Týdenní jídelníček: jak zhubnout o tři až pět kilo měsíčně

1. ledna  2017 
 16:02

Vyzkoušejte lehce redukční jídelníček podle výživového specialisty Petra Havlíčka. Nastartuje hubnutí i zdravý životní styl.

1. den 

Snídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny

asi 330 kcal

Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g)

asi 210 kcal

Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty (foto)

asi 460 kcal

B: 38 g, T: 13 g, S: 46 g

Ingredience:

200 g brambor

3 malá rajčata

1 menší červená cibule

70 g polníčku

150 g filetu z uzeného pstruha, bez kůže

1 lžička slunečnicového oleje

1 lžíce bílého vinného octa

sůl

pepř

Postup:

Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety z pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.

Tip: Uzeného pstruha můžete nahradit také čerstvými kousky lososa nebo tuňáka.

Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g)

asi 220 kcal

Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g)

asi 270 kcal

Celkem energie: 1490 kcal

 

 

2. den

Snídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou bufala (70 g), 1 rajče (40 g)

asi 360 kcal

Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g)

asi 210 kcal

Oběd: kuřecí ragú s chřestem

asi 450 kcal

B: 40 g, T: 11 g, S: 44 g

Ingredience:

140 g kuřecích prsou

2 lžičky sójové omáčky

sůl

pepř

100 g zeleného chřestu

2 lžičky olivového oleje

50 g celozrnné rýže

Postup:

Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak jej nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.

Tip: Podávejte s celozrnnou rýží.

 

Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml)

asi 190 kcal

Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g)

asi 280 kcal

 

Celkem energie: 1490 kcal

 

3. den

Snídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g)

asi 350 kcal

Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku)

asi 220 kcal

Oběd: kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g)

asi 430 kcal

Svačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g)

asi 170 kcal

Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou

asi 320 kcal

B: 34 g, T: 8 g, S: 26 g

Ingredience:

130g hovězí steak

barevný pepř

1 lžička oleje

zelenina podle chuti: 100 g brambor, 50 g brokolice, 50 g mrkve, 50 g cukety

sůl

pepř

Postup:

Maso potřeme olejem a drceným pepřem a nasucho ogrilujeme. V troubě necháme dojít. Zeleninu očistíme a nakrájíme na větší kostky. Osolíme, opepříme a uvaříme v páře. Steak podáváme s napařenou zeleninou, lehce zakápnutou olivovým olejem.

Tip: Ke steaku můžete připravit jogurtový dip s bylinkami a česnekem.

 

Celkem energie: 1490 kcal

 

4. den

Snídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g) s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g)

asi 300 kcal

Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu

asi 215 kcal

Oběd: losos na páře s bramborovou kaší

asi 450 kcal

B: 35 g, T: 13 g, S: 44 g

Ingredience:

100 g míchané zeleniny nakrájené na plátky

150 g filetů z lososa bez kůže

sůl, pepř

200 g bramborové kaše

Postup:

Zeleninu vložíme do spodní nádoby pařáku. Lososa osolíme, opepříme a položíme na zeleninu. Zakryjeme pokličkou a vaříme v páře v troubě po dobu 6 minut. Před podáváním necháme 5 minut dojít. Podáváme s lehkou bramborovou kaší.

Tip: Můžete uvařit také v parním hrnci.

 

Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku)

asi 200 kcal

Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g)

asi 295 kcal

Celkem energie: 1460 kcal

 

5. den

Snídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml) s medem (4g) a mandlemi (10 g)

asi 350 kcal

Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g)

asi 230 kcal

Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g)

asi 470 kcal

Svačina: netradiční mrkvový salát

asi 200 kcal

B: 5 g, T: 9 g, S: 24 g

Ingredience:

½ rozdrceného česneku

trochu nastrouhané kůry a šťávy z pomeranče

1 lžička arašídového oleje

120 g mrkve nakrájené na velice jemné nudličky, asi 5–7 cm dlouhé

¼ pomeranče

1 lžička jemně posekané petrželky

10 g nahrubo posekaných vlašských ořechů

2 plátky knäckebrotu

Postup:

Misku vytřeme rozpůleným česnekem. Pak do mísy dáme pomerančovou kůru, šťávu, sůl a pepř. K surovinám zašleháme olej. Přidáme nastrouhanou mrkev, pomeranč nakrájený na kousky, petrželku a ořechy a dobře promícháme. Podáváme jako salát s knäckebrotem.

