4°C
Je vám asi jasné, že svaly se nevybudují za den – ale to neznamená, že vám i krátký trénink nemůže pomoci. Naopak, i to je cesta, jak nenápadným způsobem svaly popostrčit k tomu, co chcete. Kromě uvedených zařaďte třeba ještě známé dřepy, výpady vpřed, výskoky snožmo, kliky s lokty od těla… Procvičte si některý z následujících cviků a pak se podívejte do zrcadla. Nemáte zač.
PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA
Účinek: zahřátí, než půjdete na věc
Nastavte se do pozice kobry – jak vidíte na fotce. Zde protahujete a zároveň uvolňujete bederní část, pak přejděte do střechy. Ramena mějte od uší, držte silný střed těla. Hlava je směrem dolů v prodloužení páteře. Nohy, které jsou natažené, v této pozici střídavě pokrčujte a vraťte se zpět. A znovu opakujte. Střídáním pozic hezky protáhnete tělo a rozcvičíte se před dalšími cviky. Dýchejte do břicha.
POČET OPAKOVÁNÍ: 3x 10
PRKNO
Účinek: zpevňuje střed těla
Nenápadně vypadající cvik, který ale umí skvěle zpevnit střed těla. Nepotřebujete žádnou pomůcku, držíte jen váhu vlastního těla. Nastavte se tedy do správné pozice: horní část těla vám podporují lokty, nohy jsou natažené s oporou špiček. Jste rovná jako prkno. Ve výdrži mějte ramena od uší a snažte se udržet stabilizované lopatky. Zpevněním středu těla zabráníte prohnutí v bedrech a pánev vám nebude padat k zemi.
Výdrž: 3x 30 vteřin až minuta
PRKNO NA BOKU
Účinek: zpevňuje šikmé břišní svaly
Držte stabilizovanou pozici jako u prvního cviku, celé tělo je narovnané, zpevněné. Loket mějte pod ramenem. Pro ulehčení cviku můžete dát nohy vedle sebe, pro těžší provedení jsou nohy na sobě. Nevystrkujte zadek, zpevněte vnitřní svaly břicha, buďte v jedné přímce. Horní končetina směřuje ke stropu v úrovni ramene.
Výdrž: 3x 30 vteřin až minuta
PRKNO SE ZVEDÁNÍM NOHOU
Účinek: zpevňuje přímé břišní svaly
Výchozí pozice je jako u cviku číslo 1, tedy základního prkna. Tento cvik je zase o něco těžší, protože svaly vám drží stabilitu. Při zvedání dolních končetin, které pravidelně střídejte, se snažte omezit prohnutí zad. Noha je při zvedání natažená. Opět se zaměřte na to, abyste se neprohýbala.
Počet opakování: 3x 10–12
Tento článek je součástí balíčku PREMIUM+
Odemkněte si exkluzivní obsah a videa bez reklam na 9 webech.
