Vzorový jídelníček: Žena, 15 až 29 let, sportující - vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Žena, 15 až 29 let, sportující - vysoká aktivita

Pravidelný pohyb je vynikající prevencí přibírání na váze, ale někdy sám o sobě nestačí, pokud příjem energie převyšuje její výdej.
15. prosince  2014 
 18:45

Pro tento vzorový jídelníček je typický poměrně vysoký energetický příjem, který se dá coby lehce redukční doporučit pouze mladým ženám s vysokým výdejem energie. Jinak může sloužit jako vzorový jídelníček pro udržení váhy, protože doporučený denní energetický příjem pro průměrnou ženu bez větší míry pohybu činí 8000 kilojoulů. Pokud je vám více nebo se moc nehýbete a hledáte způsob, jak zhubnout, budete muset přece jen ještě ubrat. 

Pro koho: žena, věk 15 až 29, která se ráda a hodně hýbe, věnuje se sportu, ale například kvůli tomu, že má zároveň sedavé zaměstnání nebo studuje, a mnoho hodin tak prosedí, má pocit, že potřebuje něco shodit. 

Doporučený energetický příjem: 8500 kJ s vyváženým poměrem živin.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

  

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (20 g), šunkou (30 g) a ledovým salátem (50 g) lehký jogurt (120 g), ovoce, rohlík (1 ks) polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (150 g), neslazený kompot (150 g) knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), sýrem (plátek) a ovocem (100 g) salát s tuňákem (50 g ledového salátu, 80 g tuňáku v oleji, 50 g brambor, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje)

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
domácí müsli s mlékem (250 g ovesné vločky, 10 g mandle, mandarinka, 200 ml mléka) knäckebrot (2 ks) se sýrem (1 plátek) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky) rizoto se zeleninou a hovězím masem (porce 300 gramů) dalamánek (1 ks) s máslem (5 g), ovoce (100 g) grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (150 g) a zeleninou (150 g)

 

 Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
celozrnný chléb (2 plátky) s paprikovou pomazánkou (100 g paprika, 20 g žervé, 20 g margarínu light) ovocný jogurt (100 g), knäckebrot (2 plátky), mandarinka kuřecí prsa (100 g, 10 g oleje, 10 g cibule) s kuskusem (65 g) a restovanou zeleninou (150 g)

müsli tyčinka bez polevy (1 ks), sklenka mléka, jablko

salát s krůtím masem (100 g – krůtí prsa, lžíce olivového oleje, 10 g cibule, ½ pomeranče, ½ zelené papriky, 25 g sterilované kukuřice, 25 g čerstvého sýra, listové saláty)

  

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

žitný chléb (2 plátky) s máslem (10 g) a sýrem (30 g), 100 g zeleniny, 1 vejce

čokoládový jogurt do 2,5 % tuku (100 g), neslazené müsli (30 g), ovoce (200 g)

grilovaný rybí filet (treska, 150 g), bramborová kaše (150 g), zeleninový salát (250 g)

knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán

vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice)

 

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

celozrnný dalamánek (1 ks) s máslem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks

vločky (20 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka)

čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (1 ks) a zelným salátem (50 g)

lehký ovocný jogurt (100 g), knäckebrot (2 plátky), máslo (5 g), ovoce (100 g)

kuřecí steak (100 g masa, lžička oleje) s rýží basmati (50 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku)

  

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, máslo 10 g, 2 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky)

lehký ovocný jogurt (100 g), jablko

hovězí na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (2 plátky)

žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (30 g), ovoce (1 ks)

zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 50 g brambor, 20 g sýra)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks)

Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

Musli tyčinka, banán, pomeranč

Rybí filet (100 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 8231 96,15 232,15 62,01
ÚTERÝ 8102 94,32 226,14 59,45
STŘEDA 7980 98,21 231,14 62,32
ČTVRTEK 8008 89,14 228,96 64,53
PÁTEK 7965 91,32 239,43 59,39
SOBOTA 8032 86,97 234,95 65,34
NEDĚLE 8213 94,21 226,76 59,03

  

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji