5°C
Co glykemický index znamená a jaké potraviny jsou podle něj vhodné a nevhodné?
Glykemický index potravin (GI) udává, zjednodušeně řečeno, do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Index se počítá v poměru ke glukóze, což je čistý cukr, který má hodnotu 100. Platí pravidlo: čím vyšší, tím je v potravině více cukru, a tím hůře pokud jde o hubnutí.
Kalorie schované v potravině s vysokým GI jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií v potravině s nižším glykemickým indexem. Vezměme si například brambory. Vařené brambory mají kolem 280 kJ v přepočtu 67 kalorií, což je velmi nízká hodnota, pečené pak ještě méně – 240 kJ/64 kalorií. Zdají se proto být velmi vhodné pro dietu. Ale pozor! Vařené brambory mají středně vysoký glykemický index – 50, pečené brambory ale už velmi vysoký – 95! Proto je přinejmenším pečené brambory dobré z dietního jídelníčku odstranit.
Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi, stoupá tvorba inzulinu a člověk dostane dříve hlad. Pokud je hladina cukru v krvi dlouhodobě vysoká, tělo má tendenci všechno, co sníte, přeměnit na tuk. Proto je nebezpečné utěšovat se tím, že je jedno, co jíte, a že si stačí hlídat celkový počet kalorií.
Vyšší hladině cukru v krvi i jejím výkyvům se dá zabránit výběrem správných potravin. Je třeba volit takové, ze kterých se cukry uvolňují do krve postupně. A také pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný, než když ji nakombinujeme s dalšími potravinami. Tuky a bílkoviny snižují hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku a tak vstřebávání cukru z přijatého jídla). Například chleba s rostlinným tukem má nižší glykemický index než chleba samotný. Také vláknina a kyselá jídla zpomalují vstřebávání cukrů. Ale pozor – hladinu glykemického indexu ovlivňuje i tepelné zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má!
Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla a pravidelně.
Velký přehled potravin
Čím nižší index, tím lépe.
Rozdělení potravin podle glykemického indexu
|
Nízký GI (pod 30) |
Střední GI (30-70) |
Vysoký GI (nad 70) |
|
Ovoce |
||
|
avokádo, citrony, |
ananas, angrešt, banány, borůvky, |
sušené datle, |
|
granátová jablka, |
broskve, hrozny, hrušky, jablka, kiwi, |
|
|
grapefruity, jahody, |
melouny, maliny, mandarinky, |
|
|
ostružiny, rybíz, |
mango, meruňky, nektarinky, |
|
|
třešně, višně, |
papája, mirabelky, pomeranč, |
|
|
sušená jablka |
švestky, hrozinky, sušené banány, |
|
|
|
sušené meruňky, sušené švestky, |
|
|
|
kompoty, džemy |
|
|
Zelenina, luštěniny, ořechy |
||
|
artyčoky, brokolice, |
brambory, cibule, červená řepa, |
žádné |
|
celer, cuketa, čekanka |
česnek, kukuřice, mrkev, tykev |
|
|
Pečivo, přílohy, obiloviny |
||
|
žádné |
amarant, celozrnná pšeničná mouka, |
corn flakes, jáhly, |
|
|
pohanka, ovesné, pšeničné a žitné |
kukuřičná mouka, |
|
|
vločky, žitná a sójová mouka, graham, |
mouka bílá pšeničná, |
|
|
Kyjevský chléb, slunečnicový chléb, |
rýžová mouka, polenta, |
|
|
pita chléb, žitný chléb (Moskevský), |
pšeničná krupice, |
|
|
chléb Kavli, Knuspi, knackebrot, |
pšeničné klíčky, solamyl, |
|
|
bramborová kaše, vařené brambory, |
slazené snídaňové cereálie, |
|
|
vařená rýže natural, špagety a další |
bageta, bílý rohlík, houska, |
|
|
těstoviny z tvrdé penice vařené al dente. |
bílý pšeničný chléb, |
|
|
|
strouhanka, toastový chléb,veka, |
|
|
|
suchary, chlebíčky Racio, bábovka, |
|
|
|
buchty, croissanty, závin, koblihy, |
|
|
|
koláče, wafle, štola, vánočka, |
|
|
|
chipsy, slané crakery a tyčinky, |
|
|
|
popcorn, bílá vařená rýže, |
|
|
|
houskové i bramborové knedlíky, |
|
|
|
hranolky, instantní bramborová |
|
|
|
kaše, těstoviny uvařené úplně doměkka |
|
|
|
|
|
Sladkosti |
||
|
hořká čokoláda (čím vyšší procento kakaa, tím nižší GI) |
čokolády, musli tyčinky, nutela, |
cukr, med, čokoládové tyčinky |
|
fruktóza, kakaový prášek, |
dia sladkosti, BeBe dobré ráno |
(Deli, Margor, Mars,...), BeBe jemné, |
|
náhradní sladidla |
|
Delissa, Disko, Fidorky, |
|
|
|
další druhy oplatek a sušenek, |
|
|
|
bonbony, kakao Granko, bonboniéry, |
|
|
|
všechny druhy zákusků |
