8°C
Pyramida jako vodítko k sestavení zdravé stravy
MUDr. Václava Kunová, Fórum zdravé výživy
V potravinové pyramidě Fóra zdravé výživy jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně.
Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své hmotnosti. Jestliže potřebují zhubnout, měli by volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měla být téměř tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.). Pokud mají lidé váhu v normě, ale chtějí žít co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství.
Nemělo by chybět ve vašem jídelníčku
Ryby
Množství živin, které obsahují ryby, v jiném masu nenajdeme. 100g ryby dodá tělu téměř polovinu potřebné denní dávky bílkovin.
Zvěřina
Zvěřina vydatně podporuje trávení a díky malému obsahu tuku je dobře stravitelná. Ve zvěřině se ve větším množství nachází zejména vápník, fosfor, železo a vitamin A a B, obsahuje vysoký podíl bílkovin a minerálních látek.
Drůbež
Kuřecí maso je dietní, obsahuje málo tuku a hodně bílkovin. I tady ale najdete rozdíly. Ve 100 g kuřecího je až 85 mg cholesterolu, v krůtím nebo krocaním jen 35 mg. Samozřejmě se počítá s tím, že odstraníme tučnou kůži.
Luštěniny
Luštěniny jsou dobrým doplňkem dietní stravy, protože velmi rychle zasytí. Pokud nechcete, aby nadýmaly, déle je namáčejte a pak vodu slijte. Při vaření pak přidejte do vody lžičku majoránky a olivového oleje.
Rýže
Rýže je dietní potravina, po které se nepřibírá. Vláknina z rýže snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Obsahuje vitaminy skupiny B, které jsou potřebné pro krásnou pleť a pevné nervy. Je účinná proti vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám.
Sója
Sója se také nazývá proteinová bomba a sójové boby mohou nahradit maso. Ze sójového mléka se vyrábí tofu, které je ceněno pro svou schopnost přijmout chuť ostatních přísad a které se dá použít na slaná i sladká jídla.
Zázvor
Ideální pro zdraví, trávení a štíhlou linii je odvar ze zázvoru. Ani v případě nápojů s kořením se nebojte experimentovat. Vyzkoušejte i klasickou skořici či hřebíček, které podporují trávení.
Ananas
Ananas obsahuje až 90 % vody, zbytek tvoří vitaminy B, C, vápník, fosfor, železo a důležité kyseliny podporující trávení.Ananas patří mezi nejznámější a nejúčinnější spalovače tuků a pomáhá ho odbourávat tam, kde to je skutečně třeba.
Svatojánský chléb
Vynikající náhražkou kakaa je svatojánský chléb neboli karob. Přidává se do různých pokrmů od čokolády až po zákusky a koláče. Obsahuje spoustu vitaminů a minerálů, je přirozeně sladký, takže není třeba jej dochucovat cukrem. Narozdíl od kakaa obsahuje minimum tuku i kalorií.
Sušené ovoce
Sušené meruňky, švestky nebo hroznové víno jsou zdravým pamlskem a rychlým zdrojem energie. Při konzumaci sušeného ovoce ale hodně pijte a nezapomeňte, že obsahuje opravdu vysoké množství cukru.
