100 zaručených rad, jak se dobře vyspat! | Pro ženy | Blesk.cz

100 zaručených rad, jak se dobře vyspat!

13. května 2012 | 06:23

Také se často večer převalujete v posteli a nemůžete usnout? Celou noc počítáte marně ovečky a přes den pak padáte únavou? Známe váš problém a víme, jak ho napravit!

Spánek nám v dnešní hektické době dělá čím dál větší problémy. Ne proto, že bychom nechtěli usnout, jen nám to prostě nějak nejde.

Chronická nespavost postihuje až pětinu populace. Tak ji pojďte zahnat!

Tady je 100 řešení komplikací a tipů, které vám pomohou k lepšímu a kvalitnějšímu spánku!

1. Chce to řád
Lidský organismus je složitý, ale zároveň i velmi jednoduchý stroj, jehož chod se dá při troše dobré vůle ovlivnit. Má však rád pořádek a přesnost.

2. Důležitý je stereotyp
Neměňte čas spánku. Jděte na kutě a vstávejte vždy ve stejnou dobu, každý den i o víkendech. I když zrovna v sobotu vstávat nemusíte, spánek zbytečně neprodlužujte o několik hodin.

3. Šest, osm, či devět?
Dodnes neexistuje přesné určení počtu hodin, kolik bychom měli správně naspat. Hlavním kritériem je, jak se po probuzení cítíte. Za zdravou normu se považuje šest až devět hodin spánku.

4. Nejlepší usínání
Ideální je jít spát co nejdříve. První polovina spánku (nejdéle však mezi 23:00 a 1:00) je pro jeho kvalitu zásadnější, než zbytek noci. V tomto čase náš spánek obsahuje více hlubokého uvolnění, které nám dodá více energie.

5. Zdravá čtvrthodinka
Normální zdravý člověk usíná mezi 15 maximálně 30 minutami. Většina nespavců, kteří se trápí i několik hodin, by měla problém řešit s lékařem!

6. Diplomatická půlhodinka
Pokud se do 30 minut po plánovaném zalehnutí nedostaví spánek, vstaňte a začněte dělat něco příjemného, ale uklidňujícího. Pokud na vás přijde dřímota, hned si znovu lehněte. Pokud se vám přesto nepodaří usnout, pokračujte v uklidňující činnosti, například ve čtení…

7. Budík mimo oči
Pokud se vám nedaří usnout, pohled na hodiny jen zvyšuje vaše napětí. Nesledujte kolik je už hodin, a jak málo času zbývá do vstávání…

8. Přerušovaný spánek vysiluje
Spánek je kvalitní jen tehdy, když je souvislý, tedy nepřetržitý. Jakékoliv přerušování ubírá načerpání energie. Regenerační procesy probíhají právě během hlubokého nepřerušovaného spánku.

9. Nespavost může za tloustnutí
Nekvalitní spánek má vliv na celý organismus, dokonce i na tloustnutí! Vědci potvrdili, že neodpočatý organismus méně spaluje. Už jedna probdělá noc zpomaluje metabolismus, čímž se snižuje i spotřeba energie.

10. Před spaním nepijte
Pokud se v noci opakovaně budíte s potřebou na WC, změňte pitný režim. Tedy nepijte alespoň dvě až tři hodiny před tím, než si jdete lehnout.

11. Partnera objednejte k urologovi
Budí vás muž tím, že často chodí na toaletu? Může za to nejspíš prostata. Pošlete ho proto na vyšetření, jinak se vedle něj už nikdy nevyspíte.

12. Stačí jedna probdělá noc
Víte, že se na naší pozornosti se projeví už jedno nevyspání? A po několika zoufalých nocích s průměrem 45 naspaných hodin nejsou lidé jen výrazně ospalí, ale podstatně klesá jejich pozornost, různé reakce, i jejich úsudek a tvořivost.

13. Zrušte odpolední šlofík
Spánek po obědě je příjemný, ale nenahradí kvalitní noční spánek. Pokud tedy nejste v důchodovém věku, kdy i kvůli věku nemůžete v noci spát a na šlofíka máte přes den čas. Po obědová siesta by i tak neměla trvat déle než půl hodiny. Pokud si totiž dopřejete delší čas, upadnete do hlubokého spánku. A když vás někdo vzbudí, můžete si připadat malátní a bez energie.

14. Do zásoby to nenaspíte
Pokud máte pocit, že se během víkendu vyspíte do zásoby na celý týden, kdy spánku z nějakého důvodu čas nedopřejete, tak to bohužel nefunguje. Budete stejně unavení, ať si předem naspíte třeba celé dva dny.

15. Nedospávejte se
Pokud naopak chcete dohnat nedostatek spánku, ještě více si narušíte biorytmus organismu. Pokud máte opravdu velký deficit, tak únavu spánkem zažeňte co nejdříve. Jestli vám tak chybí šest hodin odpočinku, stačí dospat dvě.

16. Odpočívejte napřed
Pokud víte, že vás čeká těžké období a budete trpět nedostatkem spánku, udělejte organismu rezervu. Před očekávaným vypětím si naordinujte více relaxačních a odpočinkových činností na načerpání energie.

17. Nespavost má důvod
Nenabrala jste si na sebe příliš? Mnoho stresu, málo pohybu, různé zlozvyky a nepravidelný režim jsou nejčastější příčiny nespavosti.

18. Pohyb uzdravuje
Jedním z léků na nespavost je více se hýbat! Sportovci mají skvělý spánek a co teprve třeba dřevorubci. Tušíte proč?

19. Nezatěžujte žaludek
Večer vynechejte těžká, mastná a smažená jídla. Naposledy se najezte 3 až 4 hodiny před spaním. Nechte žaludek odpočívat a on vás pak nechá vyspat.
20. Komu to nespí?
Ti, co celý den sedí za počítačem, mají mizerný spánek. Ti, co mají nadváhu a obezitu, mají ještě horší spánek. Ti, co celý den sedí na zadku a mají k tomu všemu ještě i nadváhu či obezitu, mají úplně ten nejhorší spánek.

21. Hádky a problémy
Po večeři neřešte nic, co vás rozruší. Hlavně se s nikým nehádejte! I stará moudrost říká: Ať slunce zapadne nad vaším hněvem.

22. Nemyslete na starosti
Večer zkuste zhluboka dýchat a trápení odložit na druhý den. Jak známo, ráno bývá moudřejší večera… To věděly už naše prababičky.

23. Jděte se projít
Spánek může zlepšit lehká procházka po večeři. Také zabírá jóga, zejména dechová cvičení, které vás uklidní a naladí ke spánku. Naopak, adrenalinové sporty nejsou před spaním (3 - 4 hodiny) vhodné, protože mohou spánek narušit.

24. Horory si pusťte jindy
Před spaním se vyhýbejte napínavým filmům. Televize totiž stimuluje mozek a ten pak nevyloučí dostatek spánkových hormonů.

25. Uspávací seriál nefunguje
Možná patříte mezi ty které uspí televizní noviny nebo nějaký pěkně nudný seriál. Pozor, nejde však o kvalitní spánek!

26. Zrádný kofein
Asi víte, že jde o stimulant, který vás udržuje v bdělém stavu. Kofeinové produkty běžně přetrvají v těle přibližně 3 až 5 hodin, ale některé mohou organismus nabudit až na 12 hodin.

27. Skryté stimulanty
Někteří lidé jsou na kofein tak citliví, že šálek kávy po druhé hodině odpoledne jim nedá spát ještě ve tři ráno.
Pokud máte tuto zkušenost, pozor na skrytý kofein, třeba: v čokoládě, v černém čaji, v kole a podobných nápojích, v léčivech s obsahem kofeinu (proti chřipce, na bolest, v tabletách na hubnutí, diuretika). A ani káva bez kofeinu není úplně bez kofeinu!
 
28. Večerní cigaretka
Pokud špatně spíte, odpusťte si pokouřeníčko. Může vás pěkně nabudit, a spíš neusnete. Nekuřte proto ani v noci, pokud se znenadání probudíte. Nikotin může způsobit i problémy s ranním vstáváním a vyvolávat těžké noční můry.

29. Alkohol není sedativum
Vyhněte se alkoholu před spaním. Může vám přivodit přerušovaný spánek. Spousta lidí si myslí, že alkohol je sedativum, ve skutečnosti spánek narušuje.

30. Udržujte pořádek
Kvalitní spánek ovlivňuje i to, zda máte v ložnici uklizeno. Pokud máte oblečení na podlaze a i jiné věci rozházené, asi máte se spaním problém. Snažte se věci dávat vždy do skříní a také noční stolek mějte srovnaný.

31. Pouze spánek a sex
Pobyt v posteli omezte jen na nezbytnou dobu. Postel by měla sloužit jen na spánek a sex. Nejezte tam, nepijte, nekuřte, a nesledujte televizi!

32. Nepracujte v posteli!
Chodíte do postele s notebookem? Nedivte se, že nespíte! Pak se nemáte během noci jen převalovat, když ji máte i na pracovní přemítání.

33. Nic, co svítí
Mobily, televize, počítač, jakékoliv blikající a svítící objekty nemají v ložnici co dělat.

34. Žádné povinnosti
Do ložnice by nemělo proniknout nic, co připomíná jakékoliv povinnosti. Nedopusťte žádné složky s pracovními dokumenty na nočním stolku!

35. Dejte tělu vědět
Vašemu tělu by mělo být jasné, že se v posteli zdržuje v horizontální poloze a proto, že opravdu jen odpočívá.

36. Odhlučněte
V místnosti, kde spíte, minimalizujte hluk. Pokud jste nuceni spát v hlučném prostředí, přehlušte rušivý zvuk nějakým stereotypním, rytmickým zvukem. Hluk narušuje spánek už od hladiny 35 dB.

37. Zatáhněte žaluzie
Spěte nejlépe v úplně tmavé místnosti bez jakéhokoliv světla. Platí to zejména pro starší lidi, kteří mají málo "spánkového vitamínu" melatoninu, tedy i ten nejmenší paprsek světla v místnosti může narušit činnost té části mozku, která produkuje melatonin a serotonin.

38. Na toaletu jen po tmě
Nepoužívejte v noci světlo, ani když musíte jít na WC. Můžete tak úplně zastavit tvorbu melatoninu a pak neusnete.

39. Ani zima, ani horko
V místnosti, kde spíte, si zajistěte vhodnou teplotu. Nejlépe by se měla pohybovat mezi18 až 20 stupni.
40. Vpusťte kyslík
Mezi tím, než si večer vyčistíte zuby, řádně vyvětrejte! Čerstvý vzduch je pro zdravý spánek důležitý.

41. Pryč se zrcadly
Podle feng šuej by v ložnici neměla být žádná zrcadla. Pokud je máte třeba na skříních, na noc je zakryjte nebo postavte postel tak, aby na ně nebylo vidět.

42. Pozor na barvy
Zářivé barvy působí v ložnici agresivně a vybuzují. Uklidňující, tedy správné barvy jsou zelená, modrá, béžová.

43. Vsaďte na kvalitu
Důležitým elementem pro váš spánek je i vaše postel. Pořiďte si kvalitní matraci a anatomický polštář.

44. Příroda uklidňuje
Nepodceňujte ani kvalitu povlečení. Ideální je to z přírodních látek, nejlépe z čisté bavlny, ale i saténu.

45. Uložte se správně
Máte kvalitní postel i matraci a přesto se v noci budíte? Možná za to může poloha, ve které spíte!

46. Na zádech snadno usnete
Nejkvalitněji si odpočinete v poloze na zádech s nízkým polštářem. Jde o nejlepší rozložení pro kostru těla, protože tak držíte hlavu, krk a záda v neutrální rovině.

47. Na boku nechrápete
Spánek na boku omezuje chrápání, ale je vhodný i pro lidi trpící pálením žáhy. A těhotné ženy by měly spát na levém boku.

