Vzorový jídelníček: Muž, 45+, sportující - vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 45+, sportující - vysoká aktivita

Cyklistika je skvělým druhem pohybu, ale při pěší chůzi spálíte více energie. Navíc je obojí třeba doplnit posilováním a protahováním.
15. prosince  2014 
 19:30

Pro koho: Muž 45+, několikrát týdně plave, jezdí na kole, chodí na fitness lekce, má rád turistiku. Ale zároveň několikrát týdně obědvá v restauraci, neodříká si pivo ani víno. Ve svém dietním jídelníčku by se měl kromě toho, aby měl snížený denní energetický příjem, více zaměřit na bílkoviny, tedy například na vejce a libové maso. 

Doporučený energetický příjem: 7500, případně 8000 kJ s vyváženým poměrem živin

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní)

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Celozrnný toust (2  plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku nebo másla, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) 200 g bílého jogurtu, jablko Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (3 malé plátky) Plátek knäckebrotu s tvarohem (60 g), banán Grilované kuřecí špízy se žampiony (celkem 300 gramů), zeleninový salát s olivovým olejem (lžička)

 

ÚTERÝ

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
2 plátky chleba s rostlinným tukem (10 g), 1 vejce, červená paprika 180 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč  Kuskus těstoviny s masem a zeleninou (95 g kuskusu nebo těstovin, 150 g krůtího nebo kuřecího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka, banán, hruška Míchaný salát (zelenina, libové maso – 70 gramů, lžička olivového oleje) 

 

Středa

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem nebo medem, mandarinka 45 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát se třemi vejci 

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (150 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra – 30 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

 

Čtvrtek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (50 g), rajče

 

Čokoládový jogurt do 3 % tuku, plátek knäcke-brotu, 100 g ananasu

Krůtí stehno se zeleninovou omáčkou (200 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 100 gramů brambor 

Rohlík se šunkou (70 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce |300 gramů)

 

Pátek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (200 g, 5 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán

Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce)

 

Sobota

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem (10 g), 2 vejce, 1/3 salátové okurky

150g ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, mandarinka

Přírodní kuřecí plátek (200 gramů), grilovaná zelenina (rajčata, paprika, cuketa, lžíce olivového oleje)

Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko

Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 65 g tvrdý sýr 30 % t. v s.)

 

Neděle

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem (35 gramů müsli, špetka cukru) 

Plátek knäckebrotu, 4 plátky tvrdého sýra, rajče

Hovězí s brokolicí na asijský způsob (150 gramů hovězího na nudličky, 300 gramů brokolice, lžíce oleje, lžička kukuřičného škrobu, koření jako zázvor, sója a podobně), připravuje se na pánvi, olej scedíme

Dalamánek, margarín (10 g), velké jablko

Pangasius/rybí filé (200 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

 

Množství energie

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 7856 96,21 221,15 71,23
ÚTERÝ 8112 93,14 226,74 79.17
STŘEDA 8410 92,91 229,87 69.18
ČTVRTEK 8219 89.08 233,09 72,14
PÁTEK 7918 101,07 235,65 74,67
SOBOTA 8143 96,86 241,98 69,16
NEDĚLE 8002 97,99 238,16 73,67

 

Občas si dejte odlehčovací den

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového džusu (100 %)

150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášek, lžíce olivového oleje, bazalka)

¼ ks ledový salát s ředkvičkami, 150 g

200 g dušená cuketa s lilkem

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji