Vzorový jídelníček: Žena, 45+, nízká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Žena, 45+, nízká aktivita

Máte nejvyšší čas naučit se snídat a vůbec jíst pravidelně. Náš vzorový jídelníček vám v tom pomůže.
15. prosince  2014 
 18:21

Nemá cenu si nalhávat, že vám hubnutí půjde samo. Po čtyřicítce už na sebe budete muset být podstatně přísnější, abyste se zbavily kil, která máte navíc. Ale nebude to zase takový problém, pokud bude vaše týdenní dieta vypadat tak, jak doporučuje náš vzorový jídelníček. Hodně také záleží na tom, zda jste to už s dietami zkoušela a jak často – pokud jich máte za sebou hodně – bude váš metabolismus hodně zpomalený. 

Pro koho: žena, věk 45+, sedavé zaměstnání, ne příliš vysoká fyzická aktivita.

 

Doporučený denní energetický příjem: 5000 až 5500 kJ s vyváženým poměrem živin.

 

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Celozrnný toust (2 tenoučké plátky celozrnného chleba, 5 g rostlinného tuku light, 1 plátek tvrdého sýra, 30 g ledového salátu, 50 g salátové okurky) 120 g bílého jogurtu, jablko Hovězí maso na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (2 malé plátky) Plátek knäckebrotu s tvarohem (40 g), banán Kuřecí špízy se zeleninovým salátem

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (5 g), čerstvým sýrem typu žervé (20 g), červená paprika 100 g ovocného jogurtu light, 1 plátek knäckebrotu, grep Kuskus (těstoviny) s masem a zeleninou (60 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžička oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny) Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, hruška Míchaný zeleninový salát, lžička olivového oleje

 

Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (5 g), džemem light, mandarinka 25 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko Čočkový salát s vejcem (150 g celkem) 

Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)

Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra 20 %, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

 

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Kaše (30 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka), osladíme malou lžičkou granka

Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 100 g ananasu

Pstruh (do 200 g) zapečený s pokrájenými jablky, 50 ml bílého vína na podlití, brambory 80 gramů, salát z čínského zelí (200 g)

Rohlík se šunkou (20 g), mandarinka

Zapečené těstoviny s kuřecím masem (porce 200 gramů)

  

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Dalamánek s rostlinným tukem light (5 g) a plátkem sýra, 100 g salátové okurky

Ovocný jogurt, 20 g neslazeného müsli, jablko

Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (100 g), mrkvový salát (150 g)

Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), banán

60 g celozrnného žitného chleba, 30 g drůbeží šunky, 30 g eidamu (20 % tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky)

 

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (10 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky

100 g ovocného jogurtu light, plátek knäcke-brotu, mandarinka

Grilovaný losos (150 g) s bramborami (80 g), posypeme pažitkou, rajčatový salát

Sklenka mléka, müsli tyčinka bez polevy, jablko

Vaječná omeleta (2 vejce), zeleninový salát, lžička olivového oleje

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Domácí müsli s mlékem

Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra, rajče

Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

Dalamánek, margarín light (10 g), jablko

Dušený přírodní kuřecí plátek (150 gramů), zeleninový salát, olivový olej

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 5423 58,15 151,32 48,19
ÚTERÝ 5212 53,43 148,89 50,25
STŘEDA 5432 51,28 154,09 46,12
ČTVRTEK 5325 49,67 149,89 51,10
PÁTEK 5411 52,31 152,12 49,45
SOBOTA 5437 51,01 147,87 51,06
NEDĚLE 6450 75,52 196,08 52,66

 

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku,

lžíce olivového oleje, bazalka)

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

200 g dušené

cukety s lilkem

 

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji