Vzorový jídelníček: Žena, 45+, sportující - vysoká aktivita

15. prosince 2014

19:20

Ani pravidelný pohyb nedokáže zabránit tomu, že se postava žen mezi čtyřicítkou a padesátkou začne měnit. Pokud chtějí zhubnout nebo si udržet váhu, budou na tom muset zapracovat. Je potřeba více hlídat denní energetický příjem a zároveň ještě více než dřív dbát na zdravý životní styl. Náš vzorový jídelníček vám v tom pomůže.

Pro koho: žena 45+, aktivní, ráda sportuje – plave, běhá, chodí po horách, ale po čtyřicítce pozoruje projevy zpomaleného metabolismu, kdy při stejném množství pohybu i jídla začala mírně přibírat.

Doporučený energetický příjem: 7000 kJ s vyváženým poměrem živin, pokud by hubla více než půl kila týdně, lze energetický příjem mírně zvýšit.

Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).

VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK

Pondělí

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (2 plátky) a rajčetem (2 ks)	Ovesné vločky (50 g) s ananasem (100 g) a nízkotučným jogurtem (125 g)	Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)	Musli tyčinka, jablko, grapefruit	Rybí filet (100 g) v alobalu (lžíce oleje), pestrý zeleninový salát (180 g)

Úterý

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek chleba s rostlinným tukem (10 g), čerstvým sýrem typu žervé (40 g), červená paprika	120 g ovocného jogurtu light, 2 plátky knäckebrotu, grep	Kuskus, těstoviny s masem a zeleninou (85 g kuskusu nebo těstovin, 100 g krůtího masa, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)	Sklenka mléka (200 ml), müsli tyčinka bez polevy, hruška	Míchaný salát, olivový olej

Středa

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem (15 g), džemem light, mandarinka	35 g ovesných vloček, sklenka mléka, 10 g sušených meruněk, jablko	Čočkový salát s vejcem (žádné pečivo, jako příloha jen zelenina, středně velká porce)	Ovocný jogurt light, plátek knäckebrotu, jahody (100 g)	Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

Čtvrtek

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného chleba s cottage (30 g), rajče	Ovocný jogurt, plátek knäckebrotu, 200 g ananasu	Vepřová kýta se zeleninovou omáčkou (100 g masa, lžíce hořčice, 50 g kořenové zeleniny, 10 g cibule, 5 g oleje, 10 ml smetany, 100 ml mléka, 10 g mouky), 2 plátky houskového knedlíku	Rohlík se šunkou (40 g), mandarinka	Zapečené těstoviny s kuřecím masem (250 g porce)

PÁTEK

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Dalamánek s rostlinným tukem light (10 g) a 2 plátky sýra, 100 g salátové okurky	Ovocný jogurt, 40 g neslazeného müsli, jablko	Přírodní filé na bylinkách (120 g, 5 g oleje), bramborová kaše (200 g), mrkvový salát (150 g)	Plátek knäckebrotu s tvarohem (30 g), velký banán	Vaječná omeleta se zeleninou (3 ks vajec, olivový olej)

Sobota

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Plátek celozrnného nebo žitného chleba s rostlinným tukem light (20 g), 1 vejce, 1/3 salátové okurky	120g ovocný jogurt normální, plátek knäckebrotu, mandarinka	Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g, 10 g olej) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (200 g)	Sklenka mléka (250 ml), müsli tyčinka bez polevy, jablko	Zapečené brambory se zeleninou (100 g brambory, ½ zelené papriky, ½ červené papriky, 20 g cibule, 5 g oleje, 50 g tvrdý sýr 30 % t. v s.)

Neděle

SNÍDANĚ	SVAČINA	OBĚD	SVAČINA	VEČEŘE
Domácí müsli s mlékem, půl lžičky cukru	Plátek knäckebrotu, plátek tvrdého sýra (30 %), rajče	Rizoto s vepřovým masem a zeleninou, 300 gramů porce	Dalamánek, margarín light (10 g), jablko	Pangasius/rybí filé (150 g) s dušenou zeleninou (150 g) a bramborem (100 g)

Množství energie

	ENERGIE	BÍLKOVINY (g)	SACHARIDY (g)	TUKY (g)
PONDĚLÍ	6900	79,86	201,34	56,85
ÚTERÝ	7106	80,70	199,36	55,75
STŘEDA	6865	82,29	202,04	54,71
ČTVRTEK	7068	81.04	200,67	53,18
PÁTEK	6980	81,02	203,45	52,89
SOBOTA	7160	83,21	198,12	54,11
NEDĚLE	6890	81,03	203,12	51,32