Zhubněte zdravě a bez námahy: 3. den - Fyzická aktivita a očista těla + jídelníček s recepty na celý den

25. září 2013 | 10:00

V létě spoustě z nás pohyb nechyběl. Procházky v přírodě, jízda na kolečkových bruslích, beach volejbal, plavání, jízda na kole. Druhá část z nás se ale paradoxně vůbec nehýbala a dávala přednost sladkému nicnedělání. Co ale po létě? Jak zvýšit výdej kalorií a fyzickou aktivitu?

„O dovolených, kdy ještě máme připlaceno za all inclusive, je hubnutí prakticky tabu. Sice chceme vypadat dobře v plavkách, ale děláme pro to minimum. V hotelech celý den jíme, co nám nastolí a nemáme ani potuchy, jak jídlo připravují, vlastně je nám to jedno. Potom si jdeme lehnout k bazénu, nebo k moři a večer nechybí popíjení alkoholu. Děti ještě rády řádí u vody, ale ti starší se nejraději povalují a užívají sluníčka,“ vysvětluje odbornice na zdravou výživu Martina Vojtíšková ze společnosti Dietavkrabičce.cz.

Tipy na nenáročné sportovní aktivity pro dobrý start:

1) Každodenní procházky
Máte psa? Máte vyhráno! Naučte se s ním chodit na pravidelné delší procházky, anebo můžete venčit psa vaší sousedky.

Pokud je to možné, tak kam můžete, choďte pěšky a auto používejte jen v nutných případech. Ušetříte za benzín a vynaložíte fyzickou aktivitu!

Zapomeňte na stárnutí, udržujte se ve formě
2) Půlhodinka cvičení ráno i večer
Pokud zrovna nevstáváte do práce v pět ráno, určitě vám půlhodinka cvičení po ránu neuškodí. Naopak vás tak nastartuje do nového dne a když si dáte ještě vlažnou sprchu, budete se cítit jako nový člověk.

To samé udělejte například večer u sledování televize, protože proč jen tak sedět, když můžeme chvíli posilovat! Až si na to zvyknete, stane se cvičení součástí vašeho každodenního dne.

3) Uklízení, vaření a jiné domácí práce
Že nesnášíte uklízení? Chyba! Udělejte si z něj zábavu! Pusťte si oblíbenou muziku, nebo film a takové luxování, žehlení nebo vytírání pro vás nebude taková zátěž, naopak vydáte tolik fyzické aktivity, jako po hodině cvičení v posilovně.

...
4) Láska, sex a něžnosti
Pokud se vám nechce zrovna cvičit, jak je známo, tak skvělým přirozeným spalovačem tuků je právě sex! Spojte příjemné s užitečným a užívejte si radovánek s vaším milým.

5) Plavání a jogging
Bohužel už je pozdě na to, jít si zaplavat ven, ale pokud máte jednou za týden čas, zajděte si zaplavat alespoň do krytého bazénu. Je to nejlepší a nejpřirozenější pohybová aktivita a zvládne ji každý. Začněte u dvaceti bazénů, postupně přidávejte a uvidíte, že budete týden od týdne lepší.

„Jogging je také skvělá aktivita, i když ji každý nemusí, je to také jen o zvyku. Začátky jsou nejkrušnější, ale když vydržíte, výsledek uvidíte brzy. Hlavně to nic nestojí, jen pár desítek minut času,“ radí Vojtíšková.

Zumba baví hlavně ženy
6) Fitness
Pokud se opravdu sami nedonutíte cvičit, není jiná cesta, než zajít na kolektivní cvičení do fitka. Dnes si můžete vybrat z desítek různých sportů od spinningu, fitboxu, zumby přes aerobik, jumping nebo kruhový trénink. Sice to bude finančně náročnější, ale někdy to bývá jediná možnost, jak se donutíte něco dělat.

Nezbytná relaxace po cvičení

„Pokud jste začali cvičit, nezapomeňte na uvolnění a obnovu svalů. Nejenže tím nastartujete tělo a obnovíte buňky, hlavně tím osvěžíte mysl a ducha. Budete se cítit uvolněně a jako znovuzrozeni,“ radí Vojtíšková.

Tipy na relaxaci

Sauna
Saunování je jedním z nejlepších očist těla a slouží i jako prevence proti nemocem. Má pozitivní vliv na činnost srdce, prokrvení organismu, svalovou únavu, klouby a pocením vylučujete škodliviny z těla. Spojte bazén se saunou jednou týdně a budete mile překvapeni.

Thajská masáž
Masáže
Dopřejte si alespoň jednou za měsíc masáž, která bude ušitá přímo na vás. Vybrat si můžete od relaxační, sportovní až po lymfodrenážní a anticelulitickou. Thajské jsou také skvělé, ale ne každý je snese. Můžete také požádat vašeho miláčka, zda by vám neudělal masáž on, ale pozor, aby vám spíše neublížil, pokud to moc neumí.

Relaxace doma ve vaně
Nemusíte ani nikam chodit a relaxovat můžete i doma v horké vaně s relaxační solí, nebo solí na uvolnění svalů. Pokud si k tomu zapálíte svíčku a vezmete knihu, bude to dokonalé.