Tip: Místo česneku a petrželky můžete přidat jablko a ananas.

Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a olivovým olejem (5 g)

asi 280 kcal

Celkem energie: 1530 kcal

 

6. den

Snídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g)

asi 350 kcal

Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g)

asi 200 kcal

Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem

asi 470 kcal

B: 43 g, T: 12 g, S: 44 g

Ingredience:

130 g krůtích prsou

1 plátek pršutu

svazek čerstvé bazalky

sůl

pepř

1 lžička oleje

sůl

pepř

200 g brambor

míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje

Postup:

Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.

Tip: Podávejte s mačkanými bramborami a zeleninovým salátem.

 

Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g)

asi 210 kcal

Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g), hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g)

asi 280 kcal

 

Celkem energie: 1510 kcal

 

7. den

Snídaně: hrubozrnný žitný chleb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trochu čerstvé zeleniny

asi 320 kcal

Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g)

asi 265 kcal

 

Oběd: tortilly s hovězím masem a zeleninou (foto video)

asi 450 kcal

B: 39 g, T: 13 g, S: 42 g

Ingredience:

1 tortillová placka (asi 80 g)

120 g hovězího libového masa

½ papriky

20 g červených fazolí

¼ cibule

15 g 20% eidamu

20 g drcených rajčat

sůl

pepř

1 lžička oleje

Postup:

Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.

Tip: Hovězí maso můžete vyměnit za kuřecí.

Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g)

asi 200 kcal

Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (75 g), trocha zeleniny

asi 270 kcal

Celkem energie: 1505 kcal

 

 

Orientační nákupní seznam

(Suroviny jsou uvedeny orientačně – někdy vám například těstoviny, luštěniny, mléko, sůl či pepř mohou zůstat na další týden, protože se neprodávají v menších baleních.)

 

1 hrubozrnný chléb

410 g celozrnného pečiva

1 celozrnný pšenično-žitný chléb

1 tortillová placka

1 pufovaný špaldový chléb

1 sáček knäckebrotu

1 polotučné mléko

2 plnotučné tvarohy

1 netučný tvaroh

1 margarín

1 žervé

1 lučina

1 mozzarella

1 cottage sýr

4 plnotučné bílé jogurty (asi 3 % tuku)

15 g 20% eidamu

olomoucké tvarůžky

2 vejce

10 rajčat

5 paprik

3 okurky

6 mrkví

1 cuketa

1 brokolice

3 cibule

1 česnek

1 červená cibule

1 pórek

1 sáček červených fazolí

1 sáček čočky

1 sáček bílých fazolí

70 g polníčku

500 g brambor

100 g čerstvého špenátu

1 sáček kuskusu

40 g pohanky

1 listový salát

1 petrželka

1 libeček

2 jablka

2 banány

1 grep

2 blumy

1 nektarinka

1 papája

1 pomeranč

120 g libového hovězího masa

120 g kuřecího masa

130 g hovězího steaku

190 g drůbeží šunky

50 g kuřecí šunky

150 g filetu z lososa bez kůže

180 g šmakouna

150 g okouna – filet bez kůže

1 konzervovaný tuňák

80 g mořských plodů

150 g filetu z uzeného pstruha bez kůže

1 rostlinný olej

1 olivový olej

1 arašídový olej

1 slunečnicový olej

1 bílý vinný ocet

1 sůl

1 pepř

1 barevný pepř

1 sáček pohánkové krupice

1 sáček nepraženého ovocného müsli

1 sáček ovesných vloček

1 sáček obilných lupínků

1 müsli tyčinka bez polevy

1 sáček drcených oříšků

1 sáček piniových oříšků

1 sáček vlašských ořechů

1 sáček sušených meruněk

1 kakao

1 javorový sirup

1 med

2 sáčky celozrnných sušenek

1 těstoviny

 

 

 

Autor: Dieta

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji