Mladí muži to mají s hubnutím snadné, zvláště když se hýbou. Jejich rychlé spalování však dostává na frak například kvůli vydatným teplým rodinným večeřím. Rizikové je také stravování v restauracích, a k tomu sem tam nějaké pivo nebo víno. Vzorový jídelníček vám ukáže, jak to všechno napravit. Hlídejte si denní energetický příjem, dbejte na dostatek bílkovin.
Pro koho: muž, věk 30+, aktivní, který například chodí denně pěšky a o víkendu jezdí na kole, plave, chodí na výlety a podobně.
Doporučený energetický příjem: 9500 až 10 000 kJ s vyváženým poměrem živin. Pokud muž přidá na pohybu, může o něco zvětšit i své porce – neměl by však přidávat pečivo, ale spíše si dát o plátek šunky nebo jedno vejce více. Přidat může také libové maso a rozhodně by neměl zapomínat na zeleninu.
Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).
VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK
Pondělí
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (30 g), šunkou (50 g) a ledovým salátem (50 g) | lehký jogurt (200 g), ovoce, tmavý rohlík (1 ks) | polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (porce 300 g), neslazený kompot (150 g) | knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), 3 plátky sýra, ovoce (100 g) | salát s tuňákem (50 g ledový salát, 120 g tuňák v oleji, 100 g brambory, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, vejce, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje) |
Úterý
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| domácí müsli s mlékem (40 g ovesné vločky, 10 g mandle, mandarinka, 250 ml mléka) | knäckebrot (2 ks) se sýrem (3 plátky) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky), vejce | polévka hovězí, zeleninové rizoto s vepřovým masem (porce 350 gramů) | dalamánek (1 ks) s margarínem nebo máslem (10 g), ovoce (100 g) | grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (250 g) a zeleninou (150 g) |
Středa
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (15 g), se sýrem (30 g) a rajčetem (3 ks) | Ovesné vločky (50 g) s ananasem (150 g) a jogurtem | Hovězí polévka s nudličkami, kuřecí prsíčka (150 g, 2 lžíce oleje) na zelenině (200 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g) |
2 musli tyčinky, jablko, banán |
Rybí filet (120 g) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g, 2 lžíce oleje) |
Čtvrtek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
žitný chléb (2 plátky) s máslem (20 g) a tvrdým sýrem (50 g), 100 g zeleniny |
ovocný jogurt do 3 % tuku (200 g), neslazené müsli (40 g), ovoce (200 g) |
grilovaný rybí filet (treska, 200 g), bramborová kaše (250 g), zeleninový salát, olivový olej (200 g) |
knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán |
vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice) |
Pátek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
celozrnný dalamánek (1 ks) s margarínem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks, 1 vejce |
vločky (40 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka 250 ml) |
čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (2 ks) a zelným salátem (50 g) |
lehký ovocný jogurt (200 g), knäckebrot (2 plátky), margarín nebo máslo (10 g), ovoce (100 g) |
vepřový steak (150 g libového masa, lžíce oleje) s rýží basmati (60 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku) |
Sobota
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, margarín light 20 g, 3 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky) |
lehký ovocný jogurt (200 g), jablko |
hovězí na česneku (1 plátek 100 granů), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (6 plátků) |
žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (50 g), ovoce (1 ks) |
zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 100 g brambor, 20 g sýra) |
Neděle
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Toast z celozrnného chleba (80 g) s máslem (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks), 50 gramů šunky |
Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem (100 ml) |
Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g) |
Musli tyčinka, banán, pomeranč |
Rybí filet (200 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g) |
Množství energie
| ENERGIE | BÍLKOVINY (g) | SACHARIDY (g) | TUKY (g) | |
| PONDĚLÍ | 9345 | 127,34 | 252,43 | 76,32 |
| ÚTERÝ | 9125 | 116,54 | 261,21 | 71,41 |
| STŘEDA | 9382 | 112,24 | 280.45 | 75,78 |
| ČTVRTEK | 9003 | 111,91 | 265,24 | 77,18 |
| PÁTEK | 9540 | 121,38 | 272,12 | 74,86 |
| SOBOTA | 8994 | 108,54 | 262,33 | 72,93 |
| NEDĚLE | 9532 | 123,43 | 257,44 | 73,76 |
Občas si dejte odlehčovací den
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
250 ml rajčatového džusu (100 %) |
150 g mrkve |
Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášek, lžíce olivového oleje, bazalka) |
¼ ks ledového salátu s ředkvičkami, 150 g |
200 g dušené cukety s lilkem |
