Vzorový jídelníček: Muž, 15 - 29 let, nízká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 15 - 29 let, nízká aktivita

Mladí muži mohou dlouho jíst pře míru a lenošit, jejich tělo kalorie spálí. A pak jednoho dne přestane a váha začne stoupat.
15. prosince  2014 
 12:20

Jeho zásadní výhodou je fakt, že stačí trochu ubrat na talíři, a naopak přidat pohybu a váha půjde dolů, zatímco svaly se začnou rýsovat. Už nikdy v životě to nebude tak snadné jako ve věku kolem dvacítky. I na hubnutí u mladého muže, o němž by se dalo říci, že nesportuje, ale je spíše gaučový nebo kavárenský povaleč, bude stačit držet denní energetický příjem něco málo pod 10 000 kJ – pro srovnání, pokud chce hubnout žena po čtyřicítce, která se moc nehýbe, bude jí muset stačit zhruba poloviční příjem energie. 

Pro koho: muž, věk 15 až 29  let, sedavé zaměstnání nebo studium, minimální fyzická aktivita.

 

Doporučený energetický příjem: 9500 kJ s vyváženým poměrem živin, důležitý je dostatečný příjem bílkovin, který musí být vyšší než u žen.

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (30 g), šunkou (50 g) a ledovým salátem (50 g) lehký jogurt (200 g), ovoce, tmavý rohlík (1 ks) polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (porce 300 g), neslazený kompot (150 g) knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), 3 plátky sýra, ovoce (100 g) salát s tuňákem (50 g ledového salátu, 120 g tuňáka v oleji, 100 g brambor, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, vejce, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje)

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
domácí müsli (40 g ovesných vloček, 10 g mandlí), mandarinka, 250 ml mléka knäckebrot (2 ks) se sýrem (3 plátky) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky), vejce  polévka hovězí, zeleninové rizoto s vepřovým masem (porce 350 gramů) dalamánek (1 ks) s margarínem nebo máslem (10 g), ovoce (100 g) grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (250 g) a zeleninou (150 g)

 

 Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (15 g), se sýrem (30 g) a rajčetem (3 ks) Ovesné vločky (50 g) s ananasem (150 g) a jogurtem Hovězí polévka s nudličkami, kuřecí prsíčka (150 g, 2 lžíce oleje) na zelenině (200 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

 2 musli tyčinky, jablko, banán

Rybí filet (120 g) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g, 2 lžíce oleje)

  

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

žitný chléb (2 plátky) s máslem (20 g) a tvrdým sýrem (50 g), 100 g zeleniny

ovocný jogurt do 3 % tuku (200 g), neslazené müsli (40 g), ovoce (200 g)

grilovaný rybí filet (treska, 200 g), bramborová kaše (250 g), zeleninový salát, olivový olej (200 g)

knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán

vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice)

 

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

celozrnný dalamánek (1 ks) s margarínem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks, 1 vejce

vločky (40 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka 250 ml)

čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (2 ks) a zelným salátem (50 g)

lehký ovocný jogurt (200 g), knäckebrot (2 plátky), margarín nebo máslo (10 g), ovoce (100 g)

vepřový steak (150 g libového masa, lžíce oleje) s rýží basmati (60 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku)

  

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, margarín light 20 g, 3 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky)

lehký ovocný jogurt (200 g), jablko

hovězí na česneku (1 plátek 100 gramů), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (6 plátků)

žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (50 g), ovoce (1 ks)

zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 100 g brambor, 20 g sýra)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Toast z celozrnného chleba (80 g) s máslem (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks), 50 gramů šunky

Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem (100 ml) 

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

Musli tyčinka, banán, pomeranč

Rybí filet (200 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 9345 127,34 252,43 76,32
ÚTERÝ 9125 116,54 261,21 71,41
STŘEDA 9382 112,24 280.45 75,78
ČTVRTEK 9003 111,91 265,24 77,18
PÁTEK 9540 121,38 272,12 74,86
SOBOTA 8994 108,54 262,33 72,93
NEDĚLE 9532 123,43 257,44 73,76

  

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji