Vzorový jídelníček: Žena, 45+, nízká aktivita

15. prosince 2014

18:21

Nemá cenu si nalhávat, že vám hubnutí půjde samo. Po čtyřicítce už na sebe budete muset být podstatně přísnější, abyste se zbavily kil, která máte navíc. Ale nebude to zase takový problém, pokud bude vaše týdenní dieta vypadat tak, jak doporučuje náš vzorový jídelníček. Hodně také záleží na tom, zda jste to už s dietami zkoušela a jak často – pokud jich máte za sebou hodně – bude váš metabolismus hodně zpomalený.

Pro koho: žena, věk 45+, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

Doporučený denní energetický příjem: 5000 až 5500 kJ s vyváženým poměrem živin.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 5 g rostlinného tuku light, 1 plátek tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky)	120 g bílého jogurtu, jablko	Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (2 malé plátky)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán	Kuřecí špízy se zeleninovým salátem

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (5 g), čerstvým sýrem typu žervé (20 g), červená paprika	100 g ovocného jogurtu light, 1 plátek knäckebrotu, grep	Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (60 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžička oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, hruška	Míchaný zeleninový salát, lžička olivového oleje

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (5 g), džemem light, mandarinka	25 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát s vejcem (150 g celkem)	Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra 20 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Kaše (30 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka), osladíme malou lžičkou granka	Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 100 g ananasu	Pstruh (do 200 g) zapečený s pokrájenými jablky, 50 ml bílého vína na podlití, brambory 80 gramů, salát z čínského zelí (200 g)	Rohlík se šunkou (20 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 200 gramů)

Pátek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem light (5 g) a plátkem sýra, 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt, 20 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (100 g), mrkvový salát (150 g)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán	60 g celozrnného žitného chleba, 30 g drůbeží šunky, 30 g eidamu (20 % tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky)

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (10 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky	100 g ovocného jogurtu light, plátek knäcke-brotu, mandarinka	Grilovaný losos (150 g) s bramborami (80 g), posypeme pažitkou, rajčatový salát	Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko	Vaječná omeleta (2 vejce), zeleninový salát, lžička olivového oleje

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem	Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče	Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)	Dalamánek, margarín light (10 g), jablko	Dušený přírodní kuřecí plátek (150 gramů), zeleninový salát, olivový olej

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	5423	58,15	151,32	48,19
ÚTERÝ	5212	53,43	148,89	50,25
STŘEDA	5432	51,28	154,09	46,12
ČTVRTEK	5325	49,67	149,89	51,10
PÁTEK	5411	52,31	152,12	49,45
SOBOTA	5437	51,01	147,87	51,06
NEDĚLE	6450	75,52	196,08	52,66