Jakmile se začtete do dietních doporučení pro ty, kdo hledají způsob, jak zhubnout, narazíte mimo jiné na luštěniny. Není divu, jsou zdravé a zasytí. Na druhou stranu k nim však není možné přistupovat jako k zelenině, protože na to už jsou příliš energeticky vydatné. Jinými slovy, plusem je fakt, že obsahují vlákninu, bílkoviny a minerály, minusem jsou cukry. I tak však jejich výhody rozhodně převažují, a proto byste je měli zařadit na svůj dietní jídelníček.
Už vám lezou krkem nejčastější přílohy, tedy trojice brambory, rýže a těstoviny? Vrhněte se na luštěniny. Díky nim svůj jídelníček zpestříte a zároveň budete jíst zdravěji a dietněji. Jen to nesmíte přehnat s jejich množstvím.
Ve srovnání s obvyklými přílohami hraje ve prospěch luštěnin fakt, že dokážou zasytit na mnohem delší dobu, protože jejich glykemický index je vyšší. Což je dobře – v praxi se to projeví tak, že zatímco pokud byste si dali maso s bramborami, budete mít hlad třeba už za dvě hodiny, po luštěninách pocítíte hlad až za tři nebo čtyři hodiny. Vděčí za to obsahu vlákniny a bílkovin.
Když se podíváte na energetickou hodnotu syrových luštěnin, možná vás její výše odradí, ale musíte mít na paměti, že se to po jejich uvaření kvůli velké změně objemu hodně změní a vám jich stačí na talíři poměrně málo.
Je nicméně fér říci, že tolik bílkovin, jako je třeba v mase, v luštěninách není, navíc je tělo kvůli obsahu vlákniny neumí zase tak dobře využít. Proti tomu, abyste je jedli ve velkém množství, mluví také obsah sacharidů. Nicméně celkově jsou pro váš jídelníček rozhodně přínosem, omezení má smysl jen tehdy, pokud například potřebujete nastartovat líný metabolismus.
Skvělé jako příloha i do salátů
Vyplatí se proto naučit se zařazovat luštěniny do jídelníčku poměrně často – pokud honem nevíte, jak je upravit, zkuste klidně konzervu fazolí v tomatě, k níž si dáte vajíčko.
Luštěniny se dají servírovat mnoha způsoby. Nejen jako příloha, ale hodí se do salátů, pomazánek, existuje mnoho luštěninových polévek. Pozor ale na způsob úpravy, jakmile zvolíte třeba zelené fazolky a zalijete je smetanou, jídlo už dietní nebude.
Mezi luštěniny nepatří jen hrách, fazole a čočka, ale také méně obvyklé druhy, třeba čočka červená nebo černá či stále populárnější cizrna. A také sója, oblíbená zejména mezi vegetariány, z níž se navíc vyrábí množství dalších pokrmů, jako jsou třeba tempeh – což jsou vlastně fermentované sójové boby – nebo tofu: sójový sýr. Deset deka sójového tofu má 470 kilojoulů, uzeného asi 600, čerstvý tempeh má kolem 700 kilojoulů.
Výhodou sóji je, že ve srovnání s většinou luštěnin obsahuje více bílkovin a méně cukrů.
