DIETA 2010: Nemusíte do posilovny, cvičte doma | Pro ženy | Blesk.cz

DIETA 2010: Nemusíte do posilovny, cvičte doma

23. ledna 2010 | 05:00

Stydíte se za své faldy, a proto vás do posilovny mezi vysportované jedince nikdo nedostane? Nemusíte na cvičení ale rezignovat – Blesk má pro vás několik tipů na posilování, které může probíhat u vás v obýváku.

Ideálním a klasickým cvikem na posílení přímého svalu břišního jsou zkracovačky.
Postup: Ležíte na zádech s rukama v týl, stehna míří svisle vzhůru a nohy jsou ohnuté v kolenou, odlepte ramena (lopatky) od země a zakulacením zad přibližte hlavu ke kolenům. Při zvedání se zataženým břichem vydýchněte.
Alternativa pro začátečníky: Lze cvičit s podepřenýma nohama – například je můžete mít na židli.

Posilování břicha
Posilování břicha
Autor: Michal Šula

Posilování břicha
Posilování břicha
Autor: Michal Šula

Posilování břicha
Posilování břicha
Autor: Michal Šula

Tvarování zadečku a nohou: Na velký sval hýžďový a čtyřhlavý stehenní sval platí výpady.
Postup: Ze vzpřímeného stoje vykročte co nejvíce dopředu, trup držte stále zpříma, při výpadu se nadechněte, když se vracíte do výchozí pozice, vydechněte. Kratší krok při výpadu posiluje stehenní sval, delší krok sval hýžďový.
Alternativa pro pokročilé: Při cvičení si vezměte do rukou závaží – pokud nemáte činky, postačí PET láhev plněná vodou.

Cviky na zadeček a nohy
Cviky na zadeček a nohy
Autor: Michal Šula

Cviky na zadeček a nohy
Cviky na zadeček a nohy
Autor: Michal Šula

Posilování paží: Cvikem na prokrvení a posílení celého trojhlavého svalu pažního je nejlepší kick back.
Postup: Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama předkloňte trup, udržujte rovná záda a zvednutím předloktí propněte paži, kterou posilujete pomocí cvičební gumy, tu přišlápnete. Při záběru vydechněte a při spouštění se nadechněte.
Alternativa: Gumu lze nahradit činkami nebo PET lahví naplněnou vodou. Čím větší zátěž, tím vyšší náročnost.

Posilování paží
Posilování paží
Autor: Michal Šula

Posilování paží
Posilování paží
Autor: Michal Šula

Posilování paží
Posilování paží
Autor: Michal Šula

Posilování zad: Cvik na spodní část trapézu, mezilopatkové svaly a svaly kolem páteře je stahování loktů k tělu.
Postup: Postavte se rovně a dejte ruce jako modelka na fotografii a potom tlačte lokty a s výdechem stáhněte lokty a lopatky k sobě.
Alternativa pro začátečníky: Lze cvičit také na břiše.

Posilování zad
Posilování zad
Autor: Michal Šula

Posilování zad
Posilování zad
Autor: Michal Šula

Posilování ramen: Cvik na střední část ramen je upažování vestoje.
Postup: Postavte se do mírného stoje rozkročného, stoupněte si na cvičební gumu a konce držte v rukách. Paže dejte podél těla, pak upažte do vodorovné polohy, paže zůstávají mírně pokrčené v loktech. Chvíli vydržte napínat cvičební gumu a pak je spusťte do výchozí pozice. Při upažování vydechněte, při spouštění se nadechněte.
Alternativa pro pokročilé: Gumu lze nahradit činkami nebo PET lahví s vodou – čím větší zátěž, tím náročnější.

 

Posilování ramen
Posilování ramen
Autor: Michal Šula

Posilování ramen
Posilování ramen
Autor: Michal Šula

Rada trenéra:

Trenér Petr Přenosil
Trenér Petr Přenosil
Autor: Michal Šula

Nemusíte chodit do posilovny, ale i cvičení doma má svá pravidla. Rozhodně ho nešiďte jenom proto, že vás nikdo nevidí a nekontroluje. Dodržujte následujících pár rad trenéra Petra Přenosila, který se věnuje i plnoštíhlým a často se svými klienty cvičí i doma:
• Naučte se nejprve cviky před zrcadlem a dohlédněte na správnou techniku – hlavně rovná záda a postoj. Vyplatí se si sehnat trenéra, který za vámi přijde domů a sestavu pro vás vymyslí a naučí vás ji.
• Cvičte pravidelně, nejlépe ve stejný čas, aby se pohyb stal součástí vašeho programu – ideální to je ráno po probuzení, ale i večer to jde v pohodě.
• Udělejte si na cvičení čas alespoň obden, nemělo by trvat méně než 30 minut.

Autor: vyr
Klíčová slova: Dieta 2010, cvičení, doma
Diskuse ke článku
.