Pro tento vzorový jídelníček je typický poměrně vysoký energetický příjem, který se dá coby lehce redukční doporučit pouze mladým ženám s vysokým výdejem energie. Jinak může sloužit jako vzorový jídelníček pro udržení váhy, protože doporučený denní energetický příjem pro průměrnou ženu bez větší míry pohybu činí 8000 kilojoulů. Pokud je vám více nebo se moc nehýbete a hledáte způsob, jak zhubnout, budete muset přece jen ještě ubrat.
Pro koho: žena, věk 15 až 29, která se ráda a hodně hýbe, věnuje se sportu, ale například kvůli tomu, že má zároveň sedavé zaměstnání nebo studuje, a mnoho hodin tak prosedí, má pocit, že potřebuje něco shodit.
Doporučený energetický příjem: 8500 kJ s vyváženým poměrem živin.
Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).
VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK
Pondělí
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (20 g), šunkou (30 g) a ledovým salátem (50 g) | lehký jogurt (120 g), ovoce, rohlík (1 ks) | polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (150 g), neslazený kompot (150 g) | knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), sýrem (plátek) a ovocem (100 g) | salát s tuňákem (50 g ledového salátu, 80 g tuňáku v oleji, 50 g brambor, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje) |
Úterý
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| domácí müsli s mlékem (250 g ovesné vločky, 10 g mandle, mandarinka, 200 ml mléka) | knäckebrot (2 ks) se sýrem (1 plátek) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky) | rizoto se zeleninou a hovězím masem (porce 300 gramů) | dalamánek (1 ks) s máslem (5 g), ovoce (100 g) | grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (150 g) a zeleninou (150 g) |
Středa
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| celozrnný chléb (2 plátky) s paprikovou pomazánkou (100 g paprika, 20 g žervé, 20 g margarínu light) | ovocný jogurt (100 g), knäckebrot (2 plátky), mandarinka | kuřecí prsa (100 g, 10 g oleje, 10 g cibule) s kuskusem (65 g) a restovanou zeleninou (150 g) |
müsli tyčinka bez polevy (1 ks), sklenka mléka, jablko |
salát s krůtím masem (100 g – krůtí prsa, lžíce olivového oleje, 10 g cibule, ½ pomeranče, ½ zelené papriky, 25 g sterilované kukuřice, 25 g čerstvého sýra, listové saláty) |
Čtvrtek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
žitný chléb (2 plátky) s máslem (10 g) a sýrem (30 g), 100 g zeleniny, 1 vejce |
čokoládový jogurt do 2,5 % tuku (100 g), neslazené müsli (30 g), ovoce (200 g) |
grilovaný rybí filet (treska, 150 g), bramborová kaše (150 g), zeleninový salát (250 g) |
knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán |
vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice) |
Pátek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
celozrnný dalamánek (1 ks) s máslem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks |
vločky (20 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka) |
čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (1 ks) a zelným salátem (50 g) |
lehký ovocný jogurt (100 g), knäckebrot (2 plátky), máslo (5 g), ovoce (100 g) |
kuřecí steak (100 g masa, lžička oleje) s rýží basmati (50 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku) |
Sobota
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, máslo 10 g, 2 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky) |
lehký ovocný jogurt (100 g), jablko |
hovězí na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (2 plátky) |
žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (30 g), ovoce (1 ks) |
zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 50 g brambor, 20 g sýra) |
Neděle
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks) |
Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem |
Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g) |
Musli tyčinka, banán, pomeranč |
Rybí filet (100 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g) |
Množství energie
| ENERGIE | BÍLKOVINY (g) | SACHARIDY (g) | TUKY (g) | |
| PONDĚLÍ | 8231 | 96,15 | 232,15 | 62,01 |
| ÚTERÝ | 8102 | 94,32 | 226,14 | 59,45 |
| STŘEDA | 7980 | 98,21 | 231,14 | 62,32 |
| ČTVRTEK | 8008 | 89,14 | 228,96 | 64,53 |
| PÁTEK | 7965 | 91,32 | 239,43 | 59,39 |
| SOBOTA | 8032 | 86,97 | 234,95 | 65,34 |
| NEDĚLE | 8213 | 94,21 | 226,76 | 59,03 |
Občas si dejte odlehčovací den
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
250 ml rajčatového džusu (100 %) |
150 g mrkve |
Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku, lžíce olivového oleje, bazalka) |
¼ ks ledového salátu s ředkvičkami, 150 g |
200 g dušené cukety s lilkem |
