4°C
Ideálním a klasickým cvikem na posílení přímého svalu břišního jsou zkracovačky.
Postup: Ležíte na zádech s rukama v týl, stehna míří svisle vzhůru a nohy jsou ohnuté v kolenou, odlepte ramena (lopatky) od země a zakulacením zad přibližte hlavu ke kolenům. Při zvedání se zataženým břichem vydýchněte.
Alternativa pro začátečníky: Lze cvičit s podepřenýma nohama – například je můžete mít na židli.
Tvarování zadečku a nohou: Na velký sval hýžďový a čtyřhlavý stehenní sval platí výpady.
Postup: Ze vzpřímeného stoje vykročte co nejvíce dopředu, trup držte stále zpříma, při výpadu se nadechněte, když se vracíte do výchozí pozice, vydechněte. Kratší krok při výpadu posiluje stehenní sval, delší krok sval hýžďový.
Alternativa pro pokročilé: Při cvičení si vezměte do rukou závaží – pokud nemáte činky, postačí PET láhev plněná vodou.
Posilování paží: Cvikem na prokrvení a posílení celého trojhlavého svalu pažního je nejlepší kick back.
Postup: Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama předkloňte trup, udržujte rovná záda a zvednutím předloktí propněte paži, kterou posilujete pomocí cvičební gumy, tu přišlápnete. Při záběru vydechněte a při spouštění se nadechněte.
Alternativa: Gumu lze nahradit činkami nebo PET lahví naplněnou vodou. Čím větší zátěž, tím vyšší náročnost.
Posilování zad: Cvik na spodní část trapézu, mezilopatkové svaly a svaly kolem páteře je stahování loktů k tělu.
Postup: Postavte se rovně a dejte ruce jako modelka na fotografii a potom tlačte lokty a s výdechem stáhněte lokty a lopatky k sobě.
Alternativa pro začátečníky: Lze cvičit také na břiše.
Posilování ramen: Cvik na střední část ramen je upažování vestoje.
Postup: Postavte se do mírného stoje rozkročného, stoupněte si na cvičební gumu a konce držte v rukách. Paže dejte podél těla, pak upažte do vodorovné polohy, paže zůstávají mírně pokrčené v loktech. Chvíli vydržte napínat cvičební gumu a pak je spusťte do výchozí pozice. Při upažování vydechněte, při spouštění se nadechněte.
Alternativa pro pokročilé: Gumu lze nahradit činkami nebo PET lahví s vodou – čím větší zátěž, tím náročnější.
Rada trenéra:
Nemusíte chodit do posilovny, ale i cvičení doma má svá pravidla. Rozhodně ho nešiďte jenom proto, že vás nikdo nevidí a nekontroluje. Dodržujte následujících pár rad trenéra Petra Přenosila, který se věnuje i plnoštíhlým a často se svými klienty cvičí i doma:
• Naučte se nejprve cviky před zrcadlem a dohlédněte na správnou techniku – hlavně rovná záda a postoj. Vyplatí se si sehnat trenéra, který za vámi přijde domů a sestavu pro vás vymyslí a naučí vás ji.
• Cvičte pravidelně, nejlépe ve stejný čas, aby se pohyb stal součástí vašeho programu – ideální to je ráno po probuzení, ale i večer to jde v pohodě.
• Udělejte si na cvičení čas alespoň obden, nemělo by trvat méně než 30 minut.
