7. června 2017 06:00Máte pocit, že cvičíte poctivě, nijak zvlášť se nepřejídáte, ale přesto víte, že nehubnete? Pak je jisté, že děláte něco špatně. Pokusíme se spolu s vámi najít co.
Cvičíte nesprávně najedení
Pokud se stravujete pravidelně a vyváženě a nejste pár hodin před startem maratonu nebo extrémně náročným silovým tréninkem, nemusíte jídlo nijak zvlášť řešit; před cvičením a během něj spíše dbejte na pitný režim. Jídelníček fyzicky aktivního člověka by měl obsahovat hlavně dostatek sacharidů (ty by měly tvořit 40 až 50 % přijaté energie).
Autor: iStock.comTip na jednoduchý cvik, který zvládnete i doma, najdete v našem videu:
Cvičení pro gaučové povaleče: K čemu vám bude dobrý polštář? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽVideo se připravuje ...Jíte špatné potraviny
Autor: Shutterstock.comVsaďte na potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), z nichž se sacharidy uvolňují postupně, abyste dvě hodiny a kratší dobu před tréninkem už nemuseli jíst a zbytečně nečerpali energii na trávení. Dobré jsou chléb, pečivo a těstoviny s vysokým podílem žitné mouky, ovesné vločky, rýže natural, vařené brambory, zelenina, ovoce (ideální je lehce stravitelný banán).
„Müsli tyčinky příliš vhodné nejsou, protože bývají hodně sladké a úplně vám rozhodí glykemickou křivku, která by měla být během dne co nejvyrovnanější, bez výkyvů, a to zvlášť v případě, že chcete hubnout,“ upozorňuje dietoložka MUDr. Václava Kunová. Snášíte-li luštěniny, zařaďte je do jídelníčku, jsou výborným zdrojem sacharidů i bílkovin.
Zapomínáte na bílkoviny
Autor: Shutterstock.comBílkoviny potřebujete k budování svalů a všech dalších tkání těla. Mají sytivý efekt (výhoda pro hubnutí!) a jejich podíl v jídelníčku by neměl klesnout pod 20 % (lepší však je 25 až 30 %) a 1 až 1,2 g denně na každý kilogram tělesné váhy (tj. 60 až 70 g pro ženu vážící 60 kg). Poměr bílkovin z rostlinných a živočišných zdrojů by měl být 1 : 1. Nejlepšími živočišnými zdroji jsou krůtí a kuřecí prsa a rybí maso, které nezatíží tělo nezdravými tuky, dále vaječný bílek, tvrdé sýry a tvaroh.
Cvičíte nepravidelně
Cvičit jednou týdně, a ještě občas vynechat, věnovat cvičební jednotce sotva půl hodiny nebo měsíc nesportovat vůbec a pak se to snažit v jednom týdnu „dohnat“ dvoufázovým tréninkem – to všechno je špatně. Při takovém režimu nebudete ani hubnout, ani tvarovat postavu, ani účinně a trvale neposílíte a neprotáhnete svaly ochablé a zkrácené v důsledku sedavého způsobu života a nízkého nebo nevhodného zatížení.
BeranAutor: Shutterstock.comTip, jak si zpevnit hýžďové svaly, najdete v našem videu:
Cvičení pro gaučové povaleče: Víte, na co je dobrý bulharský dřep? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽVideo se připravuje ...Cvičíte moc málo
Autor: shutterstock„Pravidelně cvičit 3x týdně kolem 40 minut je minimum pro hubnutí i trvalé žádoucí změny postavy,“ říká profesionální trenér a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský.
„Pro hubnutí by alespoň 20 minut z oněch 40 měla vyplnit aerobní zátěž, při které dochází ke zvýšení tepové frekvence na 60 až 70 procent maxima a spalují se tuky. Výborné je také kombinovat 40 minut aerobní zátěže dvakrát týdně s 30 až 40 minutami posilování rovněž dvakrát týdně. Aerobní zátěž se může odehrávat venku – při běhu, nordic walkingu, na kole, vůbec není nutné běhat na pásu ve fitku.“
Zapomínáte na břicho
Autor: Shutterstock.comPovolené, neaktivní břišní svaly během cvičení působí bolesti v bederní části zad a nestabilitu, takže některé cviky se vám budou hůře provádět nebo je vůbec neuděláte. Posílené břicho drží páteř ve správném postavení i při běhání, chůzi, plavání, jízdě na kole. Na zapojení břišních svalů při cvičení musíte myslet a neustále ho kontrolovat. Jinou věcí je, abyste měli co aktivovat.
„Někteří lidé přicházejí do fitka s jasným cílem vyrýsovat muskulaturu nebo vybudovat kondici, ale pokud mají ochablé hluboké břišní svalstvo, musíme aspoň část hodiny věnovat jeho posilování,“ říká Jan Větrovský. Pro někoho může být „nudné“ posilování břišních svalů demotivující, ale odmítat ho je stejné jako přijít ke stomatologovi s chrupem destruovaným kazem a záněty a požadovat pouze bělení.
Další chyby při cvičení, kvůli kterým možná nehubnete, najdete na mojezdravi.cz.
/
Klíčová slova:
