Jak zhubnout a vyrýsovat si svaly? Poradíme vám | Jak zhubnout | Blesk.cz

Jak zhubnout a vyrýsovat si svaly? Poradíme vám

Kdo chce mít pěkně vyrýsovanou postavu, musí krom diety také cvičit. Rozhodující je také složení jídelníčku.
17. prosince  2014 
 11:40

Také sníte o krásně vyrýsovaných svalech? Snaha o zvyšování svalového objemu je spíše mužskou záležitostí, ale může se týkat i ženské populace. Pouze pravidelně cvičit nestačí, je nutné si všímat i intenzity a délky cvičení – právě ty určují, zda budete spalovat tukové zásoby, nebo budovat větší svalový objem. Také množství a skladba stravy mají vliv na dosažení kýženého výsledku.

Nutriční terapeutka Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy dala dohromady doporučení, kterými se může řídit každý, kdo chce zachovat, či dokonce zvětšit svaly. 

Pro zvýšení svalového objemu je ideální udržovat si při pohybu tepovou frekvenci na 85 až 95 procentech maximální tepové frekvence (maximální tepovou frekvenci vypočtete 220 minus váš věk).

Zásadní roli při zvyšování svalového objemu hraje druh pohybové aktivity. Pro tento účel je nejvhodnější například následující: 

  • 60 minut posilování s vysokou zátěží, 8 opakování v sérii s většími přestávkami (15 sekund)
  • 55 minut spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový trénink, squash
  • 60 minut horské kolo, fotbal

....
Pro nárůst tělesné hmotnosti zvětšením svalového objemu by měl být vyšší příjem energie než výdej. Žádoucí je zvětšit však svalový objem, nikoliv tukové polštáře! Ve skladbě jídelníčku je nutno výrazně zvýšit podíl sacharidů na úkor tuků.

Zvýšená pohybová aktivita v pásmu anaerobní činnosti (činnost, při které se dosahuje vysoké tepové frekvence) vyčerpává tělesné zásoby sacharidů v podobě glykogenu. Jednak se před cvičením musí organismus sacharidy předzásobit, jednak po cvičení je třeba vyčerpané zásoby glykogenu opět načerpat, a organismus tak zregenerovat.

Společné cvičení v posilovně.
Glykogen ve svalech na sebe váže tekutiny, a tím se jejich objem zvětšuje. V případě, že bude ve stravě větší podíl tuku, bude se snižovat fyzická výkonnost a svaly se budou plnit tukem, což není při snaze o nárůst svalové hmoty žádoucí. Po tréninku se doporučuje ihned dodat energii ve formě sacharidů, čímž se přeruší odbourávání a nastartuje se zpracování živin a ukládání energie v podobě glykogenu do svalů.

Co musíte udělat? 

  • zvýšit příjem sacharidů
  • relativně snížit příjem bílkovin
  • snížit příjem tuků
  • výdej energie < příjem energie
  • cukr, sladkosti – v omezeném množství
  • upřednostňovat celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce, luštěniny
  • zařazovat libové maso, nízkotučné mléčné výrobky
  • omezit máslo, sádlo, tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky
  • preferovat kvalitní rostlinné tuky a oleje
  • tuky nevylučovat zcela!

Před tréninkem a ihned po něm si dejte sacharidovou přesnídávku (banán, piškoty, celozrnný rohlík, müsli tyčinka, sacharidové sportovní nápoje). Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny s nižším obsahem tuku – libové maso, ryby, zeleninu – a plnou porci sacharidových příloh – těstovin, rýže nebo brambor.


Tipy na večeři:

  • kuřecí steak s grilovanou zeleninou, rýže natural
  • těstovinový salát se zeleninou a sýrem
Autor: FZV

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji