Ačkoli se pravidelně hýbete, stejně nevážíte tak málo, jak byste ráda? Může se to stát, pokud jíte přes míru, nebo proto, že se vaše spalování s věkem přece jen trochu zpomalilo a už nemůžete jíst to, co jste si bez rizika přibírání mohla dovolit ve dvaceti. Abyste se dostala na svou vysněnou hmotnost, zkuste tento vzorový jídelníček. Můžete ho samozřejmě přizpůsobit svým chutím, stejně jako tomu, jaký je váš denní energetický výdej. Důležité je pravidelné jídlo v menších porcích, a to pětkrát denně.
Pro koho: žena, věk 30+, několikrát týdně plave, jezdí na kole, chodí na fitness lekce, má ráda pěší chůzi. Problémem se pro ni stal pomalý vzestup váhy, ačkoli se dost hýbe – pravděpodobně přijímá příliš mnoho tuků a sacharidů, měla by se proto více zaměřit na bílkoviny, tedy například na vejce a libové maso.
Doporučený energetický příjem: 7500, případně 8000 kJ s vyváženým poměrem živin.
Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).
VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK
Pondělí
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku nebo másla, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) | 150 g bílého jogurtu, jablko | Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (3 malé plátky) | Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán | Grilované kuřecí špízy se žampiony (celkem 300 gramů), zeleninový salát s olivovým olejem (lžička) |
Úterý
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), 1 vejce, červená paprika | 120 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč | Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího nebo kuřecího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) | Sklenka mléka, banán, hruška | Míchaný salát (zelenina, libové maso – 50 gramů, lžička olivového oleje) |
Středa
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem nebo medem, mandarinka | 30 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko | Čočkový salát se dvěma vejci |
Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, jahody (100 g) |
Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra – 30 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku) |
Čtvrtek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče
|
Čokoládový jogurt do 3 % tuku, plátek knäcke-brotu, 100 g ananasu |
Krůtí stehno se zeleninovou omáčkou (150 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 100 gramů brambor |
Rohlík se šunkou (50 g), mandarinka |
Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 250 gramů) |
Pátek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky |
Ovocný jogurt, 30 g neslazeného müsli, jablko |
Přírodní filé na bylinkách (160 g, 5 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g) |
Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán |
Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce) |
Sobota
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky |
150 g ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, mandarinka |
Přírodní kuřecí plátek (150 gramů), grilovaná zelenina (rajčata, paprika, cuketa, lžíce olivového oleje) |
Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko |
Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.) |
Neděle
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Domácí müsli s mlékem (35 gramů müsli, bez cukru) |
Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče |
Hovězí s brokolicí na asijský způsob (100 gramů hovězího na nudličky, 300 gramů brokolice, lžíce oleje, lžička kukuřičného škrobu, koření jako zázvor, sója a podobně), připravuje se na pánvi, olej scedíme |
Dalamánek, margarín (10 g), jablko |
Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g) |
Množství energie
| ENERGIE | BÍLKOVINY (g) | SACHARIDY (g) | TUKY (g) | |
| PONDĚLÍ | 7356 | 81,21 | 211,15 | 61,23 |
| ÚTERÝ | 7612 | 83,14 | 216,74 | 69.17 |
| STŘEDA | 7410 | 82,91 | 219,87 | 59.18 |
| ČTVRTEK | 7219 | 79.08 | 223,09 | 62,14 |
| PÁTEK | 7318 | 81,07 | 225,65 | 64,67 |
| SOBOTA | 7543 | 82,86 | 221,98 | 59,16 |
| NEDĚLE | 7002 | 77,99 | 228,16 | 63,67 |
Občas si dejte odlehčovací den
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
250 ml rajčatového džusu (100 %) |
150 g mrkve |
Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku, lžíce olivového oleje, bazalka) |
¼ ks ledového salátu s ředkvičkami, 150 g |
200 g dušené cukety s lilkem |
