Vzorový jídelníček: Žena, 30+, sportující – vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Žena, 30+, sportující – vysoká aktivita

Není potřeba si něco zakazovat, důležité je hlídání množství přijaté energie
15. prosince  2014 
 19:00

Ačkoli se pravidelně hýbete, stejně nevážíte tak málo, jak byste ráda? Může se to stát, pokud jíte přes míru, nebo proto, že se vaše spalování s věkem přece jen trochu zpomalilo a už nemůžete jíst to, co jste si bez rizika přibírání mohla dovolit ve dvaceti. Abyste se dostala na svou vysněnou hmotnost, zkuste tento vzorový jídelníček. Můžete ho samozřejmě přizpůsobit svým chutím, stejně jako tomu, jaký je váš denní energetický výdej. Důležité je pravidelné jídlo v menších porcích, a to pětkrát denně. 

Pro koho: žena, věk 30+, několikrát týdně plave, jezdí na kole, chodí na fitness lekce, má ráda pěší chůzi. Problémem se pro ni stal pomalý vzestup váhy, ačkoli se dost hýbe – pravděpodobně přijímá příliš mnoho tuků a sacharidů, měla by se proto více zaměřit na bílkoviny, tedy například na vejce a libové maso. 

Doporučený energetický příjem: 7500, případně 8000 kJ s vyváženým poměrem živin.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 10 g rostlinného tuku nebo másla, 2 plátky tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) 150 g bílého jogurtu, jablko Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (200 g), bramborový knedlík (3 malé plátky) Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán Grilované kuřecí špízy se žampiony (celkem 300 gramů), zeleninový salát s olivovým olejem (lžička)

 

Úterý

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), 1 vejce, červená paprika 120 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč  Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího nebo kuřecího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka, banán, hruška Míchaný salát (zelenina, libové maso – 50 gramů, lžička olivového oleje) 

 

Středa

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (10 g), džemem nebo medem, mandarinka 30 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát se dvěma vejci 

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra – 30 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

 

Čtvrtek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče

 

Čokoládový jogurt do 3 % tuku, plátek knäcke-brotu, 100 g ananasu

Krůtí stehno se zeleninovou omáčkou (150 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 100 gramů brambor 

Rohlík se šunkou (50 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 250 gramů)

 

Pátek

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 30 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (160 g, 5 g oleje), bramborová kaše (250 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán

Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce)

 

Sobota

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky

150 g ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, mandarinka

Přírodní kuřecí plátek (150 gramů), grilovaná zelenina (rajčata, paprika, cuketa, lžíce olivového oleje)

Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko

Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdého sýra 30 % t. v s.)

 

Neděle

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem (35 gramů müsli, bez cukru) 

Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče

Hovězí s brokolicí na asijský způsob (100 gramů hovězího na nudličky, 300 gramů brokolice, lžíce oleje, lžička kukuřičného škrobu, koření jako zázvor, sója a podobně), připravuje se na pánvi, olej scedíme

Dalamánek, margarín (10 g), jablko

Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

 

Množství energie

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 7356 81,21 211,15 61,23
ÚTERÝ 7612 83,14 216,74 69.17
STŘEDA 7410 82,91 219,87 59.18
ČTVRTEK 7219 79.08 223,09 62,14
PÁTEK 7318 81,07 225,65 64,67
SOBOTA 7543 82,86 221,98 59,16
NEDĚLE 7002 77,99 228,16 63,67

 

Občas si dejte odlehčovací den

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

200 g dušené

cukety s lilkem

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji