Pro koho: Muž 45+, několikrát týdně plave, jezdí na kole, chodí na fitness lekce, má rád turistiku. Ale zároveň několikrát týdně obědvá v restauraci, neodříká si pivo ani víno. Ve svém dietním jídelníčku by se měl kromě toho, aby měl snížený denní energetický příjem, více zaměřit na bílkoviny, tedy například na vejce a libové maso.
Doporučený energetický příjem: 7500, případně 8000 kJ s vyváženým poměrem živin
Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní)
VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK
Pondělí
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Celozrnný toust (2 plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku nebo másla, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) | 200 g bílého jogurtu, jablko | Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (3 malé plátky) | Plátek knäckebrotu s tvarohem (60 g), banán | Grilované kuřecí špízy se žampiony (celkem 300 gramů), zeleninový salát s olivovým olejem (lžička) |
ÚTERÝ
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| 2 plátky chleba s rostlinným tukem (10 g), 1 vejce, červená paprika | 180 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč | Kuskus těstoviny s masem a zeleninou (95 g kuskusu nebo těstovin, 150 g krůtího nebo kuřecího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) | Sklenka mléka, banán, hruška | Míchaný salát (zelenina, libové maso – 70 gramů, lžička olivového oleje) |
Středa
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem nebo medem, mandarinka | 45 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko | Čočkový salát se třemi vejci |
Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, jahody (100 g) |
Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (150 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra – 30 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku) |
Čtvrtek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Plátek celozrnného chleba s cottage (50 g), rajče
|
Čokoládový jogurt do 3 % tuku, plátek knäcke-brotu, 100 g ananasu |
Krůtí stehno se zeleninovou omáčkou (200 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 100 gramů brambor |
Rohlík se šunkou (70 g), mandarinka |
Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce |300 gramů) |
Pátek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky |
Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko |
Přírodní filé na bylinkách (200 g, 5 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g) |
Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán |
Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce) |
Sobota
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem (10 g), 2 vejce, 1/3 salátové okurky |
150g ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, mandarinka |
Přírodní kuřecí plátek (200 gramů), grilovaná zelenina (rajčata, paprika, cuketa, lžíce olivového oleje) |
Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko |
Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 65 g tvrdý sýr 30 % t. v s.) |
Neděle
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Domácí müsli s mlékem (35 gramů müsli, špetka cukru) |
Plátek knäckebrotu, 4 plátky tvrdého sýra, rajče |
Hovězí s brokolicí na asijský způsob (150 gramů hovězího na nudličky, 300 gramů brokolice, lžíce oleje, lžička kukuřičného škrobu, koření jako zázvor, sója a podobně), připravuje se na pánvi, olej scedíme |
Dalamánek, margarín (10 g), velké jablko |
Pangasius/rybí filé (200 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g) |
Množství energie
| ENERGIE | BÍLKOVINY (g) | SACHARIDY (g) | TUKY (g) | |
| PONDĚLÍ | 7856 | 96,21 | 221,15 | 71,23 |
| ÚTERÝ | 8112 | 93,14 | 226,74 | 79.17 |
| STŘEDA | 8410 | 92,91 | 229,87 | 69.18 |
| ČTVRTEK | 8219 | 89.08 | 233,09 | 72,14 |
| PÁTEK | 7918 | 101,07 | 235,65 | 74,67 |
| SOBOTA | 8143 | 96,86 | 241,98 | 69,16 |
| NEDĚLE | 8002 | 97,99 | 238,16 | 73,67 |
Občas si dejte odlehčovací den
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
250 ml rajčatového džusu (100 %) |
150 g mrkve |
Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášek, lžíce olivového oleje, bazalka) |
¼ ks ledový salát s ředkvičkami, 150 g |
200 g dušená cuketa s lilkem |
