Vzorový jídelníček: Muž, 15 až 29 let, sportující - vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 15 až 29 let, sportující - vysoká aktivita

Chůze nebo běh patří k pohybům, při nichž se hubne nejlépe. Je dobré doplnit je posilováním a formováním postavy.
15. prosince  2014 
 18:50

Jakmile se rozhodne hubnout člověk, který pravidelně sportuje, má úplně jinou výchozí pozici než ten, kdo se nehýbe. Jeho tělo má totiž pravděpodobně výkonný metabolismus a on si díky tomu může dovolit jíst poměrně velké množství jídla, samozřejmě pokud se dá zařadit do kolonky dietní pokrmy. 

Pro koho: muž, věk 15 až 29 let, který prakticky denně sportuje, má fyzicky náročnou profesi a podobně.

 

Doporučený energetický příjem: 11 000 kJ s vyváženým poměrem živin, důležitý je dostatečný příjem bílkovin, který musí být vyšší než u žen. Příjem, při kterém bude hubnout, může být dokonce ještě o něco vyšší, hodně ale záleží na tom, jaký má celkový energetický výdej. 

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Celozrnný toust (4 tenké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) 250 g bílého jogurtu, jablko Hovězí maso na česneku (200 gramů), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (5 malých plátků) Dva plátky knäckebrotu s tvarohem (80 g), banán, jablko  Kuřecí špízy se zeleninovým salátem (celkem 150 gramů masa, lžíce oivového oleje), 200 gramů opečených brambor

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
2 plátky chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika, 2 vejce 200 g ovocného jogurtu, 1 plátek knäckebrotu, grep Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (120 g kuskusu nebo těstovin, 200 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka (250 ml), neslazené müsli (40 gramů), hruška Plněná cuketa (300 g cukety, 100 g žampionů, 2 vajíčka, čajová lžička oleje, 3 polévkové lžíce pochoutkové smetany, bylinky – čerstvé nebo sušené, 100 g listového salátu, 1 stroužek česneku, sůl)

 

Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Chléb s rybí pomazánkou (2 krajíce tmavého chleba, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, lžička másla, 20 g jarní cibulky, nakládaná okurka, lžíce zakysané smetany, citronová šťáva, sůl) 50 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát se 2 vejci (300 gramů celkem) 

Bílý jogurt (250 ml), plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Hovězí steak se sýrem a zeleninou (200 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra 30 %, 200 g zeleniny, 10 g rostlinného tuku)

 

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Kaše (60 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka), osladíme lžičkou granka

Bílý jogurt (250 ml), 2 plátky knäckebrotu, 100 g ananasu

Pstruh (do 300 g) zapečený s pokrájenými jablky, 50 ml bílého vína na podlití, brambory 250 gramů, salát z čínského zelí (200 g)

Rohlík se šunkou (100 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 400 gramů)

  

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a plátkem sýra (40 gramů), 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt 250 gramů, 45 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (250 g, 10 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g)

2 plátky knäckebrotu s tvarohem (60 g), banán

120 g celozrnného žitného chleba, 100 g kvalitní drůbeží šunky, 50 g eidamu (30 % tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky)

 

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s máslem (10 g), 3 vejce, salátová okurka

250 g ovocného jogurtu, plátek knäcke-brotu, mandarinka, banán

Grilovaný losos (250 g) s bramborami (200 g), posypeme pažitkou, rajčatový salát s olivovým olejem

Sklenka mléka, müsli (45 gramů), hrst oříšků, jablko

Vaječná omeleta (3 vejce), 50 gramů šunky, zeleninový salát, lžička olivového oleje

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem (60 gramů cereálií) 

2 plátky knäckebrotu, plátek tvrdého sýra – 40 gramů, rajče

Pangasius/rybí filé (250 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (250 g)

Dalamánek, máslo (10 g), sýr typu žervé (30 gramů), jablko

Dušený přírodní kuřecí plátek (250 gramů), zeleninový salát, olivový olej

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 10 865 116,75 267,56 99,98
ÚTERÝ 10 654 107,67 297,56 100,50
STŘEDA 11 002 194,56 312,56 94,56
ČTVRTEK 10 849 101,83 295,56 102,86
PÁTEK 10 979 105,57 304,43 101,84
SOBOTA 10 654 105,40 289,56 103,45
NEDĚLE 11 374 128,64 386,45 106,56

 

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji