Co by nemělo chybět ve vašem jídelníčku, pokud chcete zhubnout | Pro ženy | Blesk.cz

Co by nemělo chybět ve vašem jídelníčku, pokud chcete zhubnout

11. ledna 2009 | 10:37

Přinášíme vám seznam potravin, které by neměly chybět v jídelníčku každého, kdo se chce zdravovat zdravě a shodit pár kilogramů a také potravinovou pyramidu, vyvinutou speciálně pro českou populaci.

Pyramida jako vodítko k sestavení zdravé stravy
MUDr. Václava Kunová, Fórum zdravé výživy


V potravinové pyramidě Fóra zdravé výživy jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně.

Česká potravinová pyramida
Česká potravinová pyramida
Autor: Fórum zdravé výživy

Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své hmotnosti. Jestliže potřebují zhubnout, měli by volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měla být téměř tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.). Pokud mají lidé váhu v normě, ale chtějí žít co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství.

Nemělo by chybět ve vašem jídelníčku

 

Ryby

Množství živin, které obsahují ryby, v jiném masu nenajdeme. 100g ryby dodá tělu téměř polovinu potřebné denní dávky bílkovin.

Jestliže chcete mít klouby co nejdéle zdravé, dopřejte si alespoň jednou týdně tučnější rybu, například makrelu, platýze, kapra nebo tresčí játra.
Jestliže chcete mít klouby co nejdéle zdravé, dopřejte si alespoň jednou týdně tučnější rybu, například makrelu, platýze, kapra nebo tresčí játra.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

 

Zvěřina

Zvěřina vydatně podporuje trávení a díky malému obsahu tuku je dobře stravitelná. Ve zvěřině se ve větším množství nachází zejména vápník, fosfor, železo a vitamin A a B, obsahuje vysoký podíl bílkovin a minerálních látek.

 

Drůbež

Kuřecí maso je dietní, obsahuje málo tuku a hodně bílkovin. I tady ale najdete rozdíly. Ve 100 g kuřecího je až 85 mg cholesterolu, v krůtím nebo krocaním jen 35 mg. Samozřejmě se počítá s tím, že odstraníme tučnou kůži.

Příprava drůbežího masa je rychlá a jednoduchá.
Příprava drůbežího masa je rychlá a jednoduchá.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

Luštěniny

Luštěniny jsou dobrým doplňkem dietní stravy, protože velmi rychle zasytí. Pokud nechcete, aby nadýmaly, déle je namáčejte a pak vodu slijte. Při vaření pak přidejte do vody lžičku majoránky a olivového oleje.

 

Rýže

Rýže je dietní potravina, po které se nepřibírá. Vláknina z rýže snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Obsahuje vitaminy skupiny B, které jsou potřebné pro krásnou pleť a pevné nervy. Je účinná proti vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám.

Bolavým kloubům prospěje i rýžová kúra z tzv. rýžové želatiny.
Bolavým kloubům prospěje i rýžová kúra z tzv. rýžové želatiny.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

 

Sója

Sója se také nazývá proteinová bomba a sójové boby mohou nahradit maso. Ze sójového mléka se vyrábí tofu, které je ceněno pro svou schopnost přijmout chuť ostatních přísad a které se dá použít na slaná i sladká jídla.

 

Zázvor

Ideální pro zdraví, trávení a štíhlou linii je odvar ze zázvoru. Ani v případě nápojů s kořením se nebojte experimentovat. Vyzkoušejte i klasickou skořici či hřebíček, které podporují trávení.

Zázvor
Zázvor
Autor: Dušan Křístek

 

Ananas

Ananas obsahuje až 90 % vody, zbytek tvoří vitaminy B, C, vápník, fosfor, železo a důležité kyseliny podporující trávení.Ananas patří mezi nejznámější a nejúčinnější spalovače tuků a pomáhá ho odbourávat tam, kde to je skutečně třeba.

 

Svatojánský chléb

Vynikající náhražkou kakaa je svatojánský chléb neboli karob. Přidává se do různých pokrmů od čokolády až po zákusky a koláče. Obsahuje spoustu vitaminů a minerálů, je přirozeně sladký, takže není třeba jej dochucovat cukrem. Narozdíl od kakaa obsahuje minimum tuku i kalorií.

 

Sušené ovoce

Sušené meruňky, švestky nebo hroznové víno jsou zdravým pamlskem a rychlým zdrojem energie. Při konzumaci sušeného ovoce ale hodně pijte a nezapomeňte, že obsahuje opravdu vysoké množství cukru.

Nahraďte cukr rozemletým sušeným ovocem.
Nahraďte cukr rozemletým sušeným ovocem.
Autor: archiv

Jak vhodně nahradit některá naše jídla

ŠPATNĚ

SPRÁVNĚ

úspora

potravina - běžná porce

energie

tuky

potravina - běžná porce

energie

tuky

SNÍDANĚ

 

 

 

 

 

 

Smetanový jogurt (150 g)

930 kJ

12 g

Nízkotučný jogurt (150 g)

395 kJ

3,3 g

535 kJ

8,7 g tuku

Máslo (20 g)

620 kJ

16,5 g

Flora light (20 g)

300 kJ

8 g

320 kJ

8,5 g tuku

Plnotučné mléko (200 ml)

540 kJ

7 g

Nízkotučné mléko (200 ml)

300 kJ

1 g

240 kJ

6 g tuku

Slazené müsli (30 g)

490 kJ

1,56 g

Neslazené müsli (30 g)

413 kJ

1,44 g

77 kJ

0,12 g tuku

Krupicová kaše dochucená (150 g)

1104 kJ

13 g

Jablečný krém s jáhly

516 kJ

1,2 g

294 kJ

12,2 g tuku

 

Jablkový závin (100g)

1 997 kJ

28,2 g

Jablečný mufin (100g)

962 kJ

3,78 g

1035 kJ

24,42 g tuku

 

Jahodová marmeláda (50g)

484 kJ

0,15 g

Ovocná přesnídávka neslazená s jahodami (Hamé) (50g)

90 kJ

0,05 g

394 kJ

0,1 g tuku

Slané loupáčky (100g)

1 624 kJ

16,6 g

Celozrnný chléb (100g)

1006 kJ

1,7 g

618 kJ

14,9 g tuku

OBĚD

 

 

 

 

 

 

Vepřová plec (100 g)

871 kJ

18,3 g

Vepřová kýta (100 g)

715 kJ

12,1 g

156 kJ

6,2 g tuku

Kuřecí stehno (100 g)

580 kJ

4,2 g

Kuřecí prsa (100 g)

366 kJ

1 g

214 kJ

3,2 g tuku

Zeleninová polévka
(250 ml)

520 kJ

5,54 g

Vývar se zeleninou
(250 ml)

223 kJ

3,88

297 kJ

1,66 g tuku

Hranolky
(250 g)

2049 kJ

33,92 g

Vařené brambory
(250 g)

755 kJ

0,3 g

1294 kJ

33,62 g tuku

Kuřecí játra na slanině (150 g)

1392 kJ

20,28 g

Kuřecí prsa s ananasem (150 g)

1098 kJ

12,2 g

294 kJ

8,08 g tuku

Vepřový řízek smažený (100 g)

2109 kJ

36,4 g

Vepřová pečeně (100 g)

1084 kJ

22 g

1025 kJ

14,4 g tuku

Smažený květák (160 g)

1997 kJ

27,5 g

Květák s rajčaty
a česnekem (160 g)

764 kJ

10,5 g

1233 kJ

17 g tuku

Libové vepřové (100g)

760 kJ

14 g

Krůtí prsa (100g)

440 kJ

1 g

320 kJ

13 g tuku

Lunchmeon (100g)

1 246 kJ

25,4 g

Lečo s morav. klobásou (100g)

681 kJ

11,5 g

565 kJ

13,9 g tuku

Kynuté knedlíky s povidly (300g)

4 938 kJ

25,3 g

Ovesná kaše (300g)

2 142 kJ

19,4 g

2 796 kJ

5,9 g tuku

Chodské chlupaté knedlíky (200g)

2 512 g

8 g

Bílé fazole v rajské omáčce (200g)

896 kJ

0,6 g

1 616 kJ

7,4 g tuku

Mražené rybí prsty (200g)

1 568 kJ

16,8 g

Mražené zeleninové prsty (200g)

968 kJ

1 g

600 kJ

15,8 g tuku

SVAČINA

 

 

 

 

 

 

Šunkový chlebíček (75 g)

837 kJ

10,67 g

Toast se šunkou a sýrem (75 g)

776 kJ

3,84 g

61 kJ

6,83 g tuku

Chlebíček s pochoutkovým salátem (2 kusy)

1 558 kJ

25,4 g

Chlebíček humrový

(2 kusy)

1 138 kJ

15,4 g

420 kJ

10 g tuku

Rybí salát s majonézou (150g)

1 790 kJ

33,3 g

Aspik s krevetami a zeleninou (150g)

788 kJ

11,7 g

1002 kJ

21,6 g tuku

Sušenky s polevou (100 g)

2282 kJ

33 g

Sušenky bez polevy
(100 g)

1660 kJ

14,5 g

632 kJ

18,5 g tuku

Mléčná čokoláda (100 g)

2294 kJ

33,5 g

Hořká čokoláda (100 g)

2140 kJ

41,6 g

154 kJ

Smažené bramborové lupínky (30 g)

708 kJ

11,4 g

Nepražené arašídy (30 g)

626 kJ

6,93 g

82 kJ

4,47 g tuku

Ananasový kompot (150 g)

534 kJ

0,3 g

Ananas (150 g)

294 kJ

0,3 g

140 kJ

Zmrzlina - smetanový kornout (100 ml)

1398 kJ

23 g

Zmrzlina Magnum classic
(100 ml)

908 kJ

13,33 g

490 kJ

9,67 g tuku

Vlašské ořechy (100g)

2 822 kJ

60,3 g

Lněná semínka (100g)

2 029 kJ

40 g

793 kJ

20,3 g tuku

VEČEŘE

 

 

 

 

 

 

1 lžíce majonézy (15 g)

458 kJ

11,78 g

1 lžíce majonézy light
(15 g)

255 kJ

6,32 g

203 kJ

5,46 g tuku

Pomazánkové máslo (20 g)

300 kJ

6,7 g

Pomazánkový krém Rama Créme Bonjour (20 g)

192 kJ

4 g

108 kJ

2,7 g tuku

Nožička klobásy (50 g)

1114 kJ

24,2 g

Nožička libového (50 g)

461 kJ

8,35 g

653 kJ

15,85 g tuku

Šunkový salám (50 g)

402 kJ

6,8 g

Šunka od kosti (50 g)

179 kJ

0,65 g

223 kJ

6,15 g tuku

Tvrdý sýr 45 % t. v. s.
(50 g)

720 kJ

13,5 g

Tvrdý sýr 20 % t. v. s.
(50 g)

483 kJ

5 g

237 kJ

8,5 g tuku

Sýr s plísní na povrchu
(50 g)

747 kJ

16,25 g

Sýr s plísní na povrchu light (50 g)

545 kJ

10 g

202 kJ

6,25 g tuku

Grahamový rohlík (100g)

1 227 kJ

4,82 g

Žitný chléb (100g)

1 063 kJ

1,4 g

164 kJ

3,42 g tuku

Tuňák v extra panenském olivovém oleji (Rio mare)

(1 bal.)

1 666 kJ

37 g

Tuňák ve vlastní šťávě (Rio mare) (1 bal.)

454 kJ

0,8 g

1 212 kJ

36,2 g tuku

Tlačenka s cibulí (100g)

966 kJ

17,66 g

Aspiková miska (100g)

508 kJ

8,66 g

458 kJ

9 g tuku

Tatarský biftek s topinkou (200g)

1 924 kJ

24,46 g

Telecí pečeně s bylinkovou omáčkou (200g)

1180 kJ

15 g

744 kJ

9,46 g tuku

Klobása moravská (100g)

875 kJ

15,1 g

Jemná kuřecí šunka (100g)

402 kJ

6,8 g

473 kJ

8,3 g tuku

Majka - krém (100g)

1 120 kJ

24 g

Drůbeží sekaná (100g)

688 kJ

10,5 g

432 kJ

13,5 g tuku

NÁPOJE

 

 

 

 

 

 

Ochucená minerálka
(200 ml)

184 kJ

0 g

Neochucená minerálka (200 ml)

0 kJ

0 g

184 kJ

Limonáda (200 ml)

326 kJ

0 g

Limonáda light (200 ml)

2 kJ

0 g

324 kJ

Čaj s cukrem (18 g cukr)

128 kJ

0 g

Čaj bez cukru

0 kJ

0 g

128 kJ

Jakobs 3 v 1 (1 porce)

309 kJ

1,89 g

Bílá káva (200ml)

207 kJ

1 g

102 kJ

0,89 g tuku

Sladké víno (200 ml)

788 kJ

0 g

Přírodní víno (200 ml)

452 kJ

0 g

336 kJ

Sladký sekt (100 ml)

448 kJ

0 g

Suchý sekt (100 ml)

314 kJ

0 g

134 kJ

12° pivo (500 ml)

705 kJ

0 g

10° pivo (500 ml)

655 kJ

0 g

50 kJ

Autor: kava