5°C
Stačí pouhých jedenadvacet základních triků, díky nimž správně začnete a budete úspěšně pokračovat ve cvičení, které vás baví. Na základě svých zkušeností a znalostí je sestavila specialistka na zdravý životní styl Dominika Marková (www.zdravystyl98.cz) a svými postřehy je okomentovala redaktorka Olga Poucheová.
1. Řekněte ANO
Rozmyslete se, zda vůbec chcete cvičit. Po krátkém přemýšlení byste měla přijít na to, že ano. Budete-li hledat argumenty, proč nechcete nebo nemůžete sportovat, vůbec nezačnete. Jen v případě, že jste zdravá, štíhlá, v kondici a vždy dobře naladěná, lze říct: „Kašlu na to.“ Ve všech ostatních řekněte ANO.
Olga: „Znám docela dost žen, které nesportují, nefrustruje je to a žijí spokojeně. Všechny jsou ale ‚hubeňourky‘. A také znám dost boubelek, jež přiznávají, že při cvičení je jim fantasticky. Takže potvrzuji!“
2. Najděte si důvod
Chvilku si sedněte a hledejte si jen sama pro sebe důvody, proč chcete začít. Ty vhodné: upevnění zdraví, snížení nadváhy, tvarování postavy, zlepšení nálady, trávení volného času s kamarádkou, boj s celulitidou. Špatné: Pro přítele, že mi to někdo řekl, jen tak.
Olga: „Každý důvod, který je váš osobní, je dobrý.“
3. Vyberte si vhodnou společnost
Upřímně si přiznejte, zda vám více vyhovuje individuální sportování (plavání, běh, in-line, fitness, domácí cvičení), nebo se chcete potit na skupinových lekcích, chodit s kamarádkou či spolupracovat s osobním trenérem. Může se stát, že vůbec nechcete chodit cvičit ven, pak si kupte pár vhodných DVD se cvičením nebo rotoped a můžete sportovat kdykoli doma.
Olga: „Když vidím v šatně více než dvacet nahých ženských zadků, nedělá mi to dobře! Takže tento bod rozhodně nepodceňujte.“
4. Hledejte v dosahu
Pravidelné cvičení by pro vás mělo být dostupné. Najděte fitness centrum, tělocvičnu nebo sportoviště v dosahu bydliště nebo místa zaměstnání. Možná otevřeli nové centrum na druhém konci města, ale opravdu vydržíte cestu hodinu tam a zpět? Držte se reálných očekávání a možností.
Olga: „Záleží na motivaci. Já jsem schopná jet hodinu přes město, abych si zaběhala ve svém oblíbeném parku, ale chápu, že to je dost bláznivé.“
5. Řekněte si proč
Nejspíš vás napadne fádní odpověď: Abych se cítila líp. Jenže, jak to „líp“ bude vypadat? Že oblečete o tři čísla menší velikost oblečení? Že lehce doběhnete tramvaj a vyjdete schody? Že se za vámi otočí kolega z práce? Napište si tucet podobných, velmi konkrétních věcí, situací a budete přesně vědět, proč chcete cvičit. Představte si, že přijdete do obchodu a řeknete prodavačce: „Dejte mi támhlety džíny, velikost 29 (či vaši jinou vysněnou)!“ To je přece báječný důvod.
Olga: „Vím, jaké to je ‚cítit se líp‘, ale co se týká motivace, je to nefunkční věta. Já se cítím dobře, i když se nacpu dortem.“ (Pozn. red.: Olga váží 62 kilo a měří 170 cm)
6. Důkladně vybírejte
Napište si seznam sportů, cvičení a aktivit, které by vás nejvíc bavily, a pak si z nich vyberte ty, s jejichž pomocí splníte svůj cíl. Cvičení s vysokou intenzitou pro zlepšení kondice, jógu nebo posilovací hodiny pro lepší držení a tvarování postavy a na hubnutí aerobní sporty (např. chůze, běh, nordic walking, zumba, aerobik) vhodně kombinované s posilováním. Nejste-li si jistá, můžete si přizvat k tomuto výběru zkušeného odborníka. Sestaví vám individuální a rozumný tréninkový plán, ve kterém nebudou chyby.
Olga: „Může se stát, že třeba milujete plavání, ale toužíte mít perfektně vypracované břicho, které však v bazénu nezískáte. Pak znovu zvažte priority a přizpůsobte se jim, popřípadě hledejte vhodný kompromis: půlhodina cvičení na ‚břišní pekáč‘ a hodina týdně v bazénu.“
7. Udělejte si plán
Cvičení je běh na dlouhou trať. Představte si, že budete cvičit několik měsíců (let). Ruku na srdce: kolikrát týdně je to pro vás skutečně možné? Je sice hezké naplánovat si pohyb pětkrát týdně, ale po měsíci zjistíte, že vám práce stojí, manžel je naštvaný a děti nosí čtyřky. Nepřeceňujte se.
Olga: „Několikrát jsem se přesvědčila, že i jedna sportovní lekce za týden může přinést výsledky. Pomalu, ale jistě. Lepší jednou než vůbec!“
8. Využívejte diář
Samozřejmě to musí být kalendář, který máte denně v ruce. K pondělku si napište: Jdi cvičit. V úterý: Zítra máš hodinu zumby. V neděli: Tento týden jsem zvládla dvě lekce v tělocvičně.
Olga: „Čím dřív uděláte z pravidelného tréninku pevnou položku, přes kterou ‚nejede vlak‘, v týdenním časovém plánu, tím lépe! Vsaďte na rutinu, rytmus, opakování, zvyk.“
9. Hledejte časové rezervy
Mnohé fitness dnes už otvírají v šest ráno a zavírají hodinu před půlnocí. Ideální je pak hledat místo v ranních hodinách, přes poledne nebo večer.
Olga: „Doporučuji hledat volno ráno, málokdy vám do toho zasáhnou neplánované věci. Stačí si jen přivstat.“
K hubnutí nestačí jen správně jíst, musíte se také pohybovat.
Autor: SHUTTERSTOCK.COM 10. Informujte rodinu, ale buďte trochu sobecká
Na váš nový týdenní plán, do kterého chcete přidat třeba dvě hodiny cvičení týdně, by měla přistoupit celá rodina. Domluvte si případné organizační změny a snažte se, abyste úplně nerozbourala program všem. Spousta žen zjistí, že manžel chodí na fotbal, šachy a ryby – ony nemají nic. Dohodněte se, ale buďte i zdravě sobecká.
Olga: „Děti nemám, ale lobbuji za zdravé sobectví. Myslím, že normální žena ve fungující rodině by si mohla pro cvičení vyšetřit jedno ráno a jeden večer v týdnu úplně bez problémů.“
11. Zhodnoťte své finanční možnosti
Můžete najít super fitness s ideálním programem, ale pokud chtějí za vstup částku nad vaše možnosti, nemá cenu se tím zabývat. Na druhou stranu si uvědomte, že vy si rozumné výdaje na cvičení zasloužíte a je třeba je v rozpočtu najít. Speciální vzkaz pro ženy, které se zvláště rády obětují pro rodinu: čím šťastnější a spokojenější budete vy sama, tím spokojenější bude vaše okolí.
Olga: „Pokud vám to za to stojí, jste nadšená a zapálená, vyplatí se dát po důkladné úvaze do cvičení i na vaše poměry hodně peněz. Pozor, koupě drahé permanentky sama o sobě žádnou motivaci nezajistí.“
12. Neodkládejte to!
Možná čekáte na vhodnější, klidnější životní období, čas, kdy bude líp. Vězte, že nebude. Vždycky, teď, za měsíc i za půl roku se najde nějaká překážka.
Olga: „Souhlasím, člověku se obvykle strašně nechce, ale jinak to nejde.“
13. Kupte si sporttester
Dnes existují speciální sporttestery, které pomáhají skoro jako trenér. Na základě zadaných údajů (věk, hmotnost, výška, kondice) spočítají, v jaké tepové frekvenci zvyšujete kondici, spalujete tuky nebo posilujete kardiovaskulární systém, a hlídají vás, abyste zadaný program dodržela. Investice do takhle kvalitního sporttesteru je od 1100 Kč.
Olga: „Vždycky jsem si myslela, že stačí sportovat a zhubnete. Jenže všichni odborníci se tváří, že je to ohromná věda, kdy si odvažujete jídlo a hlídáte tepovou frekvenci. Vzdávám se, asi mají pravdu.“
14. Nedejte na váhu
Svaly mají jiný objem než tuk. Můžete zhubnout tři kilogramy tuku, přibrat jeden a půl kila svalové hmoty a nemusíte mít pocit, že jste prohrála, naopak. Svalová hmota je hustší než tuk, zabere tedy mnohem méně místa. Navíc bez svalů se nedají tuky spalovat. Stoupněte si na váhu asi jednou za tři týdny nebo se nechte zpočátku odborně diagnostikovat, ať můžete přesně porovnávat výsledky snažení.
Olga: „Vím, jak je příjemné, sledovat ubývající kila, naopak zase frustrující vidět, když to jde dolů moc pomalu. Váha je dobrý sluha, ale špatný pán.“
15. Kontrolujte výsledky
Na začátku si změřte obvod stehen, boků, pasu, hrudník pod prsy a paže v horní části. Po prvním měsíci proveďte kontrolu a řekněte si, zda výsledky odpovídají vašim očekáváním. V případě, že chodíte jednou týdně cvičit, nečekejte zázraky (efekt se dostaví později). Ve chvíli, kdy jste ale ještě upravila jídelníček nebo cvičíte častěji a výsledky nejsou, musíte se poradit s odborníkem. Spousta žen si myslí, že dělá všechno dobře, ovšem samy nemají šanci přijít na chybu. Nejlepší je včas všechno konzultovat s člověkem, který rozumí zdravému životnímu stylu. Někdy i malé změny můžou přinést velké výsledky.
Olga: „Pokud se s váhou dlouho trápíte, doporučuji paralelně pracovat s psychologem nebo jiným odborníkem na duši. Bez harmonické psychiky kila dolů moc nejdou..“
16. Dělejte si poznámky
Od začátku si veďte záznamník, kam si budete psát všechno důležité včetně jídelníčku. Ve chvíli, kdy si nebudete vědět rady, každý zkušený trenér lehce dohledá případné chyby. Vy navíc budete mít kontrolu a uvidíte pokroky.
Olga: „Je fajn vést si jakýsi deník nebo spíše týdeník a zaznamenávat vše důležité. Funguje to i jako motivační faktor.“
17. Upravte jídelníček
Chcete-li cvičit, musíte také dostatečně a správně jíst. Pokud nebudete mít dost kvalitního jídla, budete unavená, vyčerpaná, bez nálady a za chvíli přestanete sportovat, nebudete mít chuť ani energii. Nejjednodušší je držet se základních pravidel zdravé výživy. Na začátku můžete rovnou vyloučit polotovary, smažená jídla, sladkosti a bílé pečivo, zvýšit příjem ovoce a zeleniny, začít jíst pravidelně a menší porce.
Olga: „Hlavně žádné hladovky! Začněte zvolna, ale neústupně, zpočátku vám dá dost práce i vzdát se smaženého sýra a dortu po obědě.“
18. Přizpůsobte se počasí
I když milujete běhání nebo nordic walking a jste rozhodnutá každé úterý obout tenisky, připravte si i náhradní program do tělocvičny – třeba walking, běh na pásu nebo plavání.
Olga: „Berte den a čas, kdy cvičíte, jako povinnost podobně jako týdenní pracovní poradu v zaměstnání. Výmluvami obelháváte jen sama sebe.“
19. Nebojte se, že vám narostou svaly
Žena není muž, pro nárůst svalové hmoty má minimální předpoklady. Při cvičení se svalová hmota spíše zahušťuje a zkvalitňuje. Pro nárůst svalů byste musela mít speciální trénink.
Olga: „Nechodit cvičit, protože by mi narostly svaly, je jedna z nejnesmyslnějších výmluv, které jsem kdy slyšela.“
20. Myslete na odpočinek
Nezapomínejte na relaxaci, regeneraci, saunu, masáže, odměňujte se, buďte na sebe hodná – zasloužíte si to.
Olga: „Když nestíháte, lehněte si na záda na koberec, dvacetkrát klidně a hluboce nadechněte do břicha a dlouze vydechujte. Myšlenky nechte volně plynout Nejhorší stres by z vás měl spadnout.“
21. Hoďte to někomu na hlavu
Dočetla jste až sem a máte pocit, že je toho na vás moc? Pak vyhledejte odborníky, kteří vám pomůžou: trenéra, wellness konzultanta, výživového poradce a podobně. Tento člověk by během jedné dvou schůzek měl pomoci se vším, co je popsáno v předchozích bodech. Investice do schůzek, včetně základního vyšetření pohybového aparátu a podobně, by se měla pohybovat kolem dvou tisíc korun.
Olga: „Chcete-li hubnout, trápíte se dietami, stále ‚prohráváte‘, je to opravdu nejlepší řešení. Pozor na lidi, kteří strkají do ruky všem stejný okopírovaný jídelníček. Vyžadujte individuální přístup, jinak takového člověka rychle vyměňte.“
