4°C
Tentokrát jsme se zaměřili na oblast bříška. Víte, že břišní svaly máte i vy? Stačí pravidelné cvičení a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
1.
Jak na to:
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Hlavu vytáhněte temenem vzhůru a bradu směřujte k hrudníku - nevysunujte ji vpřed. Ramena rozložte do strany a stahujte dolů. Bedra přitiskněte k podložce.
Dýchejte správně:
S nádechem a s maximálním výdechem přitáhněte hlavu a trup směrem ke kolenům. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy na lopatky.
Tip trenérky:
Mezi jednotlivými opakováními dbejte na to, abyste udržovali bedra stále v kontaktu se zemí.
2.
Jak na to:
Lehněte si a pokrčte nohy. Hlavu vytáhněte temenem vzhůru, bradu směřujte k hrudníku - nevysunujte ji vpřed. Ramena rozložte do strany a stahujte dolů. Bedra přitiskněte k podložce.
Dýchejte správně:
S nádechem a s maximálním výdechem přitáhněte hlavu a trup směrem ke kolenům do rotace. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy na lopatky.
Tip trenérky:
Mezi jednotlivými opakováními dbejte na to, abyste měli bedra stále v kontaktu se zemí, břišní svaly stále v napětí a chodidla se dotýkala země. Rotaci střídejte po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný.
3.
Jak na to:
Nohy položte na šířku kyčle. Jednu nohu opřete nad kolenem druhé nohy. Bradu stáhněte k hrudníku.
Dýchejte správně:
S maximálním výdechem rotujte trup k pokrčené noze a s nádechem se vracejte na lopatky.
4.
Jak na to:
Lehněte si, jednu nohu nechte pokrčenou a druhou přednožte. Hlavu vytáhněte temenem vzhůru, bradu směřujte k hrudníku, ale nevysunujte ji vpřed. Ramena rozložte do strany a stahujte dolů. Bedra přitiskněte k podložce.
Dýchejte správně:
S nádechem a maximálním výdechem přitáhněte hlavu a trup směrem ke kolenům s rotací k přednožené noze. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy na lopatky.
Tip trenérky:
Mezi jednotlivými opakováními dbejte na to, abyste udržovali bedra stále v kontaktu se zemí. Břišní svaly mějte stále v napětí. Po několika opakováních vyměňte nohy a rotaci proveďte i na druhou stranu.
5.
Jak na to:
Lehněte si na záda a hlavu vytáhněte temenem vzhůru. Ruce upažte tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Nohy pokrčte v koleni.
Dýchejte správně:
S maximálním výdechem jděte do rotace, lopatky a ramena nechte položené na podložce.
Tip trenérky:
Do výchozí polohy se vraťte s nádechem.
6.
Jak na to:
Lehněte si na záda, hlavu vytáhněte temenem do dálky. Ruce podél těla, dlaně směřují ke stropu. Nohy pokrčte v koleni.
Dýchejte správně:
S maximálním výdechem přitáhněte kolena směrem k hrudníku a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Tip trenérky:
Mezi jednotlivými opakováními dbejte na to, abyste udržovali břišní svaly stále v napětí a neprohýbali bedra.
7.
Jak na to:
Lehněte si na záda. Celou plochu zad položte na podložku. Ruce mějte položené podél těla, dlaněmi vzhůru. Bradu směřujte k hrudní kosti. Nohama pomyslně šlapejte na kole.
8.
Jak na to:
Lehněte si a pokrčte nohy. Hlavu vytáhněte temenem a bradu stáhněte k hrudníku. Ramena rozložte do strany a stahujte dolů. Paže držte podél těla dlaněmi vzhůru.
Dýchejte správně
Nadechněte se a spolu s maximálním výdechem odlepujte nejdříve lopatky. Dále kulatým předklonem odlepujte obratel po obratli až do sedu. S nádechem se vraťte zpět na lopatky.
9.
Jak na to:
Lehněte si a pokrčte nohy. Bradu přitáhněte k hrudníku, ramena rozložte do strany a stahujte je dolů. Paže držte podél těla dlaněmi vzhůru.
Dýchejte správně:
Nadechněte se a spolu s maximálním výdechem odlepte od země nejdříve lopatky. Dále kulatým předklonem odlepujte obratel po obratli až do sedu. Zároveň s kulatým předklonem rotujte trup a paže na stranu.
Tip trenérky:
Rotaci střídejte po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný.
10.
Jak na to:
Buďte ve vzporu, hlavu udržujte v prodloužení páteře, bradu nevysunujte vpřed. Ramena rozložte do strany a stahujte dolů. Nohy položte na šířku kyčlí, ruce na šířku ramen.
Dýchejte správně:
V této pozici proveďte výdrž. Nezadržujte dech, ale dýchejte plynule po celou dobu výdrže. Ve výdrži můžete setrvat libovolně dlouhou dobu.
Tip trenérky:
Jde o cvik s důrazem na břišní svaly, které jsou enormně namáhané. Proto v případě pocitu nepřekonatelné únavy břišních svalů, která způsobí jejich povolení a následné prohýbání bederní části zad, je nutné výdrž ukončit.
Jak často cvičit?
Pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, měli byste se zpevňování svalů věnovat alespoň 2 až 4 krát do týdne, alespoň 45 minut.Doplňte také aktivity s vyšší tepovou frekvencí a nezapomeňte na vhodnou skladbu jídelníčku. Pokud se bojíte, že se do toho nedokážete donutit pravidelně, domluvte si cvičení s osobním trenérem. Výsledek určitě bude stát za to.