Jídelníček na celý den:

Snídaně: Křupavá žemle s krůtí šunkou a bylinkovým máslem
Dopolední svačina: Bílý jogurt s broskvemi
Oběd: Koprová omáčka s vařeným vejcem, bramborové gnocchi
Odpolední svačina: Salát z červené řepy s křenem a pažitkovým žervé
Večeře: Cuketový krém s čerstvou řeřichou

Celkový denní energetický příjem:
Energie: 4993 kJ, bílkoviny 48 g, tuky 54 g, sacharidy 142 g, vláknina 22 g.

Křupavá žemle s krůtí šunkou a bylinkovým máslem
(stupeň obtížnosti: 1, příprava: 5 minut)

Na 1 porci budeme potřebovat: 10 g másla, bazalku, pažitku, kudrnku, sůl, česnek, rukolu, 50 g krůtí šunky, 55 g celozrnné housky.

Postup:
Do vyšlehaného másla přidáme sekané bylinky, sůl a trošku třeného česneku. Vše společně třeme do jemna. Žemli potřeme bylinkovým máslem, doplníme plátky šunky a listy rukoly.

1 porce obsahuje: Energie 1286 kJ. Bílkoviny 9,5 g, tuky 15 g, sacharidy 32 g.

Bílý jogurt s broskvemi
(stupeň obtížnosti: 2, příprava: 5 minut)

Na jednu porci budeme potřebovat: 130 ml bílého jogurtu (do 3 %), 60 g broskví.

Postup:
Broskve nakrájíme na větší kostky, přidáme k jogurtu, zdobíme lístkem máty.

1 porce obsahuje: Energie 492 kJ. Bílkoviny 6 g, tuky 3 g, sacharidy 16 g.

Koprová omáčka s vařeným vejcem, bramborové gnocchi
(stupeň obtížnosti: 3, příprava: 35 minut)

Na 1 porci budeme potřebovat: 5 g másla, 10 g šalotky, 10 g hladké mouky, 1 dcl masového vývaru, 5 cl smetana, 10 g čerstvého kopru, sůl, cukr, vinný ocet, 1,5 vařených vajec, 160 g brambor, 1 vejce, 15 g kukuřičného škrobu.
Na gnocchi: 160 g brambor, 1 vejce, sůl, 15g kukuřičného škrobu.

Postup:
Na másle orestujeme nakrájenou šalotku, lehce zaprášíme moukou. Jíšku zalijeme vývarem, rozmícháme a provaříme. Přidáme sekaný kopr, sůl, cukr, kapku octa a zjemníme smetanou. Vařená vejce přelijeme krémovou omáčkou.
Gnocchi: Omytou bramboru uvaříme ve slupce. Oloupeme, propícháme a necháme částečně vychladit. Vlažnou bramboru nastrouháme, přidáme jeden žloutek a trošku kukuřičného škrobu. Vypracujeme kompaktní hmotu, ze které tvarujeme malé italské nočky a vaříme v lehce osolené vroucí vodě cca 3 minuty.

1 porce obsahuje: Energie 1710 kJ. Bílkoviny 17,5 g, tuky 13 g, sacharidy 55 g.
 
Salát z červené řepy s křenem a pažitkovým žervé
(stupeň obtížnosti: 2, příprava: 60 minut)

Na 1 porci budeme potřebovat: 140 g červené řepy, cukr, sůl, olivový olej, balsamikový ocet, 10 g křenu, 40 g žervé, pažitku,

Postup:
Červenou řepu oloupeme, dáme na kousek alobalu. Posypeme cukrem, osolíme, pokapeme olejem a balsamikovým octem. Zabalíme jako bonbón a pečeme při 160°C cca 40 minut. Vychlazenou řepu nakrájíme na plátky, pokapeme olivovým olejem, dle potřeby dochutíme solí a cukrem. Čerstvý křen nastrouháme na řepu. Žervé smícháme s pažitkou, pomocí lžíce vytvarujeme nok a položíme na salát.

1 porce obsahuje: Energie 519 kJ. Bílkoviny 7 g, tuky 9 g, sacharidy 14 g.
 
Cuketový krém s čerstvou řeřichou
(stupeň obtížnosti: 2, příprava: 15 minut)

Na 1 porci budeme potřebovat: 90 g cukety, 20 g cibule, 30 g brambor, 10 g pórku, 15 g másla, 1 dcl zeleninového vývaru, 1 dcl mléka, sůl, pepř, muškátový oříšek, řeřichu, 20 g tmavého chleba.

Postup:
Na másle orestujeme cibulku, nakrájenou cuketu, pórek a brambory. Zalijeme zeleninovým vývarem, povaříme, přidáme mléko a vaříme zeleninu doměkka. Hotovou polévku rozmixujeme a dochutíme solí a pepřem. Zdobíme čerstvou řeřichou a krutónky z tmavého chleba.

1 porce obsahuje: Energie 986 kJ. Bílkoviny 8 g, tuky 14,5 g, sacharidy 25 g.

Za zpracování jídelníčku děkujeme odbornici na zdravou výživu Martině Vojtíškové ze společnosti Dietavkrabičce.cz.

1080p 720p 360p