Mnoho lidí si plete pojmy "cukry" a "sacharidy" a často je zaměňuje. To, že jídlo obsahuje sacharidy, přitom ještě neznamená, že musí být plné cukrů, které nám škodí. Naopak byste zrovna sacharidy při dietě neměli vynechávat. Jsou bohatým zdrojem prospěšné energie, bez které se tělo neobejde.
"Tohle si nemůžu dát, podívej, to je samej sacharid!" může se ohradit někdo nepříliš znalý dietních pravidel. Přitom cukry jsou pouze jednou z podskupin sacharidů. Těmi však mohou být třeba vláknina, škrob, ale i sacharóza a fruktóza. Rozhodně byste proto sacharidy z jídelníčku neměli úplně vylučovat, ale zajímat se o to, co přesně vaše vyhlédnuté jídlo obsahuje.
Sacharidy dodávají tělu potřebnou energii a v jídelníčku zaujímají až 50 procent denního příjmu všech živin. Pokud je vyškrtnete, tělo si začne více ukládat tuky, a tvořit si tak zásoby na horší časy. Zásadní je, v jaké části dne sacharidy jíte. Celozrnné pečivo ke snídani rozhodně nevadí, v odpoledních hodinách a hlavně večer byste se ho ale měli zdržet, pokud chcete zhubnout.
Tři skupiny sacharidů
Sacharidy lze všeobecně rozdělit do tří skupin. Monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. První a druhá zmíněná skupina jsou jednoduché cukry, které se od sebe liší počtem cukerných jednotek.
Mezi monosacharidy patří glukóza a fruktóza, mezi disacharidy sacharóza, maltóza a laktóza. Polysacharidy jsou složité cukry, které obsahují více cukerných jednotek než první dvě zmíněné skupiny. Mezi polysacharidy patří škrob a celulóza.
Údaj na etiketě upozorňuje na to, kolik sacharidů je celkem obsaženo v potravině. Bez ohledu na to, o jaký poddruh jde. Obsah cukrů uvedený pod tím ukazuje, kolik cukrů z celkového obsahu sacharidů ve výrobku je. Čím více, tím hůře. Pozor ale na malé zrady, jakými je třeba ovoce. I v něm je schovaný jednoduchý cukr, fruktóza. Naštěstí ale ovoce nemá tak vysoký glykemický index a navíc obsahuje enzymy, které činí cukr v něm obsažený dietně přijatelnějším.
Rychlé vs. pomalé
Jednoduché cukry mají vlastnosti podobné horské dráze. I proto spolu se sacharidy kontrolujte vždy glykemický index. Tyto dva údaje jdou totiž ruku v ruce. Pokud má jídlo vysoký glykemický index, znamená to, že okamžitě stoupne hladina cukru v krvi, ale také pak rychle klesne. O to dříve se pak objeví znovu hlad.
Jednoduchým cukrům se vyhýbejte a uvolte se k nim pouze ve chvílích, kdy potřebujete rychle doplnit energii, například při větší fyzické námaze. Jinak jde o pouhé prázdné kalorie. Jídla s těmito rychlými cukry vám nepřinesou nic dobrého. Přidaných cukrů by v jídle mělo být pouze maximálně 50 gramů na den.
Pomalé cukry vám naopak dodají energii postupně. Zřejmě nejčastějším polysacharidem je škrob, který je zastoupen v klasických přílohách, jako jsou brambory, těstoviny, rýže. Tento sacharid by měl být v našem jídelníčku zastoupen nejhojněji.
Kromě toho je to ještě vláknina, která je v našem jídelníčku nezastupitelná. Dokáže člověka zasytit na dlouhou dobu, protože na sebe váže vodu a je nerozštěpitelná. Je tedy dobré ji zapíjet dostatkem tekutin, jinak si je bude brát ze zásob v těle. Optimální denní příjem vlákniny by měl být 25 až 30 gramů.
| Glukóza | Monosacharidy | Bílé pečivo, pizza, sladké |
| Fruktóza | Monosacharidy | Ovoce, slazené limonády, koláče, med |
| Sacharóza | Monosacharidy | Sladidlo |
| Maltóza | Disacharidy | Pivo |
| Laktóza | Disacharidy | Mléko, mléčné výrobky |
| Škrob | Polysacharidy | Těstoviny, brambory, rýže |
| Vláknina | Polysacharidy |
Celozrnné pečivo, ovesné vločky |
