Zpevněte si po dlouhé zimě ochablé svaly! | Pro ženy | Blesk.cz

Zpevněte si po dlouhé zimě ochablé svaly!

8. dubna 2013 | 08:52

Pořád se vymlouváte, že nemáte čas pravidelně docházet na cvičení do fitness centra? Připravte si dvě plné PET lahve, pohodlné oblečení a obuv na cvičení a můžete začít s posilováním povolených svalů. Denně vám bude stačit třeba jen půlhodinka – každý cvik opakujte osmkrát a postupně přidávejte, cvičit můžete doma i venku.

1. Zapojte svaly
Vezměte do každé ruky PET láhev a rozpažte, nohy dejte od sebe ve větší šíři, než jsou ramena, a nepatrně je pokrčte. S úplně narovnaným trupem a zády (které u méně trénovaných jedinců mohou být při cvičení také „cítit“) se narovnáte v nohou do výšky a vracíte zpět do podřepu. Celou dobu si hlídejte narovnané ruce a záda – nedovolte ani drobný předklon.

Při tomto cvičení budete zatěžovat čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, ale v napětí bude i oblast ramen – tedy deltový, dvojhlavý pažní a trapézový sval.

2. Ruce v pohotovosti
S lahvemi v rukou utvořte vestoje pravý úhel. Lokty budete mít na úrovni boků a předloktí vpřed. Udělejte dlouhý krok dopředu a přední nohu pokrčte do pravého úhlu. Chvilku zůstaňte v této pozici, pohlídejte si pravý úhel v lokti i koleni a vraťte se do původního postavení s uvolněnými pažemi. Cvik opakujte se střídáním nohy, kterou začnete, abyste zatížili svalstvo na obou stejnoměrně.

Posilovat budete zadní oblast stehen, pozadí i lýtek, tedy dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový, svaly hýžďové a opět přední část stehenního svalu. Zapracujete na bicepsu, každá ruka bude stabilně držet kilo a půl těžké závaží.

3. Sexy zadeček
Klekněte si na všechny čtyři končetiny a záklonem v pravém úhlu vynášejte koleno do úrovně zad. Nespokojujte se s váhou nohy a přidejte si závaží pomocí plastové láhve, která vám zároveň pomůže ohlídat, jestli nedáváte koleno moc nízko, nebo vysoko. Nezapomeňte myslet na rovná záda. Po jednotlivých setech můžete nohy vystřídat.

Tento cvik je neúčinnější při tvarování hýždí.

4. Ploché bříško
Posaďte se s pokrčenýma nohama a záda povolte zhruba do úhlu 40 ◦ nad zemí. Už v tento moment zabírá jedna část břišních svalů. Uchopte do rukou jednu PET láhev a při zachování dosavadní pozice ji přemisťujte nalevo a napravo od svých kolen.

Tento cvik potrápí  břišní svaly - přímý sval břišní a povrchové šikmé svaly břišní.

5. Držet rovnováhu
Ze sedu zvedněte natažené nohy souběžně do vzduchu (čímž se horní část těla automaticky převáží dozadu). Za zvednutýma nohama si postupně podávejte PET láhev a nezapomínejte, že i udržování rovnováhy v této chvíli zajišťují svaly, které posilujete.

Přímý sval břišní nejlépe zatížíte nohama.

6. Nezapomeňte na záda
Do každé ruky uchopte láhev a předkloňte se do zhruba pravého úhlu. Postupně natahujte ruce dolů a opět je stahujte k sobě. Neulevujte si při cestě k zemi gravitací, držte váhu svým svalstvem.

Pomocí tohoto cvičení zapracujete na svých tricepsech, ale i širokém svalu zádovém.

7. Dejte pažím zabrat
S lahvemi v rukou udělejte drobnější krok vpřed, předkloňte se (pozor na rovná záda!) a natáhněte ruce za sebe. Při tomto cviku se ohýbají pouze ruce v lokti, zbytek těla je tak ve statické pozici. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.

Procvičíte triceps paží, přední část stehenního svalu a záda.

8. Domácí činky
Postavte se rovně a s lahvemi natočte dlaně kupředu. Nyní jako s činkami postupně zvedejte závaží k rameni, ruce celou dobu střídejte. Opět dávejte pozor na rovná záda. Máte posilovat ruce na ne zádové svaly.

S tímto jednoduchým cvikem posilujete bicepsy.


Nebojte se tělo zatížit při procházce se psem, běhu, jízdě na bruslích nebo procházce. Nezapomínejte mít v každé ruce vždy vyváženou zátěž, abyste nechtěně nenamáhali i páteř a nezpůsobili si bolesti zad. Takže si do každé ruky můžete vzít třeba lahev plnou vody.

Autor: připravila oli
Další články z kategorie