Vzorový jídelníček: Žena, 45+, sportující - vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Žena, 45+, sportující - vysoká aktivita

Horská turistika je ideálním způsobem pohybu - dostatečně namáhaví i atraktivní, přitom ještě bezpečná
15. prosince  2014 
 19:20

Ani pravidelný pohyb nedokáže zabránit tomu, že se postava žen mezi čtyřicítkou a padesátkou začne měnit. Pokud chtějí zhubnout nebo si udržet váhu, budou na tom muset zapracovat. Je potřeba více hlídat denní energetický příjem a zároveň ještě více než dřív dbát na zdravý životní styl. Náš vzorový jídelníček vám v tom pomůže. 

Pro koho: žena 45+, aktivní, ráda sportuje – plave, běhá, chodí po horách, ale po čtyřicítce pozoruje projevy zpomaleného metabolismu, kdy při stejném množství pohybu i jídla začala mírně přibírat. 

 

Doporučený energetický příjem: 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, pokud by hubla více než půl kila týdně, lze energetický příjem mírně zvýšit. 

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK


Pondělí

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (2 plátky) a rajčetem (2 ks) Ovesné vločky (50 g) s ananasem (100 g) a nízkotučným jogurtem (125 g) Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g) Musli tyčinka, jablko, grapefruit Rybí filet (100 g) v alobalu (lžíce oleje), pestrý zeleninový salát (180 g)


Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika 120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep Kuskus, těstoviny s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka (200 ml), müsli tyčinka bez polevy, hruška Míchaný salát, olivový olej 

 

 Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (15 g), džemem light, mandarinka 35 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát s vejcem (žádné pečivo, jako příloha jen zelenina, středně velká porce)

Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

  

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 200 g ananasu

Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku

Rohlík se šunkou (40 g), mandarinka

 Zapečené těstoviny s kuřecím masem (250 g porce) 

 

PÁTEK

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), velký banán

Vaječná omeleta se zeleninou (3 ks vajec, olivový olej) 

 

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky

120g ovocný jogurt normální, plátek knäckebrotu, mandarinka

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)

Sklenka mléka (250 ml), müsli tyčinka bez polevy, jablko

Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdý sýr 30 % t. v s.)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem, půl lžičky cukru

Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra (30 %), rajče

Rizoto s vepřovým masem a zeleninou, 300 gramů porce

Dalamánek, margarín light (10 g), jablko

Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 6900 79,86 201,34 56,85
ÚTERÝ 7106  80,70 199,36 55,75
STŘEDA 6865 82,29 202,04 54,71
ČTVRTEK 7068 81.04 200,67 53,18
PÁTEK 6980 81,02 203,45 52,89
SOBOTA 7160 83,21 198,12 54,11
NEDĚLE 6890 81,03 203,12 51,32

 

 Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášek,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji