14. července 2015 06:00Hledáte zázračné cvičení, kterým zároveň protáhnete a posílíte svaly? Nezapomínejte na starou dobrou jógu. Když ji zkombinujete s občasnou procházkou rychlým tempem, kila půjdou dolů překvapivě rychle. Zkuste například desetiminutovou sestavu, kterou svým čtenářům doporučuje web Prevention.com.
Trojúhelník
Vyzkoušejte s námi těchto devět jednoduchých cvičení, které vám pomohou vytvarovat postavu k dokonalosti.Autor: Shutterstock.comJóga je výborná v tom, že díky ní svaly protáhnete i posílíte. Jděte ještě dál a přidejte do své sestavy velký míč, díky němuž bude cvičení ještě efektivnější. Snažte se každý cvik – nebo přesněji pozici – vydržet alespoň minutu.
1. Proč je jóga tak úžasná?
...Autor: Prevention.comTahle pozice má hned několik výhod – mimo jiné kvůli tomu, že posiluje spodek břicha a vnitřní stehna, což bývají hodně problematické partie. Zároveň posiluje nohy.
Dejte míč asi půl metru od sebe. Položte pravou dlaň na jeho vršek. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu. Vydechněte, zatímco zvedáte levou nohu, a uchopte kotník do levé ruky. Při vracení nohy do základní polohy se nadechněte. Vydržte vždy třicet sekund, uvolněte se a opakujte druhou nohou.
2. Taneční pozice
...Autor: Shutterstock.comTenhle cvik ocení vaše stehna, ale posílíte jím i oblast hrudníku, boků a ramen.
Když budete držet míč nad hlavou, pomůže vám to zároveň držet celý trup ve vzpřímené poloze.
Postavte se, chodidla na šířku boků. Držte míč nad hlavou, vydechněte a udělejte krok vpřed levou nohou. Poté se nadechněte a pravou nohou zanožte, takže budete v hlubokém výpadu na levé noze. Držte 30 vteřin, dýchejte normálně a pak proveďte cvik na druhou stranu.
3. Bojovník
...Autor: Prevention.comTento cvik zlepšuje rovnováhu a koordinaci, ale pomáhá i zpevnění břicha. Balancování je samo o sobě poměrně náročné, s míčem vám to půjde snáze.
Dejte míč asi půl metru před sebe, vydechněte a začněte se předklánět od pasu nahoru, zatímco rukou míříte proti míči. Levou rukou se o něj opřete, zatímco levou nohu zvedněte a protáhněte dozadu. Držte hlavu vodorovně, dívejte se na zem. Zůstaňte tak po dobu 30 sekund, pak se uvolněte a opakujte na druhé straně.
4. Balancování
...Autor: Prevention.comDíky trojúhelníku posílíte skoro celé tělo, od rukou přes hrudník až po nohy. Díky míči zvládnou i začátečníci tento cvik správně.
Postavte se a nohy rozkročte asi tři čtvrtě metru od sebe, míč umístěte pod pravé stehno. Poté otočte pravou nohu o 90 stupňů a levou patu posuňte dozadu. Rozpažte, vydechněte a ohněte se doprava tak, že pomalu sunete pravou ruku dolů po noze. Levou ruku protáhněte směrem ke stropu. Podívejte se za ni. Vydržte třicet sekund a poté proveďte stejný cvik i na druhou stranu.
5. Trojúhelník
Skvělý cvik na břicho!
...Autor: Shutterstock.comPosaďte se na gymnastický míč, pomůže to zapojit vaše břišní svaly, které musíte zpevnit, abyste zůstali stabilní.
V sedu vytahujte nejdříve jednu a posléze druhou ruku co nejvýše, aniž byste se zvedali ze sedu. Podívejte se vždy za rukou směrem ke stropu, vydržte třicet vteřin.
6. Mořská panna
...Autor: Prevention.comPosiluje záda, zlepšuje držení těla, zapojuje hrudník.
Jde o klasickou jogínskou pozici, ovšem ve spojení s míčem pro vás bude snazší zaujmout ten správný postoj a účinněji zapojit páteř. Vydržte v pozici jednu minutu.
7. Kobra
...Autor: Shutterstock.comJogínský most na míči je úplně jiným zážitkem než ten klasický na podlaze. Na jednu stranu je snazší, na druhou stranu díky balancování zapojíte více svalů. Vydržte po dobu jedné minuty, dýchejte normálně.
