3°C
Kolik cukru je akorát? A proč se nevzdávat dortíků? Známe odpověď!
Populární „sugarfree“ jídelníček si v poslední době pochvaluje kdekdo. Jenže cukr má příznivé účinky pro rozvoj mozku, a proto bychom ho neměli ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Kolik cukru tedy jíst, aby to bylo zdravé?
Nepřekonatelná chuť na něco sladkého přepadla někdy každou z nás. Jenže co naše linie, když si dáme svůj oblíbený dortík? Pátraly jsme proto po tom, jaké množství cukru je pro naše tělo akorát, abychom si nemusely zakazovat všechny dobroty.
Jak funguje cukr?
Cukr patří mezi sacharidy jednoduché, kam se řadí i cukry ovocné. Jednoduché cukry se v těle přemění rychle na glukózu a okamžitě putují do krve. To vyvolá rychlé vyplavení značného množství inzulinu, což se u člověka projeví velkou chutí na sladké. A když ho tělu dopřejete, máte najednou cukrů nadbytek a ty se ukládají do zásob v podobě tukové tkáně. Komplexní sacharidy se rozkládají pomaleji, a nevyvolávají tak prudké výkyvy cukru v těle. Navíc nás zasytí na delší dobu. Pokud bychom tedy měly něco omezovat, nejsou to sacharidy obecně, ale jednoduché sladké cukry. Ani bez nich se ale naše tělo neobejde. Kolik jich tedy jíst, aby to bylo prospěšné?
Deset procent denního příjmu
Denní dávka cukru by neměla přesáhnout deset procent celkového energetického příjmu. Pokud počítáte s osmi tisíci kilojouly na den, pak vám denní dávka cukru vychází na 40–50 gramů, což je přibližně 8–10 malých kostek denně (nebo 4–5 velkých). Pokud jde o cukr ovocný, jeho dávka by neměla přesáhnout 300 gramů denně. Světová zdravotnická organizace a Americká kardiologická asociace mají doporučení ještě přísnější: ženy by podle nich neměly sníst více než 5 malých kostek cukru denně (asi 25 gramů). Máte-li doma glukometr, který měří hladinu cukru v krvi, zjistěte si, jak na tom jste. Optimální hodnoty u zdravého člověka by se měly pohybovat nalačno v rozmezí 3,3 až 5,5 a po jídle do 7,8.
Co to v praxi znamená?
Vynechat deset kostek cukru, které si dáváme do čaje nebo do kafe, zní poměrně jednoduše. Poměrně snadno zvládneme myslet na cukry v čokoládových tyčinkách, koláčcích a sladkém pití. Jenže přidané cukry najdeme i jinde. V jogurtech, mléčných výrobcích, v cereálních tyčinkách, v snídaňových kaších a vločkách. Také přírodní sladidla, jako jsou med nebo agávový sirup, jsou pořád cukry, akorát oproti bílému obsahují například také enzymy nebo minerály. Přidaný cukr obsahuje i sušené ovoce a sušené maso. Nezbývá tedy nic jiného než sledovat hodnoty na potravinách a dívat se, kolik sacharidů obsahují, respektive kolik z toho jsou cukry. A pokud je pro vás počítání a převádění na gramy nebo kostky složité, máme pro vás jednoduchý návod. Vybírejte potraviny, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 g výrobku.
Džus, nebo jablko?
Odborníci na výživu se shodují, že vždycky je lepší sníst celé jablko než vypít skleničku džusu. Do těla se tak dostane více vlákniny. Ovocné džusy nebo smoothies zvýší hladinu cukru v krvi mnohem rychleji a více, než když ovoce sníte v přirozené formě.
Jezte pravidelně
Abyste měla v těle přiměřené množství cukru, je důležité si vybírat zdravé potraviny. Výborné jsou například pomeranče, mrkev, celozrnné pečivo, papriky, ryby, houby či cibule nebo rajčata – jednoduše potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Kontrolujte také ovocné cukry
Pokud jsou to cukry, které se v ovoci přirozeně vyskytují, můžete jich sníst více. Pokud jsou to cukry přidané, platí režim do 40 gramů denně. Přidané ovocné cukry například obsahují cereální tyčinky.
Ideální jídelníček
Každá porce by se měla skládat ze zdrojů komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a z ovoce nebo zeleniny. K snídani byste si měla dát například dalamánek nebo krajíc celozrnného chleba, případně nedoslazované ovesné vločky. K dopolední svačině ovoce (s jogurtem nebo kefírem), k obědu asi 80 g hnědé rýže, tmavých těstovin, dobré jsou i sladké brambory. Stejný podíl sacharidů si dejte i k večeři.
Další zajímavé články naleznete v novém čísle Blesku pro ženy. Seženete ho na stáncích nebo si ho můžete v tištěné či elektronické podobě objednat v našem iKiosku ZDE >>>
-
Související články
Léto je obdobím, kdy se většina z nás chystá na dovolenou. Zatímco u moře jsme většinou odkázáni …
Nerada plýtváte jídlem a je vám líto vyhodit i několik zbylých rohlíků nebo pár dní starý chléb? …
Bývalý slovenský premiér Vladimír Mečiar se v důchodu rozhodl začít dodávat své ovoce maloobchodům. …
Léto je pro hubnutí tím nejlepším obdobím. Výběr v zelenině i ovoci je takřka neomezený, a tak nebudete …
Nechcete držet drastickou dietu, ale potřebujete na léto shodit pár kilo? Přestože zdravé hubnutí …
Z tohoto dortu až oči přecházejí, skvěle chutná a hlavně – zvládne ho opravdu každý. Vyzkoušejte …
Diskuse ke článku
.
