Vzorový jídelníček: Muž, 45+, nízká aktivita

15. prosince 2014

18:40

Jde o poměrně přísný redukční jídelníček vhodný například jako základ dlouhodobé změny, na jejímž konci bude zdravý životní styl. I když muž starší 45 let nikdy nedržel dietu, a půjde mu tak hubnutí snáze než ženám, které za sebou mají opakované pokusy se snižováním váhy, přesto je potřeba počítat s tím, že v tomto věku už bude metabolismus sám o sobě o něco pomalejší. A že spalování bude potřeba znovu nastartovat – k tomu ideálně slouží kombinace pohybu a střídmého stravování, jaké doporučuje například náš vzorový týdenní jídelníček.

Pro koho: muž, věk 45+, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

Doporučený energetický příjem: 6000 až 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, záleží na typu postavy a výkonnosti metabolismu.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku light, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky)	150 g bílého jogurtu, jablko	Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (3 malé plátky)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán	Kuřecí špízy s bramborem

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (30 g), červená paprika	120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep	Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (75 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, hruška	Míchaný salát

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem light, mandarinka	30 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát	Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče	Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 100 g ananasu	Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku	Rohlík se šunkou (20 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 200 gramů)

Pátek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a plátkem sýra, 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt, 30 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán	Vaječná omeleta se zeleninou

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky	120 g ovocného jogurtu light, plátek knäcke-brotu, mandarinka	Kuřecí „čína“ (kupovaná nebo připravená), mrkvový salát	Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko	Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem	Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče	Rizoto s vepřovým masem a zeleninou	Dalamánek, margarín light (10 g), jablko	Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	6449	76,92	193,34	53,85
ÚTERÝ	6546	78,70	189,81	52,51
STŘEDA	6534	78,29	194,01	52,63
ČTVRTEK	6455	77,09	195,67	51,88
PÁTEK	6501	75,97	196,17	52,89
SOBOTA	6533	75,89	193,36	51,47
NEDĚLE	6450	75,52	196,08	52,66