Jak vhodně nahradit některá naše jídla
|
ŠPATNĚ |
SPRÁVNĚ |
úspora |
||||
|
potravina - běžná porce |
energie |
tuky |
potravina - běžná porce |
energie |
tuky |
|
|
SNÍDANĚ |
|
|
|
|
|
|
|
Smetanový jogurt (150 g) |
930 kJ |
12 g |
Nízkotučný jogurt (150 g) |
395 kJ |
3,3 g |
535 kJ 8,7 g tuku |
|
Máslo (20 g) |
620 kJ |
16,5 g |
Flora light (20 g) |
300 kJ |
8 g |
320 kJ 8,5 g tuku |
|
Plnotučné mléko (200 ml) |
540 kJ |
7 g |
Nízkotučné mléko (200 ml) |
300 kJ |
1 g |
240 kJ 6 g tuku |
|
Slazené müsli (30 g) |
490 kJ |
1,56 g |
Neslazené müsli (30 g) |
413 kJ |
1,44 g |
77 kJ 0,12 g tuku |
|
Krupicová kaše dochucená (150 g) |
1104 kJ |
13 g |
Jablečný krém s jáhly |
516 kJ |
1,2 g |
294 kJ 12,2 g tuku |
|
Jablkový závin (100g) |
1 997 kJ |
28,2 g |
Jablečný mufin (100g) |
962 kJ |
3,78 g |
1035 kJ 24,42 g tuku |
|
Jahodová marmeláda (50g) |
484 kJ |
0,15 g |
Ovocná přesnídávka neslazená s jahodami (Hamé) (50g) |
90 kJ |
0,05 g |
394 kJ 0,1 g tuku |
|
Slané loupáčky (100g) |
1 624 kJ |
16,6 g |
Celozrnný chléb (100g) |
1006 kJ |
1,7 g |
618 kJ 14,9 g tuku |
|
OBĚD |
|
|
|
|
|
|
|
Vepřová plec (100 g) |
871 kJ |
18,3 g |
Vepřová kýta (100 g) |
715 kJ |
12,1 g |
156 kJ 6,2 g tuku |
|
Kuřecí stehno (100 g) |
580 kJ |
4,2 g |
Kuřecí prsa (100 g) |
366 kJ |
1 g |
214 kJ 3,2 g tuku |
|
Zeleninová polévka |
520 kJ |
5,54 g |
Vývar se zeleninou |
223 kJ |
3,88 |
297 kJ 1,66 g tuku |
|
Hranolky |
2049 kJ |
33,92 g |
Vařené brambory |
755 kJ |
0,3 g |
1294 kJ 33,62 g tuku |
|
Kuřecí játra na slanině (150 g) |
1392 kJ |
20,28 g |
Kuřecí prsa s ananasem (150 g) |
1098 kJ |
12,2 g |
294 kJ 8,08 g tuku |
|
Vepřový řízek smažený (100 g) |
2109 kJ |
36,4 g |
Vepřová pečeně (100 g) |
1084 kJ |
22 g |
1025 kJ 14,4 g tuku |
|
Smažený květák (160 g) |
1997 kJ |
27,5 g |
Květák s rajčaty |
764 kJ |
10,5 g |
1233 kJ 17 g tuku |
|
Libové vepřové (100g) |
760 kJ |
14 g |
Krůtí prsa (100g) |
440 kJ |
1 g |
320 kJ 13 g tuku |
|
Lunchmeon (100g) |
1 246 kJ |
25,4 g |
Lečo s morav. klobásou (100g) |
681 kJ |
11,5 g |
565 kJ 13,9 g tuku |
|
Kynuté knedlíky s povidly (300g) |
4 938 kJ |
25,3 g |
Ovesná kaše (300g) |
2 142 kJ |
19,4 g |
2 796 kJ 5,9 g tuku |
|
Chodské chlupaté knedlíky (200g) |
2 512 g |
8 g |
Bílé fazole v rajské omáčce (200g) |
896 kJ |
0,6 g |
1 616 kJ 7,4 g tuku |
|
Mražené rybí prsty (200g) |
1 568 kJ |
16,8 g |
Mražené zeleninové prsty (200g) |
968 kJ |
1 g |
600 kJ 15,8 g tuku |
|
SVAČINA |
|
|
|
|
|
|
|
Šunkový chlebíček (75 g) |
837 kJ |
10,67 g |
Toast se šunkou a sýrem (75 g) |
776 kJ |
3,84 g |
61 kJ 6,83 g tuku |
|
Chlebíček s pochoutkovým salátem (2 kusy) |
1 558 kJ |
25,4 g |
Chlebíček humrový (2 kusy) |
1 138 kJ |
15,4 g |
420 kJ 10 g tuku |
|
Rybí salát s majonézou (150g) |
1 790 kJ |
33,3 g |
Aspik s krevetami a zeleninou (150g) |
788 kJ |
11,7 g |
1002 kJ 21,6 g tuku |
|
Sušenky s polevou (100 g) |
2282 kJ |
33 g |
Sušenky bez polevy |
1660 kJ |
14,5 g |
632 kJ 18,5 g tuku |
|
Mléčná čokoláda (100 g) |
2294 kJ |
33,5 g |
Hořká čokoláda (100 g) |
2140 kJ |
41,6 g |
154 kJ |
|
Smažené bramborové lupínky (30 g) |
708 kJ |
11,4 g |
Nepražené arašídy (30 g) |
626 kJ |
6,93 g |
82 kJ 4,47 g tuku |
|
Ananasový kompot (150 g) |
534 kJ |
0,3 g |
Ananas (150 g) |
294 kJ |
0,3 g |
140 kJ |
|
Zmrzlina - smetanový kornout (100 ml) |
1398 kJ |
23 g |
Zmrzlina Magnum classic |
908 kJ |
13,33 g |
490 kJ 9,67 g tuku |
|
Vlašské ořechy (100g) |
2 822 kJ |
60,3 g |
Lněná semínka (100g) |
2 029 kJ |
40 g |
793 kJ 20,3 g tuku |
|
VEČEŘE |
|
|
|
|
|
|
|
1 lžíce majonézy (15 g) |
458 kJ |
11,78 g |
1 lžíce majonézy light |
255 kJ |
6,32 g |
203 kJ 5,46 g tuku |
|
Pomazánkové máslo (20 g) |
300 kJ |
6,7 g |
Pomazánkový krém Rama Créme Bonjour (20 g) |
192 kJ |
4 g |
108 kJ 2,7 g tuku |
|
Nožička klobásy (50 g) |
1114 kJ |
24,2 g |
Nožička libového (50 g) |
461 kJ |
8,35 g |
653 kJ 15,85 g tuku |
|
Šunkový salám (50 g) |
402 kJ |
6,8 g |
Šunka od kosti (50 g) |
179 kJ |
0,65 g |
223 kJ 6,15 g tuku |
|
Tvrdý sýr 45 % t. v. s. |
720 kJ |
13,5 g |
Tvrdý sýr 20 % t. v. s. |
483 kJ |
5 g |
237 kJ 8,5 g tuku |
|
Sýr s plísní na povrchu |
747 kJ |
16,25 g |
Sýr s plísní na povrchu light (50 g) |
545 kJ |
10 g |
202 kJ 6,25 g tuku |
|
Grahamový rohlík (100g) |
1 227 kJ |
4,82 g |
Žitný chléb (100g) |
1 063 kJ |
1,4 g |
164 kJ 3,42 g tuku |
|
Tuňák v extra panenském olivovém oleji (Rio mare) (1 bal.) |
1 666 kJ |
37 g |
Tuňák ve vlastní šťávě (Rio mare) (1 bal.) |
454 kJ |
0,8 g |
1 212 kJ 36,2 g tuku |
|
Tlačenka s cibulí (100g) |
966 kJ |
17,66 g |
Aspiková miska (100g) |
508 kJ |
8,66 g |
458 kJ 9 g tuku |
|
Tatarský biftek s topinkou (200g) |
1 924 kJ |
24,46 g |
Telecí pečeně s bylinkovou omáčkou (200g) |
1180 kJ |
15 g |
744 kJ 9,46 g tuku |
|
Klobása moravská (100g) |
875 kJ |
15,1 g |
Jemná kuřecí šunka (100g) |
402 kJ |
6,8 g |
473 kJ 8,3 g tuku |
|
Majka - krém (100g) |
1 120 kJ |
24 g |
Drůbeží sekaná (100g) |
688 kJ |
10,5 g |
432 kJ 13,5 g tuku |
|
NÁPOJE |
|
|
|
|
|
|
|
Ochucená minerálka |
184 kJ |
0 g |
Neochucená minerálka (200 ml) |
0 kJ |
0 g |
184 kJ |
|
Limonáda (200 ml) |
326 kJ |
0 g |
Limonáda light (200 ml) |
2 kJ |
0 g |
324 kJ |
|
Čaj s cukrem (18 g cukr) |
128 kJ |
0 g |
Čaj bez cukru |
0 kJ |
0 g |
128 kJ |
|
Jakobs 3 v 1 (1 porce) |
309 kJ |
1,89 g |
Bílá káva (200ml) |
207 kJ |
1 g |
102 kJ 0,89 g tuku |
|
Sladké víno (200 ml) |
788 kJ |
0 g |
Přírodní víno (200 ml) |
452 kJ |
0 g |
336 kJ |
|
Sladký sekt (100 ml) |
448 kJ |
0 g |
Suchý sekt (100 ml) |
314 kJ |
0 g |
134 kJ |
|
12° pivo (500 ml) |
705 kJ |
0 g |
10° pivo (500 ml) |
655 kJ |
0 g |
50 kJ |
