Vzorový jídelníček: Muž, 15 až 29 let, sportující - vysoká aktivita

15. prosince 2014

18:50

Jakmile se rozhodne hubnout člověk, který pravidelně sportuje, má úplně jinou výchozí pozici než ten, kdo se nehýbe. Jeho tělo má totiž pravděpodobně výkonný metabolismus a on si díky tomu může dovolit jíst poměrně velké množství jídla, samozřejmě pokud se dá zařadit do kolonky dietní pokrmy.

Pro koho: muž, věk 15 až 29 let, který prakticky denně sportuje, má fyzicky náročnou profesi a podobně.

Doporučený energetický příjem: 11 000 kJ s vyváženým poměrem živin, důležitý je dostatečný příjem bílkovin, který musí být vyšší než u žen. Příjem, při kterém bude hubnout, může být dokonce ještě o něco vyšší, hodně ale záleží na tom, jaký má celkový energetický výdej.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Celozrnný toust (4 tenké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky)	250 g bílého jogurtu, jablko	Hovězí maso na česneku (200 gramů), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (5 malých plátků)	Dva plátky knäckebrotu s tvarohem (80 g), banán, jablko	Kuřecí špízy se zeleninovým salátem (celkem 150 gramů masa, lžíce oivového oleje), 200 gramů opečených brambor

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
2 plátky chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika, 2 vejce	200 g ovocného jogurtu, 1 plátek knäckebrotu, grep	Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (120 g kuskusu nebo těstovin, 200 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka (250 ml), neslazené müsli (40 gramů), hruška	Plněná cuketa (300 g cukety, 100 g žampionů, 2 vajíčka, čajová lžička oleje, 3 polévkové lžíce pochoutkové smetany, bylinky – čerstvé nebo sušené, 100 g listového salátu, 1 stroužek česneku, sůl)

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Chléb s rybí pomazánkou (2 krajíce tmavého chleba, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, lžička másla, 20 g jarní cibulky, nakládaná okurka, lžíce zakysané smetany, citronová šťáva, sůl)	50 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát se 2 vejci (300 gramů celkem)	Bílý jogurt (250 ml), plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Hovězí steak se sýrem a zeleninou (200 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra 30 %, 200 g zeleniny, 10 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Kaše (60 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka), osladíme lžičkou granka	Bílý jogurt (250 ml), 2 plátky knäckebrotu, 100 g ananasu	Pstruh (do 300 g) zapečený s pokrájenými jablky, 50 ml bílého vína na podlití, brambory 250 gramů, salát z čínského zelí (200 g)	Rohlík se šunkou (100 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 400 gramů)

Pátek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a plátkem sýra (40 gramů), 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt 250 gramů, 45 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (250 g, 10 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g)	2 plátky knäckebrotu s tvarohem (60 g), banán	120 g celozrnného žitného chleba, 100 g kvalitní drůbeží šunky, 50 g eidamu (30 % tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky)

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s máslem (10 g), 3 vejce, salátová okurka	250 g ovocného jogurtu, plátek knäcke-brotu, mandarinka, banán	Grilovaný losos (250 g) s bramborami (200 g), posypeme pažitkou, rajčatový salát s olivovým olejem	Sklenka mléka, müsli (45 gramů), hrst oříšků, jablko	Vaječná omeleta (3 vejce), 50 gramů šunky, zeleninový salát, lžička olivového oleje

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem (60 gramů cereálií)	2 plátky knäckebrotu, plátek tvrdého sýra – 40 gramů, rajče	Pangasius/rybí filé (250 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (250 g)	Dalamánek, máslo (10 g), sýr typu žervé (30 gramů), jablko	Dušený přírodní kuřecí plátek (250 gramů), zeleninový salát, olivový olej

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	10 865	116,75	267,56	99,98
ÚTERÝ	10 654	107,67	297,56	100,50
STŘEDA	11 002	194,56	312,56	94,56
ČTVRTEK	10 849	101,83	295,56	102,86
PÁTEK	10 979	105,57	304,43	101,84
SOBOTA	10 654	105,40	289,56	103,45
NEDĚLE	11 374	128,64	386,45	106,56