Vzorový jídelníček: Žena, 30+, sportující – vysoká aktivita

15. prosince 2014

19:00

Ačkoli se pravidelně hýbete, stejně nevážíte tak málo, jak byste ráda? Může se to stát, pokud jíte přes míru, nebo proto, že se vaše spalování s věkem přece jen trochu zpomalilo a už nemůžete jíst to, co jste si bez rizika přibírání mohla dovolit ve dvaceti. Abyste se dostala na svou vysněnou hmotnost, zkuste tento vzorový jídelníček. Můžete ho samozřejmě přizpůsobit svým chutím, stejně jako tomu, jaký je váš denní energetický výdej. Důležité je pravidelné jídlo v menších porcích, a to pětkrát denně.

Pro koho: žena, věk 30+, několikrát týdně plave, jezdí na kole, chodí na fitness lekce, má ráda pěší chůzi. Problémem se pro ni stal pomalý vzestup váhy, ačkoli se dost hýbe – pravděpodobně přijímá příliš mnoho tuků a sacharidů, měla by se proto více zaměřit na bílkoviny, tedy například na vejce a libové maso.

Doporučený energetický příjem: 7500, případně 8000 kJ s vyváženým poměrem živin.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku nebo másla, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky)	150 g bílého jogurtu, jablko	Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (3 malé plátky)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán	Grilované kuřecí špízy se žampiony (celkem 300 gramů), zeleninový salát s olivovým olejem (lžička)

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), 1 vejce, červená paprika	120 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč	Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího nebo kuřecího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka, banán, hruška	Míchaný salát (zelenina, libové maso – 50 gramů, lžička olivového oleje)

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem nebo medem, mandarinka	30 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát se dvěma vejci	Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra – 30 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče	Čokoládový jogurt do 3 % tuku, plátek knäcke-brotu, 100 g ananasu	Krůtí stehno se zeleninovou omáčkou (150 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 100 gramů brambor	Rohlík se šunkou (50 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 250 gramů)

Pátek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt, 30 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (160 g, 5 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán	Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce)

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky	150 g ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, mandarinka	Přírodní kuřecí plátek (150 gramů), grilovaná zelenina (rajčata, paprika, cuketa, lžíce olivového oleje)	Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko	Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem (35 gramů müsli, bez cukru)	Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče	Hovězí s brokolicí na asijský způsob (100 gramů hovězího na nudličky, 300 gramů brokolice, lžíce oleje, lžička kukuřičného škrobu, koření jako zázvor, sója a podobně), připravuje se na pánvi, olej scedíme	Dalamánek, margarín (10 g), jablko	Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	7356	81,21	211,15	61,23
ÚTERÝ	7612	83,14	216,74	69.17
STŘEDA	7410	82,91	219,87	59.18
ČTVRTEK	7219	79.08	223,09	62,14
PÁTEK	7318	81,07	225,65	64,67
SOBOTA	7543	82,86	221,98	59,16
NEDĚLE	7002	77,99	228,16	63,67