48. Ne na břiše
Úplně nejhorší je pro odpočinek poloha na břiše. Škodí zádům a krku, zvyšuje tlak na klouby a svaly, které dráždí nervy a vede k bolestivosti a následnému mravenčení ve svalech.

49. Pozor, na ostré a pálivé
Všechno, co před spaním naložíte do žaludku, může ovlivnit kvalitu spánku Večer se proto raději vyhněte červenému vínu, chilli a jinému agresivnímu koření

50. Nemlsejte
Sladkosti zvyšují hladinu krevního cukru, a tím zhoršují spánek. Naopak, i když cukr v krvi klesne pod přijatelnou hladinu, může vás to také probudit a navíc už nemusíte znovu usnout. Skvělé jsou proto sacharidy s nízkým obsahem cukru kombinované s mléčnými výrobky.

51. Hrnek teplého mléka
Známý „spací“ nápoj dodá tělu tryptofan, aminokyselinu, která má zklidňující účinek. Vápník v mléce navíc pomáhá mozku přepnout do oddychového režimu.

52 Med pomůže
Před čištěním zubů si dejte do čaje nebo mléka lžíci medu. Jeho složení totiž pomáhá uklidňujícímu tryptofanu, aby vás dokonale uspal.

53. Banánový koktejl
Kromě tryptofanu dodá i hořčík, který vás uvolní. Pokud si dáte před spaním mléčný koktejl s medem a banánem, uspávací účinky se ještě znásobí.

54. Uspávací sendvič
Plátek krůtího masa v lehkém celozrnném sendviči je vlastně vynikající a chutný uspávací prostředek.

55. Oves na dobrou noc
Ovesné vločky s medem jsou vhodnou lehkou večeří a navíc obsahují melatonin, který tělo nezbytně potřebuje k dobrému spánku.

56. Mandle odkyselí
Pokud vás trápí pálení žáhy, dejte si za hrst mandlí, obsahují hořčík, který odstraňuje toto nepříjemné pálení, které vás pak v noci budí.

57. Energie na spaní
Borůvky, švestky a ořechy vám dodají energii pro váš správný spánek.

58. Třešňová šťáva
Podle nejnovějších výzkumů obsahuje výtažek třešní látky, které pomáhají prodloužit kvalitní spánek až o 25 minut! Pomůže prý i jen třešňový džus.

59. Zklidňující chmel
Látky obsažené v chmelu působí jako sedativum. Nemusíte do sebe zrovna lít pivo, chmel se dá pít i jako odvar nebo čajová směs a je dostupný i ve formě tablet.

60. Bylinky, co uspávají
Takových je hodně. Čaj z kozlíku uklidní vaší podrážděnou nervovou soustavu. Čerstvé listy z meduňky vás zase dokonale zbaví stresu. Heřmánek působí jako mírné sedativum. Třezalka tečkovaná je také ideální bojovník s nespavostí.

61. Zažeňte noční můry
Výtažek z listů čajovníku „ Lteanín“ eliminuje probouzení a odhání noční můry. Dostanete ho v lékárně.
62. Uvolněte se!
Pokud máte problém s usínáním, naučte se relaxovat. Není to vůbec jednoduché, stojí to však za to. Zkuste to postupně.

63. Pohádka před spaním
Cokoliv, co vás příjemně naladí nebo uklidní, se počítá. Pusťte si třeba i pohádku pro děti. Zapomenete na problémy, naopak vzpomínejte na dětství, uvolníte se a bude vám fajn. Tyto uspávací účinky jsou ověřené!

64. Černá hodinka
Hodinu nebo dvě před plánovaným ulehnutím do postele se klidně posaďte na deset minut a zrekapitulujte si, co jste dělala celý den. Pak se tím už ale nezabývejte.

65. Příjemné naladění
Pusťte si DVD s relaxační nebo meditační hudbou. Přemýšlejte a mluvte jen o příjemných věcech, například o dovolené.

