Zadek, nebo přesněji hýžďové svaly neslouží jen k sezení, protože napomáhají správnému držení celého těla. Jenže zvláště pokud je člověk pohodlný, a ještě má sedavé zaměstnání, během let poněkud povolují. Jak to změnit? 

 

1. Choďte, choďte, a zase choďte

Kolik času denně v práci, v autě, doma u televize nebo knihy prosedíte? Snažte se do svého dne zařadit pohyb a zejména chůzi, kdykoliv můžete. „Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte," říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness. Jak zní její další rady? Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer. Stačí rychlá chůze, kterou ostatně považují odborníci za nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pětkrát třicet minut. To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne. 

 

2. Poradíme vám cviky pro pevný zadeček aneb zkuste dřepy

Pokud vás to neláká do fitcentra, cvičte doma. „Vůbec nejúčinnější cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla jsou dřepy, které navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho. Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe. Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měla tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní. Nadechujete se při pohybu dolů, nahoru vydechujete."

 

3. Jak jíst, aby se vám pěkně vytvarovaly hýždě? 

„Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe pětkrát šestkrát denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu – v zimě nejlépe tepelně upravenou v páře. Pokud si chceme modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě," vysvětluje Jana Havrdová. V praxi to znamená, že byste měli mít jídlo rozvržené tak, abyste si dali potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná a podobně), tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). 

 

4. Jídlo po cvičení je důležité!

Mnoho žen dělá tu chybu, že po cvičení nejedí. Do patnácti až dvaceti minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy – neboli cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky Be-Be). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny: buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.

 

5. Choďte spát před půlnocí

Stresové situace velmi zpomalují proces spalování tuků, takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. I zloba vytváří zlo. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá před půlnocí. Proto choďte včas spát.