávku vitaminů a podporuje tvorbu trávicích enzymů, díky kterým se důležité látky a cenné živiny lépe vstřebávají a tělo je tak lépe využije.
• SVAČINA: 150 ml přírodního bílého jogurtu, 1 velké jablko nebo 1 hruška
• Aby metabolické procesy probáhaly optimálně, nezapomínejte dostatečně pít! Nejlepší volbou je minerální voda a bylinné čaje. Černý čaj a kávu konzumujte pouze v omezeném množství, pokud je to možné, vynechejte je úplně.
VYBERTE SI Z 10 POLÉVEK
Každý den si vyberte jednu z polévek na oběd a večeři. Pokud zdvojnásobíte množství ingrediencí, můžete si připravit polévku i na druhý den.
Zeleninový krém s treskou (350 kcal)
Ingredience:
• 200 g loupaných, nakrájených brambory
• 100 g brokolice
• 2x125 ml rybího a zeleninového vývaru
• 100 g uzené tresky tmavé
• citron, kopr
• 1 polévkovou lžíci zakysané smetany (10% tuku)
• koriandr
Příprava:
Oba vývary smíchejte a přiveďte k varu. Přidejte pár kuliček koriandru, brambory a brokolici a vařte do měkka. Pak vše do hladka umixujte a krátce prohřejte s nakrájenou treskou. Podle chuti přidejte citronovou šťávu. Podávejte se smetanou a koprem.
Rajčatová polévka
s mletým masem a bramborami (345 kcal)
Ingredience:
• 80 g mletého hovězího masa
• 1 malá, jemně nasekané cibule
• 1 plechovka (425g) loupaných pasírovaných rajčata
• 150 g oloupaných brambor
• 1 kávová lžička italského bylinkové směsi
• 1 kávová lžička oleje
• 150 ml vývaru
• 1 polévkovou lžíci zakysané smetany ( 10% tuku)
• několik lístků bazalky
Příprava:
Na rozpáleném oleji osmažte mleté maso. Přidejte cibuli a nechte ji zesklovatět. Přidejte pasírovaná rajčata rajčata a směs bylin, zalijte vývarem a pečlivě promíchejte. Nechte vařit. Po chvíli přidejte nakrájené brambory a uvařte je do měkka. Podávejte ozdobené bazalkou a kysanou smetanou.
Vepřový hrnce (365 kcal)
Ingredience:
• 1 plátek (100g) libového vepřového masa
• 150 g na proužky nakrájeného zelí
• 150 g oloupaných a nakrájený brambor
• 350 ml zeleninového vývaru
• 1/2 kávová lžička kmínu
• 1 svazek čerstvých bylin
• 1 kávová lžička oleje
Příprava:
Vepřové maso nakrájejte na tenké proužky. Společně se zelím a bramborami ho krátce orestujte na rozpáleném oleji. Přidejte kmín a bylinky, zalijte vývarem a uvařte do měkka.
Švýcarská pšenice polévka (345 kcal)
Ingredience:
• 1 pórek
• 1 mrkev
• 35 g předvařené pšenice (koupíte v prodejnách se zdravou výživou)
• 1/2 jemně nasekané chilli papričky
• 1 stroužek na drobno nasekaného česneku
• 350 ml zeleninového vývaru
• 1/2 kuřecí klobásy (45 g)
Příprava:
Všechny ingredience s výjimkou párků vložte do kastrolu, zalijte vývarem, přiveďte k varu a asi 10 minut vařte. Přidejte nakrájený párek a krátce prohřejte. Podávejte posypané nasekanou čerstvou zelenou petrželkou.
Italská polévka (350 kcal)
Ingredience:
• 1/2 nakrájené cukety
• 2 masitá rajčata
• 1 nakrájená jarní cibulka
• 350 ml horkého masového nebo zeleninového vývaru
• 100 g uvařených tortellin se špenátem a ricottou
• 1 polévková lžíce pesta
Příprava:
Nakrájenou cuketu uvařte ve vývaru al dente. Přidejte rajčata, cibuli, pórek a tortellini a nechte přejít varem. Do hotové polévky vmíchejte pesto.
