19°C
Václav Krejčík
Zakladatel Power Yoga Akademie a Energy Studia VK (www.powerjoga.tv)
"Aby člověk zhubnul, musí mít jasný plán. Neměl by riskovat různými experimenty nebo dietami. Zkuste změnit svůj životní styl a naučte se pravidelně a rozumně jíst, cvičte a relaxujte."
Podřep s unožením
- Postavte se do mírného stoje rozkročného, pokrčte kolena, váha je na celých chodidlech, ruce v předpažení, prsty propnuté.
- Dávejte současně plynule ruce v bok, mírně se nadzvedněte na levé noze a zároveň unožujte pravou nohu do úhlu asi 45 °. Pohyb cyklicky opakujte zpět.
Doporučení: Nohou nešvihejte, pohyb veďte plynule. S nádechem jděte do podřepu, s výdechem do unožení.
Posilujete: Dolní končetiny (zejména vnější a vnitřní stranu) a hýždě.
Opakujte: 15x ve 3 sériích na každou nohu. Pauzy mezi sériemi 20 sekund.
Výpady
- Proveďte velký výpad levou nohou vpřed, ruce jsou v bok.
- Zpevněte trup a napřimte koleno levé (přední) nohy, jak vám to poloha dovolí.
Doporučení: Do výpadu se nadechujte, při zvedání trupu vydechujte.
Posilujete: Celé dolní končetiny a hýždě.
Opakujte: 15x ve 3 sériích na každou nohu. Pauzy mezi sériemi přibližně 20 sekund.
Výdrž – Loďka
- Posaďte se na podložku, pokrčte nohy, chodila jsou na podložce. Dlaně opřete za tělem, prsty směřují dopředu.
- Zpevněte trup, flexujte chodidla a zvedněte nohy tak, aby lýtky byla paralelně se zemí.
Pro pokročilé: Zachovejte polohu trupu a dolních končetin a předpažte, dlaně směřují vzhůru.
Doporučení: Soustřeďte se na zpevnění břicha, dýchejte plynule, výdrž v polohách je 10–20 sekund (lze i více), mezi opakováními si lehněte a uvolněte se. Pauzy mezi výdržemi přibližně 20 sekund.
Posilujete: Zejména břicho a stehna, také paže a celý trup.
Opakujte: 10x
Klik
- Klekněte si, chodidla jsou šířce boků opřete je o špičky, ruce jsou ve vzporu, dlaně v šířce ramen, hlava v prodloužení trupu.
- Proveďte klik.
Doporučení: Zpevněte celé tělo, pohyb dolů provází nádech, pohyb nahoru výdech. Váhu tlačte do dlaní a spouštějte tělo dolů přes tlak do nich. Nezvedejte hýždě.
Posilujete: Celé tělo, zejména horní končetiny a trup.
Opakujte: 3x až 15x ve 3 sériích. Pauzy mezi sériemi 20 sekund.
Náročnější varianta
Doporučení: Lokty směřují k tělo, hlava v prodloužení trupu. Dýchejte stejně jako u první varianty.
Loďka
- Proveďte vzpor na předloktích, nohy opřete o špičky, zpevněte trup.
- Zvedněte pánev, do pozice, jakou vám poloha umožňuje. Hlava je zhruba mezi lokty a stále v prodloužení trupu, hýždě tlačte vzhůru.
Doporučení: Zvednutí pánve provází výdech. Zaujetí výchozí polohy provází nádech.
Posilujete: Celé tělo, zejména trup a záda.
Opakujte: 3x až 15x ve 3 sériích. Pauzy mezi sériemi 20 sekund.
