Sotva na jaře vykoukne sluníčko, dívky i ženy odhalují ramena, paže, bříško. Chcete letos nosit krátké tílko se špagetovými ramínky? Stačí zapamatovat si pár cviků, které předvádí 2. vicemiss aerobik 2005 Kateřina Mrugalová. Cvičte pravidelně a uvidíte, že za čas se budete moci pochlubit rovnými zády, krásnými rameny i pažemi. Ještě než začnete s posilováním, zahřejte se alespoň rychlou pětiminutovou chůzí na místě.

---

Posilování zad a rukou obr 1/ Výchozí poloha pro posilování paží a zad: stoj rozkročný v šíři ramen, nohy pokrčené v kolenou, zpevněný trup v mírném předklonu, podsazená pánev, hlava v prodloužení trupu, ruce v předpažení spojené před hrudníkem. obr 2/ S výdechem upažte pokrčmo v loktech, přičemž předloktí svírá pravý úhel s nadloktím, dlaně směřují vzhůru. Poté s nádechem vraťte ruce do předpažení před hrudníkem a spojte je. Zopakujte 15x ve třech sériích. Nezapomeňte na pevné držení těla a správné dýchání. obr 3/ S výdechem upažte pokrčmo v loktech tak, že předloktí směřuje dolů a svírá s nadloktím pravý úhel. Dlaně směřují za záda. Poté s nádechem vraťte ruce do výchozí polohy, tj. spojte v předpažení. Zopakujte 15x ve třech sériích. Nezapomeňte na pevné držení těla a správné dýchání. Cvičit můžete s propnutýma i pokrčenýma nohama, pokročilí si mohou vzít do rukou lehké činky. Posilování bicepsu obr 4/ Výchozí poloha pro posilování paží a prsních svalů: udělejte široký vzpor klečmo, lokty jsou kolmo od těla, prsty směřují dopředu, mírně vysuňte ramena vpřed. obr 5/ S výdechem jděte tělem dolů tak, že uděláte klik, předloktí by mělo být kolmo k zemi. Nedotýkejte se tělem podložky, váhu přeneste na paže, nevystrkujte hýždě. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Zopakujte nejméně 8x ve třech sériích. Nezapomeňte na zpevnění těla, volné dýchání. Pokročilé mohou dělat klik bez opory kolenou. Posilování tricepsů obr 6/ Výchozí poloha pro posilování paží, zejména tricepsu a prsních svalů: udělejte vzpor klečmo, lokty držte u těla, prsty dlaní směřují dopředu, dlaně jsou v šíři ramen, ramena mírně vysaďte dopředu. obr 7/ S výdechem jděte do kliku, lokty držte u těla, nevysazujte hýždě. Vydržte 3 vteřiny. s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Zkuste udělat nejdříve 8 kliků po sobě, když budete mít ještě sílu a udržíte tělo ve správné poloze, zopakujte ve třech sériích. obr 8/ Výchozí poloha pro posilování svalů paží (triceps) a svalů břicha: vzpor pokrčmo za rukama, dlaně směřují vpřed. obr 9/ Z výchozí polohy udělejte s výdechem klik tak, že držíte zpevněné tělo a hýždě se nedotýkají podložky. Po výdrži 3 vteřiny se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Zkuste udělat 8x ve 3 sériích. Protažení svalů obr 10/ V tureckém sedu s výdechem přitlačte levou rukou předpaženou pravou ruku co nejvíce k hrudníku. Po krátké výdrži udělejte totéž na druhou stranu. Zopakujte nejméně 8x. obr 11+12/ V tureckém sedu předpažte a ruce spojte ve výši prsou, trup držte kolmo k podložce, snažte se dát kolena co nejblíž k podložce. S výdechem podsaďte pánev a co nejvíce zakulaťte záda, bradu tlačte na hrudní kost, ruce protahujte co nejvíce do dáli. Dýchejte do hrudníku. Po krátké výdrži se vraťte do výchozí polohy. Zopakujte 10x.