Vzorový jídelníček: Muž, 30+, sportující, vysoká aktivita | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzorový jídelníček: Muž, 30+, sportující, vysoká aktivita

Vyražte na výlet i s partnerkou, jen pozor, nezakončete ho příliš vydatným jídlem v restauraci
15. prosince  2014 
 19:05

Mladí muži to mají s hubnutím snadné, zvláště když se hýbou. Jejich rychlé spalování však dostává na frak například kvůli vydatným teplým rodinným večeřím. Rizikové je také stravování v restauracích, a k tomu sem tam nějaké pivo nebo víno. Vzorový jídelníček vám ukáže, jak to všechno napravit. Hlídejte si denní energetický příjem, dbejte na dostatek bílkovin. 

Pro koho: muž, věk 30+, aktivní, který například chodí denně pěšky a o víkendu jezdí na kole, plave, chodí na výlety a podobně.

 

Doporučený energetický příjem: 9500 až 10 000 kJ s vyváženým poměrem živin. Pokud muž přidá na pohybu, může o něco zvětšit i své porce – neměl by však přidávat pečivo, ale spíše si dát o plátek šunky nebo jedno vejce více. Přidat může také libové maso a rozhodně by neměl zapomínat na zeleninu. 


Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

 

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

 

Pondělí

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (30 g), šunkou (50 g) a ledovým salátem (50 g) lehký jogurt (200 g), ovoce, tmavý rohlík (1 ks) polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (porce 300 g), neslazený kompot (150 g) knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), 3 plátky sýra, ovoce (100 g) salát s tuňákem (50 g ledový salát, 120 g tuňák v oleji, 100 g brambory, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, vejce, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje)

 

Úterý

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
domácí müsli s mlékem (40 g ovesné vločky, 10 g mandle, mandarinka, 250 ml mléka) knäckebrot (2 ks) se sýrem (3 plátky) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky), vejce polévka hovězí, zeleninové rizoto s vepřovým masem (porce 350 gramů) dalamánek (1 ks) s margarínem nebo máslem (10 g), ovoce (100 g) grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (250 g) a zeleninou (150 g)

 

Středa

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (15 g), se sýrem (30 g) a rajčetem (3 ks) Ovesné vločky (50 g) s ananasem (150 g) a jogurtem Hovězí polévka s nudličkami, kuřecí prsíčka (150 g, 2 lžíce oleje) na zelenině (200 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

2 musli tyčinky, jablko, banán

Rybí filet (120 g) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g, 2 lžíce oleje)

 

Čtvrtek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

žitný chléb (2 plátky) s máslem (20 g) a tvrdým sýrem (50 g), 100 g zeleniny

ovocný jogurt do 3 % tuku (200 g), neslazené müsli (40 g), ovoce (200 g)

grilovaný rybí filet (treska, 200 g), bramborová kaše (250 g), zeleninový salát, olivový olej (200 g)

knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán

vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice)

 

Pátek

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

celozrnný dalamánek (1 ks) s margarínem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks, 1 vejce

vločky (40 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka 250 ml)

čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (2 ks) a zelným salátem (50 g)

lehký ovocný jogurt (200 g), knäckebrot (2 plátky), margarín nebo máslo (10 g), ovoce (100 g)

vepřový steak (150 g libového masa, lžíce oleje) s rýží basmati (60 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku)

 

Sobota

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, margarín light 20 g, 3 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky)

lehký ovocný jogurt (200 g), jablko

hovězí na česneku (1 plátek 100 granů), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (6 plátků)

žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (50 g), ovoce (1 ks)

zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 100 g brambor, 20 g sýra)

 

Neděle

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

Toast z celozrnného chleba (80 g) s máslem (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks), 50 gramů šunky

Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem (100 ml)

Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g)

Musli tyčinka, banán, pomeranč

Rybí filet (200 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g)

 

Množství energie

 

  ENERGIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
PONDĚLÍ 9345 127,34 252,43 76,32
ÚTERÝ 9125 116,54 261,21 71,41
STŘEDA 9382 112,24 280.45 75,78
ČTVRTEK 9003 111,91 265,24 77,18
PÁTEK 9540 121,38 272,12 74,86
SOBOTA 8994 108,54 262,33 72,93
NEDĚLE 9532 123,43 257,44 73,76

 

Občas si dejte odlehčovací den

 

SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD SVAČINA VEČEŘE

250 ml rajčatového

džusu (100 %)

150 g mrkve

Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové

okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášek,

lžíce olivového oleje, bazalka)

¼ ks ledového salátu

s ředkvičkami, 150 g

200 g dušené

cukety s lilkem

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji