Vzorový jídelníček: Muž, 30+, nízká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 30+, nízká aktivita

Ideální je, když dietní jídelníček doprovodí pravidelný pohyb včetně posilování
15. prosince  2014 
 16:23

Muži mají jednu zásadní výhodu. I když se musí při hubnutí také omezit, bude jejich dietní jídelníček vydatnější než ten, kterým se musí řídit hubnoucí ženy. Pro muže je rovněž důležité, aby kromě toho, že budou méně jíst, přidali na pohybu. Na talíři by si pak speciálně měli hlídat dostatečný příjem bílkovin, jinak přijdou o svaly. 

Pro koho: muž, věk 30+, sedavé zaměstnání, minimální fyzická aktivita.

 

Doporučený energetický příjem: 8000 kJ s vyváženým poměrem živin.

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 
Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (30 g), šunkou (50 g) a ledovým salátem (50 g) lehký jogurt (120 g), ovoce, rohlík (1 ks) polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (250 g), neslazený kompot (150 g) knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), sýrem (plátek) a ovocem (100 g) salát s tuňákem (50 g ledového salátu, 80 g tuňáka v oleji, 100 g brambor, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje)

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
domácí müsli s mlékem (40 g ovesných vloček, 10 g mandlí, mandarinka, 200 ml mléka) knäckebrot (2 ks) se sýrem (2 plátky) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky) polévka hovězí, zeleninové rizoto s vepřovým masem dalamánek (1 ks) s margarínem light (10 g), ovoce (100 g) grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (250 g) a zeleninou (150 g)

 

 Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
celozrnný chléb (2 plátky) s paprikovou pomazánkou (100 g papriky, 30 g žervé, 20 g margarínu light) lehký ovocný jogurt (120 g), knäckebrot (2 plátky), mandarinka kuřecí prsa (120 g, 10 g oleje, 10 g cibule) s kuskusem (75 g) a restovanou zeleninou (150 g)

müsli tyčinka bez polevy (2 ks), sklenka mléka, jablko

salát s krůtím masem (120gramová krůtí prsa, lžíce olivového oleje, 10 g cibule, ½ pomeranče, ½ zelené papriky, 25 g sterilované kukuřice, 25 g čerstvého sýra, listové saláty)

  

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

žitný chléb (2 plátky) s margarínem light (20 g) a tvrdým sýrem (50 g), 100 g zeleniny

ovocný jogurt do 2,5 % tuku (150 g), neslazené müsli (30 g), ovoce (200 g)

grilovaný rybí filet (treska, 150 g), bramborová kaše (250 g), zeleninový salát (200 g)

knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán

vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice)

 

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

celozrnný dalamánek (1 ks) s margarínem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks

vločky (30 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka)

čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (1 ks) a zelným salátem (50 g)

lehký ovocný jogurt (120 g), knäckebrot (2 plátky), margarín light (10 g), ovoce (100 g)

vepřový steak (150 g libového masa, lžíce oleje) s rýží basmati (60 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku)

  

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, margarín light 20 g, 3 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky)

lehký ovocný jogurt (120 g), jablko

hovězí na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (6 plátků)

žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (50 g), ovoce (1 ks)

zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 100 g brambor, 20 g sýra)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks)

Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

Musli tyčinka, banán, pomeranč

Rybí filet (100 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 8782 100,21 242,56 67.06
ÚTERÝ 8468 102,55 247,10 67,76
STŘEDA 8331 100,63 253,94 69,13
ČTVRTEK 8337 101,90 241,54 70,93
PÁTEK 8394 101,54 251,59 64,68
SOBOTA 8499 100,37 252,53 68,93
NEDĚLE 7887 94,76  237,66 63,99

  

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

 150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

 
 

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

 

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji