Vzorový jídelníček: Žena 15 - 29 let, nízká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Žena 15 - 29 let, nízká aktivita

Mladé ženy mají výhodu, že jejich metabolismus dovede spalovat ještě v docela vysokém tempu, nesmí ho však zpomalovat opakovanými přísnými dietami
15. prosince  2014 
 08:43

Tento vzorový jídelníček může pomoci mladým ženám, které už nerostou, a jejichž tělo proto nevyžaduje neustálý přísun energie, jako tomu bylo v době dospívání. Pokud se k tomu navíc přidá sedavý způsob života, ať už kvůli škole nebo kancelářské práci, hrozí, že jakmile by jedly stále stejně, půjde jejich váha nahoru. Pozor, je normální, že se mění postava – zejména v oblasti ramen, prsou a boků. Ale vzestup váhy o deset a více kil během několika málo let rozhodně v normě není. 

Pro koho: žena, věk 15 až 29 let, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

 

Doporučený energetický příjem: 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, pokud není žena věčná dietářka, měla by i při tomto energetickém příjmu hubnout.

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK


Pondělí

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (2 plátky) a rajčetem (2 ks) Ovesné vločky (50 g) s ananasem (100 g) a nízkotučným jogurtem (125 g) Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g oleje) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g) Musli tyčinka, jablko, grapefruit Rybí filet (100g) v alobalu (lžíce oleje), pestrý zeleninový salát (180 g)


Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika 120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka (200 ml), müsli tyčinka bez polevy, hruška Míchaný salát, olivový olej 

 

 Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (15 g), džemem light, mandarinka 35 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát s vejcem (žádné pečivo, jako příloha jen zelenina, středně velká porce)

Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

  

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 200 g ananasu

Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku

Rohlík se šunkou (40 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 250 g) 

 

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), velký banán

Vaječná omeleta se zeleninou (3 ks vajec, olivový olej) 

 

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky

120 g ovocného jogurtu normálního, plátek knäckebrotu, mandarinka

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)

Sklenka mléka (250 ml), müsli tyčinka bez polevy, jablko

Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambor, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem, půl lžičky cukru

Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra (30 %), rajče

Rizoto s vepřovým masem a zeleninou, 300 gramů porce

Dalamánek, margarín light (10 g), jablko

Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 6900 79,86 201,34 56,85
ÚTERÝ 7106  80,70 199,36 55,75
STŘEDA 6865 82,29 202,04 54,71
ČTVRTEK 7068 81.04 200,67 53,18
PÁTEK 6980 81,02 203,45 52,89
SOBOTA 7160 83,21 198,12 54,11
NEDĚLE 6890 81,03 203,12 51,32

 

 Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji