Vzorový jídelníček: Muž, 45+, nízká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 45+, nízká aktivita

Takovým svačinám by mělo odzvonit. Zvláště, pokud je doprovází množství pečiva či pivo.
15. prosince  2014 
 18:40

Jde o poměrně přísný redukční jídelníček vhodný například jako základ dlouhodobé změny, na jejímž konci bude zdravý životní styl. I když muž starší 45 let nikdy nedržel dietu, a půjde mu tak hubnutí snáze než ženám, které za sebou mají opakované pokusy se snižováním váhy, přesto je potřeba počítat s tím, že v tomto věku už bude metabolismus sám o sobě o něco pomalejší. A že spalování bude potřeba znovu nastartovat – k tomu ideálně slouží kombinace pohybu a střídmého stravování, jaké doporučuje například náš vzorový týdenní jídelníček. 

Pro koho: muž, věk 45+, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

Doporučený energetický příjem: 6000 až 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, záleží na typu postavy a výkonnosti metabolismu.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku light, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) 150 g bílého jogurtu, jablko Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (3 malé plátky) Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán Kuřecí špízy s bramborem

 

Úterý

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (30 g), červená paprika 120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (75 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, hruška Míchaný salát

 

Středa

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem light, mandarinka 30 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát

Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

 

Čtvrtek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče

 

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 100 g ananasu

Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku

Rohlík se šunkou (20 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 200 gramů)

 

Pátek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a plátkem sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 30 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán

Vaječná omeleta se zeleninou

 

Sobota

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky

120 g ovocného jogurtu light, plátek knäcke-brotu, mandarinka

Kuřecí „čína“ (kupovaná nebo připravená), mrkvový salát

Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko

Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

 

Neděle

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem

Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče

Rizoto s vepřovým masem a zeleninou

Dalamánek, margarín light (10 g), jablko

Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

 

Množství energie

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 6449 76,92 193,34 53,85
ÚTERÝ 6546  78,70 189,81 52,51
STŘEDA 6534 78,29 194,01  52,63
ČTVRTEK 6455 77,09 195,67 51,88
PÁTEK 6501 75,97 196,17 52,89
SOBOTA 6533 75,89 193,36 51,47
NEDĚLE 6450 75,52 196,08 52,66 

 

Občas si dejte odlehčovací den

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji