14°C
Víte, co jíst a jak správně cvičit? Podívejte se, co doporučil našim osmi dobrovolnicím, které hubnou pod jeho dohledem, náš odborník dr. Richard Pfleger. Také se zařaďte podle svého BMI a začněte cvičit s Hankou Kynychovou. Chcete přece zhubnout, ne? Aby bylo zhubnutí trvalé, neobejde se to bez změny přístupu k jídlu. Od minulého dílu už víme, že neumíme jíst a proto si naše tělo ukládá tuky do zásoby. Jak ho to ale odnaučit? Systematicky a hlavně - trpělivě. Naše dobrovolnice se při úvodním setkání dozvěděly, které potraviny patří do skupiny "nevhodných" a které naopak do skupiny "rutinních", tedy žádoucích v našem programu hubnutí. Vznikl tak přehled surovin, které naše kandidátky mohou používat v libovolné obměně a hlavně - jak často chtějí! Hlavním principem našeho programu hubnutí je totiž změna dosavadních stravovacích návyků. Nejdůležitější je zařadit do jídelníčku nejméně 5 a ideálně 6 jídel denně! Když to naše dobrovolnice slyšely, po krátkém zděšení vypočítaly mnoho důvodů, proč ony tak často nejedí. Od nedostatku času až po další, jak náš odborník říká "ženské" důvody. Pod tímto označením si představuje všechny důvody, které neexistují. Vybrané suroviny ZDROJ BÍLKOVIN * kuřecí maso, prsa * krůtí maso, prsa * tuňák ve slaném nálevu * z červeného masa jen pravou roštěnou a svíčkovou Způsob úpravy: vaření ve vodě nebo v páře, smažení bez tuku, u svíčkové forma tataráku, tuňák v konzervě. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat v množství 0,8-1,2 g na 1 kg vaší hmotnosti/den. V ideálním případě se naše dobrovolnice budou snažit krátkodobě zvýšit příjem bílkovin až na 40 % denního kalorického příjmu. Tato čísla zveřejňujeme přesto, že jsme si slíbili s našimi odvážnými dobrovolnicemi, že nebudeme v naší dietě počítat kalorie ani příjem jednotlivých živin. Vybrané suroviny jsou vybrány tak, abychom se do těchto čísel "strefili". ZDROJ CUKRŮ Příjem cukrů musí být snížený. Ideálním zdrojem cukrů budou pro naše dobrovolnice tyto suroviny: * vařená rýže (nejlépe kvalitní, určená pro přípravu sushi) * tmavý celozrnný chléb * kvalitní tříděné vločky bez přísad * kvalitní "tvrdé" těstoviny TUKY Většina našich dobrovolnic má zvýšené zásoby tělesného tuku, a proto se budeme snažit tato tuková "depa" využít. Z jídelníčku jsme proto vyloučili veškerý příjem tuků! Přesto se jich nemůžeme zbavit úplně, jejich příjem bude tvořit 10 až 15 % denního příjmu potravy, ovšem v podobě "skrytého" příjmu. Jediným zdrojem tuků pro účastnice našeho programu tak zůstává čistý panenský olivový olej. Další suroviny souvisí tak trochu s dochucováním jídel: * odtučněné mléko * sýr cottage * kečup * sýr mozzarela * bílý jogurt namísto zálivky * koření * vejce Vzpomínáte si na hlavní zásadu našeho odborníka? DIETA JE RUTINA! Jde o opakování stálých návyků po dostatečně dlouhou dobu, a proto seznam surovin nebudeme v počátku naší diety příliš rozšiřovat. Naopak! Je velmi nutné, aby se naše dobrovolnice naučily s těmito surovinami zacházet, pracovat a připravovat si je tak, jak jim to nejvíce vyhovuje. OVOCE A ZELENINA:U zeleniny doporučujeme veškerou kořenovou a listovou zeleninu. Nejvhodnější jsou rajčata, cibule, hlávkový salát a čekanka. Z ovoce pak patří k žádoucím: * banán * pomeranč * jablko TEKUTINY Doplňujeme průběžně, a to nejlépe neslazený černý nebo zelený čaj, čistou kojeneckou vodu či bílou kávu s netučným mlékem bez cukru. Pro zpestření je možné občas zařadit sklenku suchého vína. Na barvě nezáleží. Příklad denního jídelníčku: SNÍDANĚ * 1 až 3 vejce naměkko, plátek celozrnného chleba a bílá káva bez cukru, s odtučněným mlékem PŘESNÍDÁVKA * tuňáková konzerva ve slaném nálevu, s cibulkou nebo rajčetem OBĚD * menší vařená kuřecí prsa s vařenou rýží, dochucená kari nebo trochou kečupu SVAČINA * plátek tmavého celozrnného chleba natřený sýrem cottage, s plátkem rajčete VEČEŘE * menší vařená kuřecí prsa s čerstvým zeleninovým salátem 2. VEČEŘE * miska vařené rýže s jemně nasekaným rajčetem a cibulkou A co mají naše dobrovolnice zakázáno? V podstatě jde o všechny další suroviny, které nejsou uvedeny v našem seznamu. K těm přísně zakázaným patří vepřové maso, pečená kachna, živočišný tuk a všechny salámy. Dále výrobky jako rychlý zdroj cukrů, tedy sušenky, tyčinky a čokoláda. Pokud už nemůžete odolat chuti mlsat, dejte si čokoládu s vysokým obsahem kakaa - tedy s více než 90 %. Taková čokoláda obsahuje vysoké procento bioflavonoidů, tedy látek sesilným antioxidačním účinkem. Ale pozor - jako všechno, co je zdravé, i tato nejkvalitnější čokoláda moc dobře nechutná. Je totiž hořká... Vlastně v podstatě vystihuje naši rutinní dietu. Co je dobré na hubnutí, není chutné! Přesto vám přeji dobrou chuť!
PharmDr. RICHARD PFLEGER * Narodil se v Mělníku. * Vystudoval Farmaceutickou fakultu UK v Hradci Králové. * Do roku 2001 pracoval pro přední farmaceutické společnosti. * Od roku 2002 je nezávislým poradcem pro výrobce potravních doplňků. * Spolupracuje s předními sportovci. * Specializuje se na látky rostlinného původu a jejich využití v sportovní výživě. (www.sportavyziva.cz) HANKA KYNYCHOVÁ * Narodila se v Kroměříži. * Vystudovala střední pedagogickou školu. * Je instruktorku aerobiku I. třídy. * Absolvovala Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské. * V letech 1995-1996 byla vicemistryní ČR ve sportovním aerobiku. (www. hejbejse.cz)
Bez pohybu to nejde! Sestavený jídelníček a dodržování zásad zdravého a vyváženého stravovaní je velmi důležitá věc, ale ruku v ruce s tím musí jít cvičení. V prvním společném tréninku zvolila Hanka Kynychová formu posilování s výdrží. Dodržujte proto počet opakování cviků, který u obrázků najdete. Několik prvních tréninků se vám možná bude zdát, že cvičení nezvládáte. Věřte však zkušené cvičitelce, že s každým dalším tréninkem se vám bude cvičit snáze a nakonec vám budou cviky připadal velmi jednoduché. S každým absolvovaným tréninkem budete zdatnější a hlavně - budete mít lepší pocit sama ze sebe. Ovšem dříve, než se do cvičení pustíte, si dejte aerobní trénink. Jde o trénink srdečního svalu, při němž se spaluje energie, buduje fyzická zdatnost a vytvářejí se tak podmínky pro to, aby metabolismus lépe spaloval tuky. K tomu se ovšem "rozhýbe" až po 15 až 20 minutách aerobního cvičení (jízda na rotopedu, spinning, jízda na kolečkových bruslích, rychlá chůze a běh)! Ženám s obezitou III. stupně rozhodně doporučujeme cvičit a hubnout jen pod lékařským dohledem. Pokud patříte k ženám s nadváhou nebo k obézním, musíte začít se sportováním pozvolna. Vaše svalstvo je totiž ochablé, páteř, klouby a vazy nezpevněné a fyzická zdatnost malá. Tělo je nutné připravit na pravidelnou zátěž tím, že je nejprve zpevníte a posílíte. A právě k tomu slouží první cvičební plán na následující dvoustraně.
JAK CVIČIT, ABYSTE HUBLA * cvičte každý den * před cvičením je dobré zahřát se jízdou na rotopedu, orbitreku nebo během na běžeckém pásu, a to po dobu nejméně 15 až 20 minut * postačí i procházka v rychlejším tempu nebo běh Pokud zatím nemáte dobrou fyzickou kondici, abyste mohla běhat, začněte nejprve tím, že budete střídat poklus s rychlou chůzí - nejlépe v intervalech po 1minutě (můžete sipočítat kroky namísto sledování času).
Máte pocit, že vaše tělesná schránka je taková, že cvičení není nic pro vás? Zkontrolujte si podle svého Body Mass Indexu (BMI), do které ze skupin patříte. Jak se počítá BMI? BMI=tělesná váha v kg/výška v m2 (Příklad: žena váží 73 kg a je vysoká 175 cm. Její BMI=73/1,752=23,8) * BMI 18,5 až 25 hmotnost v normě * BMI 26 až 30 nadváha * BMI 31 až 39 obezita I. a II. stupně * BMI nad 40 obezita III. stupně, hrozí vážné zdravotní problémy
