Pevný zadek jestě letos v létě! 5 cviků, se kterými to dokážete

  • 7. července  2017 
     06:00

    Tyhle cviky se vám teď budou hodit víc než kdy jindy. Pevný zadek, zvlášť v plavkách, je prostě sexy! Zaberou vám pár minut a efekt je zaručený. Chce to ale pravidelnost. „Abyste viděla výsledky, cvičte aspoň dvakrát týdně,“ říká trenérka Radka Vandasová z Fittop Wellness Centra v Praze, která pro vás připravila následující sestavu. Tak vzhůru na ni! 

  • Výpad vzad s výskokem

    Autor: Tonda Tran

    Provedení: Chodidla držte v šíři pánve, špičky paralelně, proveďte výpad vzad, kolenem zadní nohy přitom dojděte téměř na zem a za osu těla, udržujte rovná záda bez předklonu, zpevněte břicho. Zatlačte do paty přední nohy, špičky zadní nohy a silou hýžďových svalů a stehen vytáhněte koleno zadní nohy před tělo a vyskočte na přední. Pak kontrolovaně klesejte zpět do výpadu.

    Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla. 

    Časté chyby: Příliš krátký nebo mělký výpad, předklon hrudníku, příliš rychlé klesání (padání), pohled do země. 

    Opakování: 3x 10 pravá, 3x 10 levá noha

  • Dřep

    Autor: Tonda Tran
    Autor: Tonda Tran

    Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla (tzv. core) přeneste váhu do pat a klesejte dolů, jako byste si chtěla sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy. 

    Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core. 

    Časté chyby: Zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení se v dolní pozici, pohled do země. 

    Opakování: 3x 12–15

     

  • Zvedání pánve

    Autor: Tonda Tran

    Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte je na zem, paty zatlačte do podložky. Zavřete spodní žebra a kontrolujte střed těla, pak zvedejte pánev do úrovně, kdy stále ještě zůstává v neutrální poloze, tedy bez vysazení s následným prohnutím v bedrech. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí a hamstringů. 

    Zapojené svaly: Velký sval hýžďový, zadní strana stehen. 

    Časté chyby: Příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech.

    Opakování: 3x 15–20 

  • Přednožování v mostu

    Autor: Tonda Tran

    Provedení: Poloha stejná jako koncová poloha u prvního cviku gluteus. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na zem, paty zatlačte do podložky. Zavřete spodní žebra a kontrolujte střed těla, pak zvedejte pánev do úrovně, kdy stále ještě zůstává v neutrální poloze, tzn. bez vysazení s následným prohnutím v bedrech. V této poloze střídavě přednožujte pravou a levou nohu tak, aby pánev neklesla ani nerotovala. Balanční pozici na jedné a druhé noze držte úsilím hýžďového svalu, soustřeďte se na jeho zapojení. Pomůže vám tlačit patou do podložky. 

    Zapojené svaly: Velký sval hýžďový, zadní strana stehna, core.

    Časté chyby: Nezvládnutí výdrže ve výchozí pozici (rotace pánve, pokles pánve, vysazování pánve do prohnutých beder). 

    Opakování: 3x 16 (8x pravá, 8x levá) 

  • Zanožování ve vzporu klečmo

    Autor: Tonda Tran

    Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (na všechny čtyři), dlaně dejte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, vytáhněte se do dlouhé páteře, hlavu mějte v protažení, váhu rozložte do všech čtyř kontaktních bodů a zpevněte břišní svaly. Nadlehčete koleno jedné nohy, zapněte hýžďový sval a proveďte zanožení do výšky, při kterém udržíte nezměněnou pozici pánve a páteře. Vraťte nohu zpátky pod kyčel a opakujte.

    Zapojené svaly: Velký sval hýžďový, střed těla. 

    Časté chyby: Rotace pánve, prohýbání se v bedrech, záklon hlavy. 

    Opakování: 3x 12–15 

/
Autor: Blanka Kubíčková
Klíčová slova:

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji