Začínáte běhat? Tohle potřebujete vědět, abyste si pohybem neublížili

Běhání pomáhá spalovat tuky, ale musíte zvolit správné tempo. A doplnit ho protahováním a posilováním.
Běhání pomáhá spalovat tuky, ale musíte zvolit správné tempo. A doplnit ho protahováním a posilováním.
Foto: Profimedia.cz
7. března  2016 
 06:00

Během se skutečně dá zhubnout. Ale je potřeba ze začátku nečekat zázraky a vyvarovat se chyb, které by způsobily, že by vám kila zůstala, a ještě byste si mohli poškodit zdraví. Mezi ty nejčastější patří špatné boty, nevhodné tempo a také špatný terén. Běhání byste měli zvážit také s ohledem na svůj celkový zdravotní stav – pro lidi s velkou nadváhou či problematickými klouby se bohužel moc nehodí. 

Některé chyby, kterých se běžci dopouštějí, vypadají banálně, ale nejsou – vadí totiž třeba taková maličkost jako to, když budete v ruce držet telefon. Nebo papírové kapesníky. Neváží sice skoro nic, ale i tak to může vést k jednostranné zátěži, vychylování pohybu, a to je škoda. 

Ale jsou i závažnější chyby – tou první je špatný výběr bot. Lékař a nadšený běžec Jan Pirk tvrdí, že slušné běžecké boty stojí od dvou a půl tisíce korun výše. To není málo, zvláště když uvážíte, že při pravidelném používání ani ty sebelepší nevydrží déle než dejme tomu půl roku. Solidní nicméně můžete koupit i o něco levnější, ale pětistovka vám stačit nebude, pokud mají být například dobře odpružené. Podrobně se běžeckým botám a jejich výběru budeme věnovat zítra. 

Další častou začátečnickou chybou je nevhodné tempo či představa, že budete běhat každý den – to totiž není ani zdravé, ani nutné. Hubnout budete, i když vyběhnete dejme tomu třikrát do týdne. 

A jak zvolit správné tempo? Odborný web Běháme.cz doporučuje následující postup: běhání je pro začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v aerobním pásmu. Jeho tepová frekvence by neměla překročit 70 až 80 procent z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 až 30 minut, bohatě to stačí.


Neřešte, kolik jste uběhli

Při cvičení dbejte na tepovou frekvenci!

 

Rozhodě nemá ze začátku smysl se snažit strhnout rychlostní rekord, nemá  smysl porovnávat se s těmi, kdo běhají už delší dobu. Doporučuje se, abyste klidně půl roku neřešili, kolik jste uběhli, a soustředili se pouze na nácvik vlastního běhání s tím, že minimálně ze začátku bude vaše tempo připomínat spíše rychlou chůzi. Nebo si dopřejte „indiánský běh“, kdy střídáte běh s chůzí. Tempo byste tak jako tak měli zvyšovat maximálně o deset procent týdně. 

Přemýšlejte také nad tím, kam se vydáte běhat – vadí příliš tvrdý povrch, ale také špinavý městský vzduch, a to více, než kdybyste po městě jen šli, protože při sportu se člověk nadechuje více zhluboka. Při běhání ve znečištěném prostředí působí na buňky lidského těla volné radikály, které je poškozují a oslabují lidskou imunitu. 

Pozor, kdo se léta nehýbal a náhle začne přehnaně posilovat nebo běhat, může si uškodit. Špatným posilováním zvýší nerovnováhu mezi oslabenými svaly, běháním si odrovná klouby.

Autor: šil

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji