Cvičte, abyste skutečně zhubli! Stačí změnit tyhle drobnosti

  • ...
    2. března  2018 
     06:00

    Lidské tělo je skutečně geniální stroj! Je naprogramované tak, aby pro něj byla zátěž, která mu dřív způsobovala problémy, den ode dne snazší. Jednoduše řečeno, když cvičí, tak sílí! To ovšem znamená, že pokud chceme víc spalovat, musíme přidat větší zátěž. My známe způsob, jak donutit tělo spalovat více kalorií, aniž bychom se museli víc zapotit!

  • Soustřeďte se na tyto 4 faktory!

    ...

    Chodíte pravidelně cvičit? Čím víc si vaše tělo zvyká na určitý trénink, tím méně kalorií spaluje, vysvětluje trenér Mike Donavanik. „Je to podobné, jako když jste začali pracovat ve svém prvním zaměstnání. Dokud jste se práci učili, vyžadovalo to více úsilí, potřebovali jste více času a pracovali jste efektivněji. Časem jste se ale práci naučili a už vás tolik nevyčerpávala,“ porovnává Donavanik zaměstnání se cvičením.

    Pokud se chcete ujistit, že se vaše tělo nebude při sportu nudit, dávejte pozor na tyto čtyři jednoduché principy. Základem sportovní zátěže jsou frekvence, intenzita, čas a typ cvičení. Pokud u zajetých kolejí každodenní rozcvičky jeden z těchto faktorů změníte, pak tím překvapíte vaše tělo a vybudíte ho k lepším výkonům. S rychlou frekvencí nebo větší intenzitou se více zapotíte, s novým typem cvičení zapojíte posilování jiných svalů těla a delším časem procvičíte fyzičku a potrápíte tělo.

    Nezapomeňte, že pokud je vaše tělo vystaveno změnám, větší intenzitě nebo větší zátěži, pak spaluje víc kalorií, než bylo zvyklé. „Změňte ve vašem cvičebním setu jeden až dva faktory během každých čtyř až šesti týdnů a budete hubnout,“ slibuje Donavanik.

  • Chodíte běhat? Známe lepší způsob!

    ...

    Běhání je skutečně dobrý způsob, jak si vytrénovat vytrvalost. Pokud ale chcete shodit přebytečná kila, existuje efektivnější způsob. V jedné studii z roku 2013 lidé spálili 15 kalorií za minutu během 20 minutového vysoce intenzivního intervalového tréninku, což bylo ve výsledku dvakrát více kalorií, než se jim podařilo spálit během běhu.

    Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je tvořen škálou pohybových aktivit, jako je například skákání přes švihadlo, na plošinu, běhání na místě nebo posilování. U těchto cviků je také zásadní tepová frekvence, která je přibližně 80 až 90 procent maxima, což se liší od běžné představy o zdravé frekvenci pro spalování tuků, která by neměla překročit 60 až 70 procent.

    Tepovou frekvenci si můžete jednoduše otestovat tím, že dokud dokážete u sportu mluvit, přestože jste velice zadýchaní, stále se nacházíte v běžné normě tepové frekvence.

    Intenzivní intervalový trénink je velice výhodný také díky tomu, že ke spalování tuků dochází i po cvičení, a to díky zvýšené spotřebě kyslíku. Zároveň se také díky cvikům tělo naučí lépe hospodařit s tukem a neukládá ho v takové míře v tukové vrstvě.

  • Jezte správně!

    ...

    Především u lidí, kteří sportují pravidelně, je zásadní dodržovat správný jídelníček, aby vašemu tělu nechyběly potřebné minerální látky. Fitness trenér Mike Donavanik proto doporučuje, abyste se soustředili především na konzumaci bílkovin, zdravých tuků a sacharidů obsažených v ovoci, zelenině a celozrnných potravinách. Vyhýbat byste se naopak měli nezdravým cukrům.

    „Pokud se nebudete soustředit na váš jídelníček, můžete klidně cvičit, jak nejvíc dokážete, každý den, a přitom nezhubnout ani o deko. Pokud za den přijmete stejné množství kalorií, jaké vydáte, je vám cvičení na nic,“ říká Donavanik.

    Pokud navíc jíte nezdravá jídla, sport a cvičení se vám mohou zdát o to náročnější, než ve skutečnosti jsou. A přestože se nadřete, spálíte mnohem méně energie, než vám připadá. Sledujte proto svůj jídelníček a bude se vám cvičit lehčeji a spalovat efektivněji.

  • Posilujte!

    ...

    Mýlíte se, pokud si myslíte, že posilováním si zničíte postavu a budete vypadat jako Arnold Schwarzenegger v sukni. Ženské tělo je přizpůsobeno tomu, aby posilováním nabralo jen potřebné množství svalové hmoty.

    V roce 2015 harvardská studie zkoumala 10 500 lidí po dobu dvanácti let. Studie prokázala, že ti, kteří dvacet minut denně posilovali, měli méně břišního tuku než ti, kteří cvičili kardio.

    Svaly navíc spalují kalorie, i když vy jen sedíte na židli. Zatímco půl kila tuku spálí jen dvě kalorie denně, půl kila svalu spálí šest kalorií. Navíc sval zabírá mnohem méně místa a vymodeluje vám postavu, jakou jste si vždy přála.

  • Doplňte palivo!

    ...

    Protože každému chutnají jiné potraviny, liší se jídelníček snad všech lidí. Diskutuje se také o tom, kdy a co je lepší jíst, před nebo po cvičení. Doporučení od odborníků je ale jasné, když sportujete, musíte dbát na to, co jíte!

    Výzkum zveřejněný ve sportovní medicínské publikaci ukázal, že konzumace sacharidů před cvičením zvýší váš fyzický výkon během intenzivních a vytrvalostních tréninků. Tvrdší výkon znamená více spálených kalorií, vysvětluje Mike Donavanik.

    Jiná publikace zase zveřejnila, že pokud před tréninkem snížíte nebo vysadíte příjem kávy nebo jiných kofeinových nápojů, můžete zvýšit spalování kalorií po tréninku až o 15 procent.

    Po cvičení Donavanik doporučuje jíst jídla tvořená přibližně 40 procenty zdravých sacharidů, 40 procenty bílkovin a 20 procenty zdravých tuků. Tato kombinace prý pomůže namoženým svalům v zotavení a odpočinku a zároveň pomůže tělu spalovat více kalorií, zatímco odpočívá. No není to úžasné?

    Je lepší jíst před, nebo po cvičení?

    720p 480p 360p 240p
    Jídlo před a po cvičení: V čem děláte chyby, když nehubnete? • VIDEO: 

/
Autor: Rebeka Stoklasová

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji