Vyzkoušejte lehce redukční jídelníček podle výživového specialisty Petra Havlíčka. Nastartuje hubnutí i zdravý životní styl.
1. den
Snídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny
asi 330 kcal
Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g)
asi 210 kcal
Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty (foto)
asi 460 kcal
B: 38 g, T: 13 g, S: 46 g
Ingredience:
200 g brambor
3 malá rajčata
1 menší červená cibule
70 g polníčku
150 g filetu z uzeného pstruha, bez kůže
1 lžička slunečnicového oleje
1 lžíce bílého vinného octa
sůl
pepř
Postup:
Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety z pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.
Tip: Uzeného pstruha můžete nahradit také čerstvými kousky lososa nebo tuňáka.
Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g)
asi 220 kcal
Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g)
asi 270 kcal
Celkem energie: 1490 kcal
2. den
Snídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou bufala (70 g), 1 rajče (40 g)
asi 360 kcal
Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g)
asi 210 kcal
Oběd: kuřecí ragú s chřestem
asi 450 kcal
B: 40 g, T: 11 g, S: 44 g
Ingredience:
140 g kuřecích prsou
2 lžičky sójové omáčky
sůl
pepř
100 g zeleného chřestu
2 lžičky olivového oleje
50 g celozrnné rýže
Postup:
Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak jej nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.
Tip: Podávejte s celozrnnou rýží.
Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml)
asi 190 kcal
Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g)
asi 280 kcal
Celkem energie: 1490 kcal
3. den
Snídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g)
asi 350 kcal
Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku)
asi 220 kcal
Oběd: kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g)
asi 430 kcal
Svačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g)
asi 170 kcal
Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou
asi 320 kcal
B: 34 g, T: 8 g, S: 26 g
Ingredience:
130g hovězí steak
barevný pepř
1 lžička oleje
zelenina podle chuti: 100 g brambor, 50 g brokolice, 50 g mrkve, 50 g cukety
sůl
pepř
Postup:
Maso potřeme olejem a drceným pepřem a nasucho ogrilujeme. V troubě necháme dojít. Zeleninu očistíme a nakrájíme na větší kostky. Osolíme, opepříme a uvaříme v páře. Steak podáváme s napařenou zeleninou, lehce zakápnutou olivovým olejem.
Tip: Ke steaku můžete připravit jogurtový dip s bylinkami a česnekem.
Celkem energie: 1490 kcal
4. den
Snídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g) s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g)
asi 300 kcal
Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu
asi 215 kcal
Oběd: losos na páře s bramborovou kaší
asi 450 kcal
B: 35 g, T: 13 g, S: 44 g
Ingredience:
100 g míchané zeleniny nakrájené na plátky
150 g filetů z lososa bez kůže
sůl, pepř
200 g bramborové kaše
Postup:
Zeleninu vložíme do spodní nádoby pařáku. Lososa osolíme, opepříme a položíme na zeleninu. Zakryjeme pokličkou a vaříme v páře v troubě po dobu 6 minut. Před podáváním necháme 5 minut dojít. Podáváme s lehkou bramborovou kaší.
Tip: Můžete uvařit také v parním hrnci.
Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku)
asi 200 kcal
Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g)
asi 295 kcal
Celkem energie: 1460 kcal
5. den
Snídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml) s medem (4g) a mandlemi (10 g)
asi 350 kcal
Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g)
asi 230 kcal
Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g)
asi 470 kcal
Svačina: netradiční mrkvový salát
asi 200 kcal
B: 5 g, T: 9 g, S: 24 g
Ingredience:
½ rozdrceného česneku
trochu nastrouhané kůry a šťávy z pomeranče
1 lžička arašídového oleje
120 g mrkve nakrájené na velice jemné nudličky, asi 5–7 cm dlouhé
¼ pomeranče
1 lžička jemně posekané petrželky
10 g nahrubo posekaných vlašských ořechů
2 plátky knäckebrotu
Postup:
Misku vytřeme rozpůleným česnekem. Pak do mísy dáme pomerančovou kůru, šťávu, sůl a pepř. K surovinám zašleháme olej. Přidáme nastrouhanou mrkev, pomeranč nakrájený na kousky, petrželku a ořechy a dobře promícháme. Podáváme jako salát s knäckebrotem.
Tip: Místo česneku a petrželky můžete přidat jablko a ananas.
Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a olivovým olejem (5 g)
asi 280 kcal
Celkem energie: 1530 kcal
6. den
Snídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g)
asi 350 kcal
Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g)
asi 200 kcal
Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem
asi 470 kcal
B: 43 g, T: 12 g, S: 44 g
Ingredience:
130 g krůtích prsou
1 plátek pršutu
svazek čerstvé bazalky
sůl
pepř
1 lžička oleje
sůl
pepř
200 g brambor
míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje
Postup:
Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.
Tip: Podávejte s mačkanými bramborami a zeleninovým salátem.
Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g)
asi 210 kcal
Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g), hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g)
asi 280 kcal
Celkem energie: 1510 kcal
7. den
Snídaně: hrubozrnný žitný chleb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trochu čerstvé zeleniny
asi 320 kcal
Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g)
asi 265 kcal
Oběd: tortilly s hovězím masem a zeleninou (foto video)
asi 450 kcal
B: 39 g, T: 13 g, S: 42 g
Ingredience:
1 tortillová placka (asi 80 g)
120 g hovězího libového masa
½ papriky
20 g červených fazolí
¼ cibule
15 g 20% eidamu
20 g drcených rajčat
sůl
pepř
1 lžička oleje
Postup:
Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.
Tip: Hovězí maso můžete vyměnit za kuřecí.
Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g)
asi 200 kcal
Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (75 g), trocha zeleniny
asi 270 kcal
Celkem energie: 1505 kcal
Orientační nákupní seznam
(Suroviny jsou uvedeny orientačně – někdy vám například těstoviny, luštěniny, mléko, sůl či pepř mohou zůstat na další týden, protože se neprodávají v menších baleních.)
1 hrubozrnný chléb
410 g celozrnného pečiva
1 celozrnný pšenično-žitný chléb
1 tortillová placka
1 pufovaný špaldový chléb
1 sáček knäckebrotu
1 polotučné mléko
2 plnotučné tvarohy
1 netučný tvaroh
1 margarín
1 žervé
1 lučina
1 mozzarella
1 cottage sýr
4 plnotučné bílé jogurty (asi 3 % tuku)
15 g 20% eidamu
olomoucké tvarůžky
2 vejce
10 rajčat
5 paprik
3 okurky
6 mrkví
1 cuketa
1 brokolice
3 cibule
1 česnek
1 červená cibule
1 pórek
1 sáček červených fazolí
1 sáček čočky
1 sáček bílých fazolí
70 g polníčku
500 g brambor
100 g čerstvého špenátu
1 sáček kuskusu
40 g pohanky
1 listový salát
1 petrželka
1 libeček
2 jablka
2 banány
1 grep
2 blumy
1 nektarinka
1 papája
1 pomeranč
120 g libového hovězího masa
120 g kuřecího masa
130 g hovězího steaku
190 g drůbeží šunky
50 g kuřecí šunky
150 g filetu z lososa bez kůže
180 g šmakouna
150 g okouna – filet bez kůže
1 konzervovaný tuňák
80 g mořských plodů
150 g filetu z uzeného pstruha bez kůže
1 rostlinný olej
1 olivový olej
1 arašídový olej
1 slunečnicový olej
1 bílý vinný ocet
1 sůl
1 pepř
1 barevný pepř
1 sáček pohánkové krupice
1 sáček nepraženého ovocného müsli
1 sáček ovesných vloček
1 sáček obilných lupínků
1 müsli tyčinka bez polevy
1 sáček drcených oříšků
1 sáček piniových oříšků
1 sáček vlašských ořechů
1 sáček sušených meruněk
1 kakao
1 javorový sirup
1 med
2 sáčky celozrnných sušenek
1 těstoviny