Vzorový jídelníček: Žena 15 - 29 let, nízká aktivita

15. prosince 2014

08:43

Tento vzorový jídelníček může pomoci mladým ženám, které už nerostou, a jejichž tělo proto nevyžaduje neustálý přísun energie, jako tomu bylo v době dospívání. Pokud se k tomu navíc přidá sedavý způsob života, ať už kvůli škole nebo kancelářské práci, hrozí, že jakmile by jedly stále stejně, půjde jejich váha nahoru. Pozor, je normální, že se mění postava – zejména v oblasti ramen, prsou a boků. Ale vzestup váhy o deset a více kil během několika málo let rozhodně v normě není.

Pro koho: žena, věk 15 až 29 let, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

Doporučený energetický příjem: 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, pokud není žena věčná dietářka, měla by i při tomto energetickém příjmu hubnout.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (2 plátky) a rajčetem (2 ks)	Ovesné vločky (50 g) s ananasem (100 g) a nízkotučným jogurtem (125 g)	Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g oleje) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)	Musli tyčinka, jablko, grapefruit	Rybí filet (100g) v alobalu (lžíce oleje), pestrý zeleninový salát (180 g)

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika	120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep	Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka (200 ml), müsli tyčinka bez polevy, hruška	Míchaný salát, olivový olej

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (15 g), džemem light, mandarinka	35 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát s vejcem (žádné pečivo, jako příloha jen zelenina, středně velká porce)	Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče	Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 200 g ananasu	Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku	Rohlík se šunkou (40 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 250 g)

Pátek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), velký banán	Vaječná omeleta se zeleninou (3 ks vajec, olivový olej)

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky	120 g ovocného jogurtu normálního, plátek knäckebrotu, mandarinka	Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)	Sklenka mléka (250 ml), müsli tyčinka bez polevy, jablko	Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambor, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem, půl lžičky cukru	Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra (30 %), rajče	Rizoto s vepřovým masem a zeleninou, 300 gramů porce	Dalamánek, margarín light (10 g), jablko	Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	6900	79,86	201,34	56,85
ÚTERÝ	7106	80,70	199,36	55,75
STŘEDA	6865	82,29	202,04	54,71
ČTVRTEK	7068	81.04	200,67	53,18
PÁTEK	6980	81,02	203,45	52,89
SOBOTA	7160	83,21	198,12	54,11
NEDĚLE	6890	81,03	203,12	51,32