Pondělí 21. září 2020
Svátek slaví Matouš, zítra Darina
Jasno 23°C

Základní pravidla zdravého a úspěšného hubnutí

19. ledna 2009 | 14:08

Myslíte si, že už to všechno znáte nazpaměť, že byste o dietách a hubnutí mohla přednášet? Ale možná stále opomíjíte některá základní pravidla zdravého hubnutí. Ať už jste hubnoucí "začátečnice" nebo zkušená harcovnice, zopakujte si základní rady.

Znáte dnes už otřepanou frázi, že hubnutí začíná od hlavy? Je to pravda! Přinejmenším se musíte ROZHODNOUT, že zhubnete, a uvědomit si, PROČ CHCETE ZHUBNOUT. Odpovědi na tyto dvě otázky se stanou základními kameny vaší motivace. Proto je důkladně zvažte. A vězte, že hubnout musíte chtít hlavně kvůli sobě.

Hubněte rozumně. Nepodléhejte iluzi, že zhubnete 10 kilo za tři týdny.
Hubněte rozumně. Nepodléhejte iluzi, že zhubnete 10 kilo za tři týdny.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

Plánujte a plňte plán!
Na začátku si vytvořte srozumitelný a jasný plán, který budete schopna plnit. "Nejdůležitější je vydržet a vytrvat, nastavit si rytmus a držet se ho," říká odborník na zdravý životní styl Petr Osten, obchodní ředitel společnosti Fitnesshelp.

 

Petr Osten, odborník na zdravý životní styl
Petr Osten, odborník na zdravý životní styl
Autor: archiv

Jak sportovat
"Ženy při hubnutí myslí na to, jak budou štíhlé a krásné, jenže je třeba myslet hlavně na to, že být štíhlá znamená být zdravá. Prvním krokem v redukčním pohybovém režimu (pokud nejsou žádné jiné zdravotní komplikace), by tedy měla být konzultace s kvalitním trenérem (nebo lékařem), který zmapuje stav pohybového aparátu a doporučí cvičení, která umožní odstranit případné svalové disbalance," říká Petr Osten.

Co to je svalová disbalance?
Znamená to, že máte v těle některé ochablé, jiné přetížené, další zkrácené. Pokud začnete cvičit bez odborného vedení, hrozí, že si svalové disbalance prohloubíte a poškodíte svůj pohybový aparát. "Vyladění" pohybového systému, tak aby se rozvíjel správně, je důležitou součástí úvodní fáze tréninku.
"Proto doporučuji koupit si aspoň tři úvodní hodiny s trenérem v posilovně: první by měla být konzultační, druhá by měla pomoci nastavit tréninkový plán a třetí ukázat vhodný posilovací program."

Sportujte tak, ať vám pohyb dělá radost!
Sportujte tak, ať vám pohyb dělá radost!
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

Tréninky
Pohybu byste se měla věnovat asi dvakrát až třikrát týdně, nejen pokud chcete zhubnout. Pamatujte, že spalování tuků nastává jen při systematické aerobní zátěži, nikoli při posilování!

Vyberte si aerobní aktivitu
Je na vás, zda zvolíte plavání, jogging, chůzi, spinning, aerobik, běh, jízdu na kole nebo in-linech či běh na lyžích.

Posilovací aktivity
Měly by tvořit asi třetinu celkové zátěže: na výběr máte posilování na strojích nebo na specializovaných hodinách aerobiku, pilates, powerjógu, jógu či cvičení na overballech.

Extra tipy

* Strečink: je vhodný pro všechny, začněte s hodinami strečinku, zejména pokud jste nikdy v životě nesportovala.

* Pro seniorky se skvěle hodí posilování na balonech podle Heleny Jarkovské.

* Pro ženy – posilujte preventivně pánevní dno! Cvičte podle Ludmily Mojžíšové, i když vám zrovna nejde o miminko!

Intenzita cvičení
Měla by být střední až vyšší a odpovídat vašemu věku. Poraďte se o odborníkem a kupte si sportester (měřič tepu).

 

Vytvořte si rozumný časový plán sportovních aktivit a nového jídelníčku, a ten dodržujte.
Vytvořte si rozumný časový plán sportovních aktivit a nového jídelníčku, a ten dodržujte.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

Víte, jak se stravovat?
Nebojte se vyhledat odborníka, který vás se stravovacím režimem pomůže. Existuje mnoho těch, kteří nejsou známí, ale zato velmi kvalitní. "Nebojte se komplexního vyšetření a třeba si nechte u svého obvodního lékaře udělat krevní obraz, ať máte přehled o svém zdravotním stavu. Je samozřejmě nutné vyloučit nebo zjistit případné zdravotní komplikace, v závislosti na nich se pak upraví celý redukční program," radí Petr Osten.

Vybírejte potraviny
Za zdravé hubnutí lze považovat, pokud zhubnete asi tři až čtyři kilogramy měsíčně. Buďte soudná v tom, co je pro vás optimální hubnutí a optimální hmotnost.

Základem je zdravá strava

- Jezte pravidelně 5x denně.

- Poslední jídlo si dejte dvě hodiny před spaním.

Sacharidy pro zdravé hubnutí: rýže, brambory, těstoviny; ovoce konzumujte dopoledne a odpoledne (zeleninu celý den a večer).

Bílkoviny: maso – kuřecí, hovězí, krůtí, ryby, tofu; kvalitní sýry, jogurty, mléčné výrobky.

Tuky: bývají obsažené v jiných potravinách, takže čisté tuky omezte na minimum.

Pitní režim: doplňte 2–3 litry tekutin denně v pravidelných dávkách, nejlepší je neslazená stolní vody.

Biopotraviny: zaměřte svoji pozornost právě na ně (Dávejte si pozor, co jíte, sledujte "éčka".)

Berličky: Před sportovní aktivitou můžete využít spalovače tuků nebo pít bylinkové čaje, ale žádný suplement sám za vás nezhubne.

Dejte přednost především bylinkovým čajům, minerálkám bez bublinek, šťávám z čerstvého ovoce a zeleniny a čisté vodě.
Dejte přednost především bylinkovým čajům, minerálkám bez bublinek, šťávám z čerstvého ovoce a zeleniny a čisté vodě.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM

NÁŠ TIP
Držte 2x do roka půst: 1–3 dny pijte jen ovocné nebo zeleninové šťávy.

10 RAD PRO ÚSPĚŠNÉ HUBNUTÍ

1. Uvědomte si, proč chcete zhubnout.

2. Vytvořte si rozumný časový plán sportovních aktivit a nového jídelníčku, a ten dodržujte.

3. Snižte svůj energetický příjem a zvyšte energetický výdej.

4. Vybírejte si vhodné sportovní aktivity.

5. Hlídejte si intenzitu zátěže.

6. Jezte pravidelně 4–6 jídel denně.

7. Vybírejte si vhodné potraviny: kombinujte redukční jídelníček se zdravou výživou.

8. Nechtějte hubnout rychle a dávejte si postupné cíle.

9. Na váhu stoupejte jen výjimečně a orientujte se podle zrcadla a oblečení.

10. Nevzdávejte se, buďte vytrvalá a k hubnutí přistupujte pozitivně

Autor: Olga Poucheová
Diskuse ke článku
.