66. Oblíbená vůně
Zapalte si svíčku s oblíbenou vůní nebo aromalampu. Levandulová, vanilková či bergamotová vůně má uklidňující účinky.

67. Knížka do postele
Na nočním stolku si nechte knížku lehčího žánru. Večer si chvilku čtěte a brzy se vám tak začnou klížit oči.

68. Nic neznásilňujte
Není vhodné usínat silou vůle. Rozhodně ne zkoušejte usnout na povel.

69. Modrá je opravdu dobrá
Zkuste otočit oči pod zavřenými víčky směrem nahoru, jako byste se chtěli dívat na své čelo. Představujte si při tom tmavomodrou barvu.

70. Vnímejte svůj dech
Zpomalte své dýchání. Nadechněte se zhluboka a držte dech, dokud vydržíte. Pomáhá to k uvolnění těla.

71. Fantazírujte
Představte si, jak vaším tělem proudí shora dolů vodopád a všechny myšlenky a neklid vyplavuje z těla ven.

72. Odečítejte trojku
Pro ty, co se neumí hned tak zbavit nepříjemných myšlenek a starostí, je dobrá metoda odčítání. Co nejpomaleji od čísla 100 odečtěte číslo 3 a od výsledku opět odečtěte trojku (tedy: 100… 97… 94… 91… 88), zaměstná to a hlavně unaví váš mozek, který se tak odpoutá od starostí.

73. Problémy si napište
Pokud je příčinou vaší nespavosti přemýšlení o problémech, sepište si je před spaním na papír i s návrhy možného řešení. Papír pak nechte v jiné místnosti, než spíte, s vědomím, že vám nic neuteče a ráno se k řešení vrátíte.

74. Myslete pozitivně
Zkuste přeformulovat automatické negativní myšlení. Namísto "dnes zas určitě neusnu" si opakujte, "když si dám banán, budu spát jako mimino"!

75. Vzpomínejte a sněte
Vzpomeňte si na příjemné chvíle, které jste za den prožila. Popusťte uzdu fantazii, pokuste se představit si, že jste nejkrásnější na světě, vyhrála jste soutěž v lyžování nebo jste získala Nobelovu cenu…

76. Zapalte svíčky
Měkké a teplé žlutočervené světlo svíčky pomáhá usnout. Výborně zklidňuje a obrací mozek na frekvenci odpočinku. Naopak neonová svítidla nás rozrušují, že nemusíme usnout i několik hodin.

77. Květinami šetřete
Živé květy by v ložnici měly být jen v malém počtu, nejlépe tak dva kusy. Červeně kvetoucí dodají vášeň, zelené s okrouhlými listy zklidňují. Špičaté rostliny do ložnice vůbec nepatří.

78. Sex pro spánek
Podle expertů na spánkovou hygienu je sex účinný medikament, který rozhodně nemá žádné negativní vedlejší účinky na spaní. Naopak, hormonální mechanismy vyvolané sexuální aktivitou působí na spánek pozitivně.

79. Všechno v páru
V ložnici mají své místo obrazy a sošky, ovšem v párovém provedení. Na nočním stolku, či na komodě má své místo společná fotografie manželů. Ovšem fotky dětí a další rodiny už do tohoto intimního prostoru nepatří.

80. Vsaďte na voňavé polštářky
Ustelte si na voňavém polštáři naplněném čajovými lístky, špaldou, pohankovými slupkami a bylinami z tradiční čínské medicíny. Pomohou i prvosenky, bezinky a karafiáty. I vůně sušené levandule dokáže ukolébat ke spánku.

81. Teplá koupel
Pokles tělesné teploty vyvolává ospalost. Teplá koupel zvýší teplotu organismu, a jak časem začne teplota klesat, objeví se pocit únavy, který vyvolá spánek.

82. Zívejte
Podle některých odborníků může uměle vyprovokované zívání přesvědčit mozek o tom, že je čas jít spát.

83. Voňavá pěna
Dejte si do koupele olej či pěnu s uklidňující vůní levandule, heřmánku, meduňky nebo bergamotu.

84. Studené nohy
Výlet do říše snů mohou zpomalit i takové studené nohy. Kupte si proto jemné spací ponožky, pod které si vždy namažte chodidla krémem. Nebudou studit a budou na celou noc skvěle ošetřené.

