Čtvrtek 1. říjen 2020
Svátek slaví Igor, zítra Olívie
Oblačno, déšť 15°C

Jak shodit podovolenková kila? Máme zaručený plán!

10. září 2011 | 06:00

Léto pomalu končí, a vše co jsme si v teplých dnech dopřávali, se uložilo v našich tukových polštářích. Protože si tělo na zimu ukládá zásoby tuku, kterých se nechce jen tak zbavit, je třeba s nimi zatočit právě teď!

Zážitky z dovolené nás dokáží nabít na nějakou dobu, ale kila, která jsme tam nabrali, vydrží ještě déle. Ve volných dnech si člověk rád dopřeje jídlo i pití, které zrovna neodpovídá kalorickým tabulkám a je to i v pořádku, jen je třeba počítat s důsledky.

Pokud jste si spolu s dětmi, či kamarády dopřávala chipsy, sladkosti, zmrzlinu a po večerech jste k dobrému jídlu přidala i několik skleniček dobrého alkoholu, není divu, že nedopnete podzimní garderobu. My vám ale pomůžeme dostat se znovu rychle do perfektní formy.

Stačí dodržet tento jednoduchý dietní a fitness plán. Naplánuje si však minimálně dva týdny, aby jste zaznamenala úspěch. Záleží však, kolik potřebujete zhubnout, vydržet můžete i podstatně déle. Dolů by tak měla jít průměrně dvě kila týdně.

Pravidla:

* Jídla, která jsou v plánu rozepsaná, můžete v patřičném množství kombinovat během dne podle libosti. Tedy pokud vám nevyhovuje toast s fazolemi k obědu, klidně jej vyměňte za špíz, či losos, který by měl být k večeři.
* Vyvarujte se všech tekutých kalorií, které nejsou součástí předepsaného plánu. Tedy zapomeňte na oblíbené sladké kapučínko ke svačince i na smetanové a ovocné koktejly, dále na sladké limonády a hlavně alkohol.

* Jezte jídlo v co nejpřirozenější podobě, tedy snažte se ho zbytečně nevařit a hlavně nesolit. Sůl, která se v jídle už tak vyskytuje, pokryje ¾ doporučené denní dávky. A nadměrné požívání soli zbytečně zadržuje vodu v těle a tím značně zvyšuje vaší váhu.
* Jezte pomalu. Pokud do sebe jídlo nenaházíte moc rychle, budete se cítit dříve a na déle sytá, a tedy toho nesníte tolik a v pohodě vydržíte bez nutkání si něco zakousnout až do svačiny.
* Větší část vašeho talíře by vždy měla zaujmout zelenina. Má minimum kalorií a zasytí na dlouhou dobu, navíc většinu potřebných vitamínů. Prostě ideální prostředek pro hubnutí.
* Dejte si závazek, že nepovolíte ani o víkendu. Je vědecky dokázáno, že hubnoucí, kteří se drželi svého plánu za všech okolností, dotáhli hubnutí vždy do konce. Ti co si z počátku ulevili třeba jen o víkendu, ve finále hubnutí vzdali a veškerá snaha vyšla vniveč.

Dietní plán - vyberte si vždy jedno z jídel

Snídaně:

1. Půl grapefruitu a kaše z 50 g. ovesných otrub s odstředěným mlékem.

2. Jeden pomeranč, nebo dvě mandarinky. K tomu dva plátky celozrnného toastového chleba namazané lžičkou čokoládové pomazánky.

3. Dvě sázená vejce s jedním plátkem celozrnného toastu a velkým grilovaným rajčetem.

4. 170 g. nízkotučného jogurtu s banánem a jablkem.

5. Neslazené capuccino s odstředěným mlékem a velký ovocný salát.

6. Misku ovesné kaše z 50 g. ovesných otrub a 150 ml. odstředěného mléka s hrstí rozinek nebo sekaných sušených meruněk.

7. Dvě vejce umíchané s odstředěným mlékem a s plátkem celozrnného toastu a hrstí grilovaných hub.

Oběd:

1. Jedna tortila plněná zeleným salátem, libovolnou zeleninou a tuňákem z jedné konzervy.

2. Pitta chleba plněný lžící guacamole (avokádová pasta) a jakýmkoliv množství nakrájené salátové okurky a nastrouhané mrkve.

3. Jedna pečená středně velká brambora ve slupce s 50 g. nízkotučného tvarohu nebo sýru ricotta (možné ochutit bylinkami). Doplňte hromadou salátu.

4. Uvařte 70 g. těstovin, pak vychlaďte. Smíchejte se lžící konzervované, či uvařené kukuřice, nakrájenou okurkou a malou plechovkou odkapaných fazolí. Okořeňte černým pepřem a citrónovou šťávou, nebo nízkotučným dresinkem.

5. Opečte plátek celozrnného toastového chleba a podávejte s malou plechovkou fazolí v omáčce (či půlkou běžné plechovky). Přidejte jakoukoliv oblíbenou čerstvou, či vařenou zeleninu.

6. Smíchejte 80g. konzervovaného lososa (nebo čerstvého uvařeného) s polévkovou lžící sýra ricotta a hrstí nasekané petrželky. Přidejte trochu citrónové šťávy a nakrájené rajče. Dobře promíchejte a podávejte se čtyřmi plátky křehkého žitného chleba.

7. Dvě polévkové lžíce humusu se sníženým obsahem tuku pomažte na opečený pitta chléb. Nakrájejte na nudličky a přidejte jakékoliv množství syrové zeleniny, jako jsou kousky papriky, mrkve, okurky a rajčat.

Večeře:

1. Ke grilovanému kuřecímu stehnu nebo prsům bez kůže si dopřejte hrst hranolek pečených v troubě (bez oleje) a doplňte spoustou zeleniny.

2. Udělejte si dva špízy ze 100 g.  libového vepřového masa, zelené, žluté nebo červené papriky, cukety, žampionů a rajčat. Lehce je potřete olejem a ogrilujte.  Přidejte si dvě lžíce vařené rýže a salát.

3. Uvařte 100 g. loupaných brambor, k nim si ugrilujte 120 g. tresky nebo jiné netučné ryby. Brambory rozšťouchejte a promíchejte s nakrájenou jarní cibulkou a černým pepřem. Podávejte s rajčatovým salátem.

4. Z libové hovězí pečeně (roasbeef) nakrájejte 120 g. plátků a podávejte se 150 g. vařených brambor, lžící křenové omáčky (i kupované) a hromadou zeleniny.

5. Uvařte 70 g. těstovin, smíchejte s několika rajčaty a trochou chilli omáčky. Posypte strouhaným parmezánem a přidejte velký zeleninový salát.

6. Uvařte 150 g. nových brambor. Promíchejte s trochou francouzského dresinku se sníženým obsahem tuku (jen aby lehce obalil brambory). Přimíchejte 100 g. vařeného lososa nakrájeného na kousky a nakrájenou jarní cibulku. Podávejte na ledovém salátu, pokapané octem balsamico.

Svačiny:

Mezi jídly si můžete dopřát například jednu ze zmíněných oblíbených malých chuťovek a jeden kousek většího ovoce (či hrst drobného) dle chuti.

* Velká hrst mandlí

* Suchý krajíček celozrnného chleba
* Dva dílky sušenky KitKat (půlka běžného malého balení)
* Karamelový puding (100 g)
* Nízkotučná rýžová kaše (100 g)
* Kopeček zmrzliny (55 g)
* Želé (115 g) s polévkovou lžící smetany
* Pečené jablko zalité polévkovou lžící ovocného jogurtu
* Šest plátků kompotovaných broskví v přírodní šťávě s malou sněhovou pusinkou a vrchovatou lžičkou přírodní sýra
* Plátek malé krémové rolády

(Samozřejmě je možné zaměnit za obdobné oblíbené pochutiny ve stejném množství.)

Nezapomínejte na pohyb!

Cvičení je důležité nejen kvůli spalování, ale i aby snížením příjmu kalorií nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty.

Jak se dostat znovu do formy

Pokud pohyb není váš přirozený kamarád, zkuste aspoň nějakou z našich rad. Vyplatí se to!

1. Najděte si pohyb, který vás bude inspirovat. Spoustu žen znovu do tělocvičny přilákala zumba. Zkusit můžete i samotný tanec, lekcí existuje celá řada. Zjistěte, co vás chytne a nebudete se u toho jen trápit.

2. Pokud nerada chodíte cvičit mezi lidi, ale v domácím prostředí se jste schopná k pohybu donutit, kupte si nějaké z cvičebních DVD ověřeného instruktora. V nabídce je od aerobiku přes posilování, pilates, jógu až právě po tanec cokoliv. Stačí, když si pak uděláte čas 3x týdně.

3. Zapojjte do pohybuvého plánu rodinu nebo přátelé. Ven na kolo, na brusle nebo na taneční večer salsy sama asi nevyrazíte, ale pokud budete mít parťáka, začne to pro vás být spíš zábava, než nutnost.

4. Do práce se vydejte o 15 – 20 minut dřív a vystupte o dvě zastávky předem, než potřebujete. Cestou, kterou dojdete pěšky, nejen že spálíte nějaké kalorie, ale i  rozproudíte srdce a mozek a práce vám půjde hned lépe od ruky. A pokud zrovna někam nespěcháte, jděte pěšky kdykoliv to jde. Zkuste vždy jít svižným krokem a minimálně 30 minut v tempu alespoň 100 kroků za minutu. Posílíte nejen zdraví, ale přesně v takovém tempu přirozeně a bez větší námahy hubnete.

5. Schody jsou váš přítel. I ty jezdící se dají přeci vyjít. A pokud zrovna nevlečete domů plnou tašku s nákupem, dejte si závazek, že kdekoliv můžete, půjdete do schodů pěšky. Za pár dní se už tolik nezadýcháte a budete se divit, jak se vám rychle zpevní křivky.

Autor: INT, bak