Francouzská rybí (350 kcal)
Ingredience:
• 150 g rybího filé (treska tmavá, treska)
• 1/2 na kostičky nakrájené cukety
• 1 oloupaný a nakrájený bílý tuřín
• 1 hrst listové petrželky nebo špenátu
• 2 masitá rajčata
• 30 gramů vařené rýže (suchá hmotnost)
• 250 ml zeleninového vývaru a 150 ml rybího vývaru
• 1/2 čajové lžičky drceného fenyklu nebo anýzu
• 2 čajová lžička extra panenského olivového oleje
Příprava:
Smíchejte oba vývary, přidejte fenykl a zahřejte. Přidejte zeleninu a vařte al dente. Přidejte rybí filé a vařte ještě 5 minut. Vmíchejte olivový olej. Podávejte se zelenou petrželkou.
Asijský hrnce (350 kcal)
Ingredience:
• 100 g nadrobno nakrájeného kuřecího řízku
• 350 ml teplého zeleninového vývaru
• 1 malá očištěná na drobno pokrájená mrkev
• 150 g na proužky nařezaného čínského zelí
• 1/2 jemně nasekané chilli papričky
• 30 g sojové omáčky
• 30 g vařené rýže (suchá hmotnost)
• 20 kávových lžiček sezamového oleje lisovaného za studena
• čerstvý koriandr
Příprava:
Zeleninu uvařte ve vývaru al dente. Přidejte kuřecí maso a vařte 3 minuty. Vmíchejte sojovou omáčku a sezamový olej, přidejte rýži. Před podáváním posypejte sekaným čerstvým koriandrem.
Telecí s rýží (360 kcal)
Ingredience:
• 100 g libového telecího masa
• 1 nadrobno nasekaná cibule
• 1 zelená a 1 červená paprika nakrájená na proužky
• 2 stroužky česneku
• citronová kůra z 1/8 chemicky neošetřeného citronu
• oregano a drcený kmín
• 1 čajová lžička mleté sladké papriky
• v 1/4 litru teplého vývaru rozmíchaná 1 kávová lžička rajského protlaku • 2 čajové lžičky oleje
• 30 g uvařené rýže (suchá hmotnost)
• zelená petželka
Příprava:
Maso osmažte v rozpáleném oleji. Přidejte cibuli, papriky, česnek, citronovou kůru a bylinky. Krátce poduste. Přidejte mletou papriku, zasmažte a zalijte vývarem s protlakem. Nechte projít varem a přidejte uvařenou rýži. Dozdobte zelenou petrželkou.
Kuřecí zahradnický hrnec (350 kcal)
Ingredience:
• 100 g na drobno nakrájeného kuřecího řízku
• 150 g loupaných, nakrájených brambor
• 250 g brokolice
• 1 nasekaná červená paprika
• 350 ml drůbežího nebo zeleninového vývaru
• 1 svazek čerstvých bylinek
• kerblík nebo lístky bazalky
Příprava:
Maso osmažte na lžičce oleje, přidejte brambory a krátce je orestujte. Přisypejte brokolici a papriku, zalijte vývarem, přidejte pokrájené bylinky a pečlivě promíchejte. Nechte přejít varem a podávejte.
Řecká polévka (345 kcal)
Ingredience:
• 2 cibule nakrájené na jemné kroužky
• 1 vejce
• 1-2 čajové lžičky citronové šťávy
• 300 ml teplého zeleninového vývaru
• 1 hrst čerstvých bylinek
• 40 g sýru feta (30% tuku)
• 1 lžička extra panenského olivového oleje
• 1 plátek chleba
• 1 stroužek česneku
Příprava:
Cibulové kroužky ve vývaru 3 minuty povařte a hrnec přendejte na studenou ploténku. Rozšlehejte vejce s citronovou šťávou, vmíchejte 6 čajových lžiček teplého vývaru, opatrně vlijte do cibulačky a promíchejte. Přidejte nasekané bylinky a sýr feta. Podávejte s nasucho opečenou chlebovou topinkou, potřenou česnekem a olivovým olejem.