85. Police nad hlavou
Nad postelí by neměly být žádné plné police, či skříňky, protože vizuelně vytváří tlak na hlavu člověka, který má pod nimi spát

86. Spánek regeneruje
Co se s námi děje během spánku je stále tak trochu záhadou, ale jasné je, že tělo v tomto čase čerpá novou energii na další fungování a mozek třídí různé informace a vjemy, které před tím během bdělého stavu zaznamenal.

87. Co je nespavost?
Její přesná definice neexistuje. V zásadě jde o soubor příznaků jako problematické usínání, přerušovaný spánek a brzké ranní probouzení. Jednoduše, jde o spánek, který člověka neosvěží.

88. Komu kolik stačí?.
Existují lidé, kterým stačí spát méně než 5 hodin a naopak, ti, co si musí pospat minimálně devět hodin, aby druhý den mohli odpočatí fungovat.

89. Přechodná nespavost
Jde o nespavost, která je momentální a příčinou může být třeba akutní stres, náhlé psychické změny, nebo i cestování. 90. Krátkodobá nespavost
Trvá v průměru od jedné noci až po několik týdnů. Často je důsledkem vážnějších příčin, jako je emocionální trauma, hospitalizace, bolest, svatba, rozvod, stěhování. Může přerůst až do chronické nespavosti.

91. Chronická nespavost
Trvá minimálně tři noci v týdnu za dobu jednoho měsíce. Často se spojuje s onemocněním, dlouhotrvajícím stresem, může být za přičiněná užíváním některých léků, alkoholu nebo zakázaných léků. Doporučuje se specializovaná léčba.

92. Sovy a skřivani
Individuální je i čas usínání. Někdo je v pohodě v posteli už kolem deváté večer s tím, že vstává brzy ráno. To jsou tzv. skřivani, na druhé straně jsou tedy tzv. sovy, které klidně pracují dlouho do noci, ale ráno je raději nebuďte.

93. Kontrolujte léky
Zkontrolujte, zda léky, které užíváte, nezpůsobují poruchy spánku. I nedostatek železa v krvi může vést k problémům se spaním. Dejte si proto změřit jeho hladinu.

94. Pomoc z lékárny
Běžně můžete dostat rozmanité volně prodejné přípravky proti nespavosti s obsahem bylinek, chmele či melatoninu. Zkuste i uklidňující čaje.

95. Prášky na spaní
Praktický lékař vám na požádání předepíše lék na usnutí. Nejčastěji předepisují benzodiazepiny. Jejich nevýhodou je narušení střídání spánkových fází, potřeba zvyšovat dávku, pocity opilosti a nevýkonnosti druhý den.

96. Nová hypnotika
Nejnovější léky proti nespavosti jsou nebenzodiazepinové hypnotika. Vyvolávají spánek blízký tomu přirozenému, bez výraznějších útlumů během dne, doporučuje se však užívat je maximálně čtyři týdny.

97. Zrádné pilulky
Bez prášků na spaní už téměř neusnete? Brzděte! Většina jich způsobuje už po dvou měsících závislost. Tabletky sice usnadní usnutí, ale neodstraní příčinu nespavosti.

98. Když to opravdu nejde
Pokud máte chronický problém se spánkem, poraďte se s odborníkem. Může jít i o vážné zdravotní problémy, které je třeba řešit.

99. Čas jít k lékaři
S nespavostí, která trvá déle než 4 týdny, je vhodné zajít k lékaři. Vyhledejte nejlépe neurologa, případně psychiatra. Je třeba vyloučit i duševní poruchu, která může nespavost způsobovat.

100. Spánková laboratoř
V krajním případě se dejte vyšetřit ve spánkové laboratoři. Centra spánku mohou pomoci lékaři zvolit nejlepší možnou léčbu na poruchu, kterou pacient trpí.

Autor: lesk.sk, Kbak