Pondělí 28. září 2020
Oblačno 12°C

Pozor na glykemický index!

18. ledna 2009 | 09:33

Dělíme potraviny na zdravé a nezdravé podle množství kalorií a joulů. Jenže hodně potravin, které se tak na první pohled mohou zdát, dietní vůbec nejsou! Ještě je tu totiž glykemický index, číslo, podle kterého sestavuje dietu mnoho současných poradců přes výživu.

Co glykemický index znamená a jaké potraviny jsou podle něj vhodné a nevhodné?

Těstoviny se špenátovou omáčkou
Těstoviny se špenátovou omáčkou
Autor: z knihy "Recepty ze života (16)", vydavatelství Ringier Slovakia

Glykemický index potravin (GI) udává, zjednodušeně řečeno, do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Index se počítá v poměru ke glukóze, což je čistý cukr, který má hodnotu 100. Platí pravidlo: čím vyšší, tím je v potravině více cukru, a tím hůře pokud jde o hubnutí.

Kalorie schované v potravině s vysokým GI jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií v potravině s nižším glykemickým indexem. Vezměme si například brambory. Vařené brambory mají kolem 280 kJ v přepočtu 67 kalorií, což je velmi nízká hodnota, pečené pak ještě méně – 240 kJ/64 kalorií. Zdají se proto být velmi vhodné pro dietu. Ale pozor! Vařené brambory mají středně vysoký glykemický index – 50, pečené brambory ale už velmi vysoký – 95! Proto je přinejmenším pečené brambory dobré z dietního jídelníčku odstranit.

Dozlatova upečené a křupavé – tak je máme nejraději. Nikdy se nám nepřejí a můžeme je kombinovat s nejrůznějšími přísadami.
Dozlatova upečené a křupavé – tak je máme nejraději. Nikdy se nám nepřejí a můžeme je kombinovat s nejrůznějšími přísadami.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi, stoupá tvorba inzulinu a člověk dostane dříve hlad. Pokud je hladina cukru v krvi dlouhodobě vysoká, tělo má tendenci všechno, co sníte, přeměnit na tuk. Proto je nebezpečné utěšovat se tím, že je jedno, co jíte, a že si stačí hlídat celkový počet kalorií.

Vyšší hladině cukru v krvi i jejím výkyvům se dá zabránit výběrem správných potravin. Je třeba volit takové, ze kterých se cukry uvolňují do krve postupně. A také pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný, než když ji nakombinujeme s dalšími potravinami. Tuky a bílkoviny snižují hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku a tak vstřebávání cukru z přijatého jídla). Například chleba s rostlinným tukem má nižší glykemický index než chleba samotný. Také vláknina a kyselá jídla zpomalují vstřebávání cukrů. Ale pozor – hladinu glykemického indexu ovlivňuje i tepelné zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má!

Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla a pravidelně.

Dieta
Dieta
Autor: scom

Velký přehled potravin

Čím nižší index, tím lépe.

Rozdělení potravin podle glykemického indexu

Nízký GI (pod 30)

Střední GI (30-70)

Vysoký GI (nad 70)

Ovoce

avokádo, citrony,

ananas, angrešt, banány, borůvky,

sušené datle,
sušené fíky

granátová jablka,

broskve, hrozny, hrušky, jablka, kiwi,

 

grapefruity, jahody,

melouny, maliny, mandarinky,

 

ostružiny, rybíz,

mango, meruňky, nektarinky,

 

třešně, višně,

papája, mirabelky, pomeranč,

 

sušená jablka

švestky, hrozinky, sušené banány,

 

 

sušené meruňky, sušené švestky,

 

 

kompoty, džemy

 

Zelenina, luštěniny, ořechy

artyčoky, brokolice,

brambory, cibule, červená řepa,

žádné

celer, cuketa, čekanka

česnek, kukuřice, mrkev, tykev

 

Pečivo, přílohy, obiloviny

žádné

amarant, celozrnná pšeničná mouka,

corn flakes, jáhly,

 

pohanka, ovesné, pšeničné a žitné

kukuřičná mouka,

 

vločky, žitná a sójová mouka, graham,

mouka bílá pšeničná,

 

Kyjevský chléb, slunečnicový chléb,

rýžová mouka, polenta,

 

pita chléb, žitný chléb (Moskevský),

pšeničná krupice,

 

chléb Kavli, Knuspi, knackebrot,

pšeničné klíčky, solamyl,

 

bramborová kaše, vařené brambory,

slazené snídaňové cereálie,

 

vařená rýže natural, špagety a další

bageta, bílý rohlík, houska,

 

těstoviny z tvrdé penice vařené al dente.

bílý pšeničný chléb,

 

 

strouhanka, toastový chléb,veka,

 

 

suchary, chlebíčky Racio, bábovka,

 

 

buchty, croissanty, závin, koblihy,

 

 

koláče, wafle, štola, vánočka,

 

 

chipsy, slané crakery a tyčinky,

 

 

popcorn, bílá vařená rýže,

 

 

houskové i bramborové knedlíky,

 

 

hranolky, instantní bramborová

 

 

kaše, těstoviny uvařené úplně doměkka

 

 

 

Sladkosti

hořká čokoláda (čím vyšší procento kakaa, tím nižší GI)

čokolády, musli tyčinky, nutela,

cukr, med, čokoládové tyčinky

fruktóza, kakaový prášek,

dia sladkosti, BeBe dobré ráno

(Deli, Margor, Mars,...), BeBe jemné,

náhradní sladidla

 

Delissa, Disko, Fidorky,

 

 

další druhy oplatek a sušenek,

 

 

bonbony, kakao Granko, bonboniéry,

 

 

všechny druhy zákusků