30. března 2015 12:00Léto je sice zdánlivě daleko, ale vy si dovedete představit, co vás zase čeká. Přijde čas plavek a vy byste si kolem pasu nejradši uvázala velký šátek, který zakryje břicho. Jestli se tomu chcete letos vyhnout, cvičte. Pomohou vám naše cviky na zpevnění břišních svalů! Nezapomeňte k tomu přidat ještě další aktivitu. „Pouhým posilováním tuk na břiše nezmizí. Do tréninku je potřeba zařadit také aerobní aktivitu,“ upozorňuje trenérka Irena Finková z Contours.
Šikmé zkracovačky
A)
B)
Šikmé zkracovačky aAutor: ContoursVýchozí poloha je leh na zádech, nohy jsou skrčené a přitažené k hýždím, pánev podsazená. Ruce jsou za hlavou, lokty svírají pohodlný úhel, jsou mírně sevřené. Ramena a lopatky nadzdvižené od podložky a brada je přitažena ke krku. S dlouhým výdechem se postupně "sbalujeme" tak, aby se od podložky vzdálily všechny hrudní obratle, levým loktem se přiblížíme k pravému kolenu nebo se ho dotkneme. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrváme ve výdechu asi 2 vteřiny a pomalu spouštíme zpět. Po docvičení série opakujeme směrem ke druhé noze.
Šikmé zkracovačky bAutor: ContoursDejte si pozor na pokládání lopatek a ramen, chybné dýchání, švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady vzhůru.
- A)
Zvedání trupu a kolene
B)
Zvedání trupu aAutor: Contours
Zvedání trupu bAutor: ContoursVýchozí poloha je leh na boku, nohy jsou lehce pokrčené před tělem, spodní ruka zapřena dlaní o podložku a horní ruka za hlavou. S výdechem zvedáme trup a horní nohu směrem k lokti. S nádechem spouštíme pomalu zpět.
Dejte si pozor, abyste nohou příliš nešvihaly a nezadržovaly dech.
- A)
Lezení ve vzporu ležmo
B)
Lezení aAutor: ContoursZaujměte polohu s oporou o dlaně pod rameny (váha je rozmístěna na celou dlaň a prsty) a špičky chodidel na šířku ramen, trup je v jedné rovině s nohama, hlava v prodloužení trupu. Výrazně podsaďte pánev a vtáhněte podbřišek k páteři. Vytáhněte se z ramen vzhůru, lopatky jsou zatažené vzad a do stran. V této poloze přitáhněte koleno jedné nohy pod hrudník a zpět, aniž by se měnila poloha zbytku těla. Opakujte druhou nohou. Mezi opakováními můžete vždy zkontrolovat správnou výchozí polohu, případně ji opravit. Opakujte, dokud udržíte správnou polohu.
Lezení bAutor: ContoursDejte si pozor na prohýbání v bedrech, propadání v lopatkách a ramenou, vytažení ramen k uším.
- A)
KrisKros
B)
KrisKros aAutor: ContoursLehněte si na záda, levou nataženou nohu přednožte, pravou pokrčte a držte ji ve vzduchu. Dejte ruce v týl a vytočte trup tak, že máte levý loket u pravého kolene. Pravý loket je těsně nad zemí.
KrisKros bAutor: ContoursVyměňte nohy a současně vytáčejte trup na druhou stranu. S vytočením vždy výdech. Nyní máte nataženou nohu a pravý loket u levého kolene. Poté opět opakujte na druhou stranu.
Snažte se vyvarovat chybného dýchání, švihového pohybu vzhůru, předsunu hlavy a trčení brady vzhůru.
- A)
Zkracovačky s pokrčením nohy
B)
Zkracovačky s pokrčením aAutor: ContoursVýchozí poloha je leh na zádech, nohy jsou skrčené a přitažené k hýždím, pánev podsazená. Ruce jsou za hlavou, lokty svírají pohodlný úhel, jsou mírně sevřené. Ramena a lopatky nadzdvižené od podložky a brada je přitažena ke krku. S dlouhým výdechem se postupně "sbalujeme" tak, aby se od podložky vzdálily všechny hrudní obratle. Společně s pohybem trupu zvedáme střídavě pokrčenou pravou a při dalším opakování levou nohu. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrváme ve výdechu asi 2 vteřiny a pomalu spouštíme zpět.
Zkracovačky s pokrčením bAutor: ContoursNejčastější chyby – pokládání lopatek a ramen, chybné dýchání, švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady vzhůru.
