Letní cvičení: Nemusíte do tělocvičny, posilovat břicho můžete i v parku!

Cvičení v parku: Vyzkoušejte prkno a koordinační cviky!

2. září  2016 
 06:00

Udělaly letní grilování a večerní posezení na zahrádce s nějakým dobrým drinkem své? Nezoufejte. Stačí, když si místo vysedávání v zahradě dáte sestavu na posílení břišních svalů. Zpevníte je, a navíc vám také cviky, které si pro vás připravila Radka Vandasová, pomohou spálit tuky.

Jestli hledáte výmluvu ve znění podobném tomu, že je tráva mokrá od rosy a nemůžete cvičit, případně že je zem studená, tak vás musíme zklamat. Celá série cviků, které jsou zaměřeny na břišní svaly, vnitřní stabilizační systém a koordinaci těla, je připravena tak, abyste si na zem nemuseli lehat. Tedy cviky se dají dělat kdekoliv. 

 

Začnete plankem

 

Boční prkno

Asi nejlepším cvikem, kterým dáte zabrat nejen břichu, ale i zadečku, spodní části zad, ramenním svalům, kyčelním svalům a kvadricepsům, tedy předním stehenním svalům, je prkno. Důležité ale je, abyste prkno, neboli plank, dělali skutečně poctivě a podle správné techniky. Jedině tak totiž zapojíte skutečně ty části těla, které máte. Ačkoliv jde o cvičení statické, buďte si jisti, že několik desítek vteřin vám pro začátek bude stačit.

Položte se do polohy na předloktí, ruce dejte pod ramena a zpevněte střed těla. Lokty by měly být v pravém úhlu. Ruce nezatínejte v pěst, ale mějte malíkové hrany opřené o podlahu. Podsaďte pánev, nevystrkujte zadek a hlídejte si, abyste se nepropadali v bedrech. Hlava je v prodloužení těla. 

 

Vyzkoušejte těžší variantu

 

Boční prkno
Ve chvíli, kdy budete zvládat tento základní postoj, můžete plank různě opravovat a ztěžovat ho. Třeba ve formě bočního prkna. Opět si pohlídejte, abyste měli loket pod ramenem. Ramena, pánev a kotníky by měly být v jedné přímce a nikde se neprohýbat. Zpevněte střed těla a zvedněte boky. Jestli i tohle pro vás bude jednoduché, můžete cvik provádět dynamicky, kdy budete v bocích klesat k zemi a pak stoupat nahoru.

Další cvik je, podle trenérky Radky Vandasové, koordinační perlička. Klekněte si a opřete se o špičky chodidel a o dlaně. Kolena mějte lehce nad zemí. Už v tu chvíli můžete cítit, jak dostávají břišní svaly zabrat. Lokty opět hlídejte, aby byly schované pod rameny. Nadlehčete pravou ruku a přejděte do rotace. Otočte se na hraně chodidla a vytočte se ven. Poté se vraťte zpátky a to samé proveďte na druhou stranu. 

Všechny cviky jsou isometrické, proto série neměřte na počty opakování, ale na výdrž ve vteřinách. Začněte na třiceti vteřinách a postupně přidávejte. 

Diskuse ke článku

.