Co zjistila vědecká studie z Quebecu?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2279744/
Jedna z nejvýznamnějších studií na toto téma, Souvislost mezi délkou spánku a přírůstkem hmotnosti u dospělých, provedená v rámci Quebec Family Study, sledovala skupinu dospělých účastníků po dobu šesti let. Výzkumníci porovnávali délku jejich spánku a vývoj tělesné hmotnosti. Výsledky byly přesvědčivé:
- Lidé, kteří pravidelně spali méně než 6 hodin denně, měli vyšší riziko nárůstu tělesné hmotnosti a vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří spali 7–8 hodin.
- U těch, kdo spali nejméně, byla také vyšší pravděpodobnost nárůstu množství tělesného tuku, nejen hmotnosti samotné.
- Tato souvislost přetrvávala i po zohlednění dalších faktorů, jako jsou fyzická aktivita nebo kalorický příjem.
Jinými slovy: málo spánku zvyšuje riziko obezity i tehdy, pokud jinak jíte rozumně a občas si zacvičíte.
Proč nám málo spánku kazí snahu zhubnout?
1. Rozladěné hormony – větší hlad, menší kontrola
Při spánkovém deficitu se snižuje hladina leptinu, což je hormon, který říká tělu, že je syté. Zároveň roste hladina ghrelinu, tedy hormonu, který zvyšuje pocit hladu. Výsledek? Větší chutě, zejména na kalorická jídla s vysokým obsahem cukrů a tuků.
2. Únava – méně pohybu
Když jste nevyspalí, cítíte se unavení a demotivovaní. To logicky vede k nižší fyzické aktivitě, ale také k tomu, že si častěji „dáváte pauzu“ a trávíte čas sezením, ideálně s něčím dobrým na zub. Spánek má tedy vliv nejen na příjem kalorií, ale i na jejich výdej.
3. Dlouhá noc – víc času na jídlo
Když jdete spát pozdě nebo spíte málo, máte více času jíst, často v době, kdy už tělo není připraveno správně zpracovávat potravu. Večerní a noční hodování navíc podporuje ukládání tuku, protože metabolismus je v těchto hodinách zpomalený.
4. Tělo v nouzovém režimu
Nedostatek spánku vnímá tělo jako stres. A stres znamená aktivaci hormonální osy, která zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu spojovaného mimo jiné s přibíráním, zejména v oblasti břicha. Tělo si tak zkrátka „dělá zásoby“.
Kolik spánku je dost a kdy je nejlepší jít spát?
Výzkumy a odborná doporučení se shodují na následujícím:
Dospělý člověk potřebuje alespoň 7-9 hodin spánku, starší lidé 7-8 a děti 9-11 h.
Nejen délka, ale i čas spánku hraje roli. Ideální je chodit spát mezi 22:00 a 23:00, kdy tělo přirozeně začíná produkovat melatonin, hormon spánku. Ponocování a vystavení modrému světlu z obrazovek snižují kvalitu i délku spánku, což vede k výše zmíněným hormonálním změnám.
Studie z Quebecu také naznačuje, že stabilní spánkový režim, tedy vstávání a uléhání ve stejnou dobu, přispívá k udržení zdravé hmotnosti. Nestálý režim, nepravidelný spánek a jeho časté narušování (např. víkendovým dospáváním či ponocováním) můžou vést k vnitřnímu rozhození organismu a podpořit přibírání.
Chytrý pomocník zdravého spánku
Možná si říkáte: „Ale jak mám vědět, kolik spánku je pro mě ideální? A jak si zlepšit spánkový režim?“ Právě s tím vám dnes může pomoct technologie. Nejnovější Samsung Galaxy Watch8 přichází s funkcí Je čas jít spát, která využívá Galaxy AI k tomu, aby sledovala vaše spánkové návyky a jemně vám připomněla, kdy je nejlepší čas zalézt do postele. Na základě analýzy dat za poslední tři dny vám hodinky doporučí ideální dobu spánku podle toho, kolik energie potřebujete načerpat.
To ale není vše. Spánkový trenér na hodinkách pomůže vytvořit zdravější návyky – například pravidelný režim usínání a vstávání nebo tipy na zlepšení kvality spánku. Vše je přehledně zobrazeno v tzv. energy skóre, které kombinuje údaje o spánku, zdraví srdce a dalších klíčových ukazatelích kondice.
Spánek je základ, nejen pro štíhlou linii
Studie z Quebecu jasně ukazuje, že nedostatek spánku je samostatným rizikovým faktorem přibývání na váze, bez ohledu na to, co jíte a jak se hýbete. Mít dostatek kvalitního spánku není luxus, ale nezbytnost pro fyzickou i duševní rovnováhu.
Pokud se snažíte zhubnout nebo si alespoň udržet váhu, nezačínejte změnou jídelníčku, ale změnou noční rutiny. Dělejte ze spánku prioritu. Chodit spát včas, spát dostatečně dlouho a pravidelně, to je první krok k lepšímu zdraví a štíhlejší postavě.
