9°C
Něž sbalíte vzdušné šaty a nové plavky, chcete ještě rychle zhubnout. Ale kde vzít čas? Připravily jsme program, který vám pomůže. Vtip je v tom, že si nachystáte jeden základ, z něhož můžete uvařit dvě jídla. Aby strava nebyla jednotvárná, první jídlo si uvaříte například v pondělí k obědu a druhé v úterý k večeři.
Snídaně
Sama nejlépe víte, jaké jídlo vás po ránu pořádně nastartuje. Takže si každý den vyberte, na co máte chuť. Můžete začít koktejlem, müsli nebo obloženým chlebem. Inspirujte se našimi recepty a vytvořte si snídani podle chuti.
Koktejl s vločkami a ovocem
Smíchejte 100 ml nízkotučného vanilkového tvarohového krému se 150 ml nízkotučného mléka. Přidejte 25 g instantních ovesných vloček a 100 g libovolného ovoce (například jahod). Vše rozmixujte a vychutnejte si svěží ranní start.
Energetická hodnota 1 porce: 1000 kJ
Tvarohové müsli
Smíchejte 150 ml nízkotučného tvarohového krému se 100 ml vody, 50 g jemných ovesných vloček a 200 g jablek nebo jahod.
Energetická hodnota 1 porce: 1300 kJ
Chlebíčky
- Lososovo-hořčicový
Natřete 2 lžíce sladké hořčice na 60 g celozrnného chleba. Chleba obložte 50 g uzeného lososa a k tomu si dejte 150 g umyté a oloupané hrušky.
Energetická hodnota 1 porce: 1000 kJ
- Sýrovo-okurkový
Potřete 60 g chleba 2 lžičkami nízkotučného čerstvého sýra a přidejte 30 g tvrdého sýra typu gouda a 150 g okurky.
Energetická hodnota 1 porce: 1200 kJ
- Rajčatový s vejcem
Potřete 60 g celozrnného chleba 2 lžičkami čerstvého sýra ochuceného bylinkami. Chléb obložte vejcem uvařeným natvrdo a 2 nakrájenými rajčaty.
Energetická hodnota 1 porce: 1100 kJ
Obědy a večeře
Připravíte je rychle, jsou lehké a chutné. Pomůžou vám k postavě, o které sníte, a navíc vám zbude čas na posezení s přáteli nebo na sportování.
1. Mleté maso
Nakrájejte na malé kousky oloupanou cibuli a 3 rajčata. Zeleninu smíchejte se 200 g mletého hovězího masa, přidáte vejce, osolte, opepřete. Směs rozdělte na dvě poloviny, z jedné části vyformujte silnější karbanátek a z druhé osm malých kuliček. Vše potřete jednou lžičkou oleje a opékejte asi 6 minut ze všech stran. Kuličky odložte v chladu.
A: Karbanátek se špenátem
Očistěte mladou cibulku a spolu se dvěma sušenými rajčaty ji nasekejte nadrobno. Zeleninu se 220 g mraženého listového penátu dejte ohřát do hrnce s 50 ml vody, dokud se špenát nerozmrazí. Nakrájejte na kostky čerstvé rajče a spolu se lžící nízkotučného čerstvého sýra smíchejte se špenátem. Směs osolte a opepřete a podávejte s teplou fašírkou.
Energetická hodnota 1 porce: 1400 kJ
B: Okurková polévka
Oloupejte 300 g salátové okurky, nakrájejte ji na kostky a několik kostek dejte stranou. Nakrájenou okurku rozmixujte spolu s 100 ml bílého jogurtu. Podle chuti můžete přidat i jeden oloupaný stroužek česneku, přimíchejte okurkové kostky a čtvrt lžičky nasekaného oregana. Okurkovou polévku podávejte studenou s ohřátými masovými kuličkami.
Energetická hodnota 1 porce: 1800 kJ
2. Rajčatový salát
Nakrájejte nadrobno 400 g rajčat, 2 mladé cibule, případně chilli papričku. Natrhejte lístky z půl svazku bazalky, všechno smíchejte a dochuťte 2 lžičkami olivového oleje, lžičkou cukru, solí a pepřem. Salát rozdělte na dvě části.
A: Vepřové s olivami
Přimíchejte k rajčatovému salátu 15 g černých oliv bez pecky. Potřete vepřový řízek o hmotnosti 150 g lžičkou oleje a opékejte 10 minut po obou stranách, osolte a opepřete. Maso podávejte se salátem a celozrnnou houskou.
Energetická hodnota 1 porce: 1800 kJ
B: Česnekové topinky
Nakrájejte na plátky 100 g bagety a opečte je nasucho. Pak je potřete stroužkem česneku a dejte na ně rajčatový salát.
Energetická hodnota 1 porce: 1500 kJ
Brambory se žampiony
Oloupejte a rozkrojte napůl 400 g malých brambor. Potřete je 2 lžičkami olivového oleje, vložte je do pekáče a posypte rozmarýnem. Pečte 30 až 40 minut v troubě vyhřáté na 200 °C. Nakrájejte 350 g žampionů, oloupejte a nakrájejte malou cibuli. Žampiony s cibulí smažte na lžičce olivového oleje asi 6 minut, osolte a opepřete. Rozdělte na dvě porce, jednu nechte vychladnout.
A: Steak s bramborami
Grilujte asi 6 minut na lžičce oleje 100 g krůtího masa, osolte a opepřete. K žampionům přimíchejte 2 lžičky nízkotučného sýra a lžičku provensálského koření. Podávejte s ohřátými pečenými bramborami.
Energetická hodnota 1 porce: 1700 kJ
B: Bramborovo-houbová omeleta
Rozšlehejte vejce se dvěma lžícemi smetany na vaření, směs osolte a opepřete. Do rozpálené menší pánve vložte pečené brambory, houby, zalijte je vaječně-smetanovou směsí. Omeletu opékejte na mírném ohni asi 12 minut. K omeletě si dejte jedno nadrobno nakrájené rajče a mladou cibulku.
Energetická hodnota 1 porce: 1600 kJ
Bramborové pyré
Oloupejte 500 g brambor a uvařte je v osolené vodě. Slijte vodu a přidejte 100 ml smetany na vaření. Brambory rozšťouchejte, osolte a opepřete, rozdělte na dvě porce, jednu dejte do ledničky.
A: Pangasius s tvarohovým pyré
Do připravené kaše přimíchejte 60 g nízkotučného bylinkového tvarohu. Na pánvi rozpalte lžičku oleje a chvilku na něm osmahněte prolisovaný stroužek česneku. Přidejte 150gramový filet z pangasia, rybu opékejte 5 až 7 minut. Podávejte s tvarohovo-bramborovým pyré.
Energetická hodnota 1 porce: 1900 kJ
B: Bramborová polévka
Rozmíchejte pyré v horkém zeleninovém vývaru, osolte a opepřete. Očistěte stonek celeru a nakrájejte ho nadrobno. Nakrájejte 50 g šunky a spolu s nakrájeným celerem a lžičkou oregana vložte do polévky.
Energetická hodnota 1 porce: 1400 kJ
Zapékané kuře
Nakrájejte na kostky 300 g kuřecích prsíček a dochuťte 2 lžícemi bylinkové směsi, osolte a opepřete. Očistěte cuketu, menší žlutou papriku a 2 mladé cibule. Zeleninu nakrájejte na kousky. Nakrájejte na půlky 120 g cherry rajčátek a smíchejte je s pokrájenou zeleninou a 20 g černých oliv bez pecek. Vezměte dva kusy pevnějšího alobalu a vložte do něj maso se zeleninou. Jeden balíček udělejte větší a jeden menší. Menší pečte 25 minut a větší 35 minut v troubě vyhřáté na 200 °C. Menší balíček nechte vyhladnout.
A: Kuře po italsku
Otrhejte lístky ze dvou stonků bazalky. Větší balíček dejte do trouby, jeho obsah dejte na talíř a podávejte posypaný lístky bazalky.
Energetická hodnota 1 porce: 1400 kJ
B: Plněný arabský chléb
Vyndejte z vychladlého menšího balíčku zeleninu i kuře a nakrájejte je na malé kousky. Očistěte jednu mladou cibuli a nakrájejte ji na tenké kroužky. Krátce na pánvi ohřejte arabský chléb, potřete ho 25 g čerstvého sýra a posypejte nakrájenou cibulí. Chléb naplňte ohřátou zeleninovo-kuřecí směsí.
Energetická hodnota 1 porce: 1600 kJ
