8°C
Step touch, kick, otočka! Ty z vás, které chodí na aerobik, tyto pojmy znají jako své boty. Naše dobrovolnice Jitka chodí hubnout na hodiny aerobiku, které vede cvičitelka Bára. Zajímavé na této dvojici je, že zhubnout chtějí obě! Náš projekt Pět dam různého věku a váhy jsme dali dohromady s pěti různými odborníky, kteří jim pomáhají hubnout. Mají 6 týdnů na to, aby se popraly s prvními kily nadváhy a nastartovaly nový životní styl. Každý týden vám přibližujeme jeden způsob hubnutí a informujeme vás, jak si jednotlivé páry vedou. Seriál se pomalu blíží do ř nále. Naše bojovnice s nadbytečnými kilogramy mají za sebou už 5 týdnů. Jitka hubne způsobem, který je pro většinu žen asi nejdostupnější. Chodí 3x týdně na hodiny aerobiku: body stylingu, které Bára vede ve fitness centru Factory Pro. Do pohybového programu navíc přidala 1 hodinu plavání a nepravidelně 1 hodinu indoor cyclingu. Společně s Bárou si ve ř tness centru užívají i saunu. Znají se už dlouho, jsou kamarádky, a právě v sauně prý vedou dlouhé hovory o hubnutí. Cvičitelka Bára podstupuje s Jitkou podobnou sportovní "kúru", ovšem na rozdíl od Jitky se drží zásad racionální stravy. Jitka shodila 6,5 kila, Bára bojuje a blíží se ke čtyřem a půl. PRO KAŽDÉHO NĚCO Aerobik je nejmasovější cvičení současnosti, které české ženy znají. Cvičí se ve velkoměstech v moderních "supercentrech" stejně jako v sokolovně v malé líbezné vesničce. Všude je o něj zájem. Má nepřeberné množství druhů a variant - vyvíjí se, aby uspokojil všechny sportovní choutky žen každého věku. Důvodů, proč ženy aerobik vyhledávají, je mnoho. "Většina z nás touží po hezčí postavě. Ale to není všechno. Aerobik má i společenský rozměr. Člověk si sbalí věci, vypadne od partnera a dětí a tento čas věnuje jen sobě. To je moc důležité," říká cvičitelka a také majitelka kosmetického salónu a relaxačního centra Bára Grafnetrová. Kromě krásné postavy tak ženy při svém oblíbeném cvičení poznají nové známé, po hodině často zajdou třeba na kávu. PROČ SE PŘI AEROBIKU HUBNE Víte, proč se aerobiku říká aerobik? Protože cvičení je aerobní zátěží. Ta je charakteristická tím, že kryje energetické potřeby organismu metabolickými procesy, které využívají kyslík. Nedochází k vytvoření kyslíkového dluhu (laicky řečeno, nelapáte po dechu a netuhnou vám svaly) a při této zátěži se také velmi účinně spalují tuky. "Typické také je, že se do činnosti zapojují velké svalové skupiny. Mezi známé aerobní činnosti patří jízda na kole, svižná chůze, běh, plavání, jízda na kolečkových bruslích, na běžkách, aerobik," vypočítává Bára. V TĚLE... Pokud bychom procesy, které probíhají v našem těle během aerobní zátěže, popisovali velmi ,Pokračování na str. 16 jednoduše, řekneme, že tělo, aby mělo energii na sportovní zátěž, nejprve sáhne po cukrech, které jsou v krvi, ve svalech a v játrech, a postupem času (asi za 15-20 minut) dojde i na tukové zásoby. Shrnuto: chcete-li potrápit své tukové polštáře, cvičte dostatečně dlouhou dobu (30 min a více), dostatečně často (nejméně 3x týdně) a zapojujte velké svalové skupiny, protože čím víc svalů pracuje, tím víc energie spotřebujete. Cvičte v mírné nebo střední intenzitě (cca 120-150 tepů za minutu) - tak, abyste se příliš nezadýchala. JAK VYPADÁ HODINA Na začátku je zahřátí, které slouží k dobrému prokrvení všech svalových skupin a připraví tělo na zátěž. Je i důležitou prevencí proti zranění. Cvičení v této fázi hodiny bývá jednoduché. Pak následuje hlavní část, která se liší podle druhu lekce. "Při P-class nebo bodystylingu jde hlavně o dynamické posilování se svým vlastním tělem a s různými pomůckami. Například při dance aerobiku se klienti vrhnou na taneční choreografii," popisuje Bára. Na konci hodiny bývá v závislosti na náročnosti lekce fáze zklidnění a pak nezbytný strečink. Na co si při hodinách aerobiku dávat pozor? Na úvodní fázi se toho nedá moc zkazit. V hlavní části lekce je třeba (v závislosti na náplni cvičení), aby lektor chodil mezi klienty a opravoval je. Správné postavení těla je při cvičení klíčové - pokud není správné, posilujete špatně a neúčinně. Při výuce se často trochu šidí strečink. Proto si protahujte svaly opravdu důkladně, můžete si i doma po cvičení nebo ve sprše strečink zopakovat. Aerobik má hodiny pro začátečníky i pokročilé, pro rozvoj kondice i redukci váhy. Jitka je už poměrně pokročilou sportovkyní a chodí na hodiny bodystylingu. DIETA PANÍ JITKY Kromě toho, že Jitka pořádně sportuje, drží ještě 90denní rozlišovací dietu. Jak taková dieta vypadá? "Princip je v tom, že se střídají 4 různé dietní dny, které následují po sobě," říká Jitka. První den je s bílkovinami, druhý se škroby, třetí s uhlovodany a čtvrtý s vitaminy. Každý 29. den je půst. Začátek každého ze čtyř dnů je stejný. Jíte ovoce, zeleninu, oříšky a semena, sušené ovoce, pijete neslazené ovocné šťávy a vodu. Množství není striktně předepsáno, ale chceteli hubnout, nemůžete se přejídat. Dopoledne byste měla vydržet se 2-3 kusy ovoce nebo zeleniny a s 10 kusy sušeného ovoce nebo oříšků. OBĚD 4X JINAK Po ovocném dopoledni následují různé druhy oběda v závislosti na druhu dne. "Na oběd v bílkovinném dni si dáte bílkovinu: sýr, vejce, sójové tofu, ryby, bílé a libové maso," říká Jitka. Během dne se nemají kombinovat různé bílkoviny: například maso a sýr. Jako příloha je k bílkovině doporučena vařená nebo syrová zelenina. Ke každému obědu bez ohledu na den je povoleno sníst 1 krajíček celozrnného chleba. "Mezi obědem a večeří můžete v kterýkoliv den vypít 300 ml zeleninového vývaru a k večeři pak sníte poloviční porci jídla z oběda nebo jídla jiného, ale také bílkovinného," vysvětluje Jitka. Dáte-li si tedy k obědu 2 plátky kuřecího masa se zeleninou, k večeři smíte sníst jen jeden a také jen polovinu zeleniny. Když je den škrobový, doporučuje se k obědu rýže, brambory a luštěniny. Vhodné jsou i nezahuštěné polévky bez masa. "Já si často dávám zeleninové rizoto, poloviční porci pak sním večer," říká Jitka. Při uhlovodanovém dnu se k obědu podávají hlavně těstoviny, zeleninové omáčky, pečivo a také zelenina, kterou můžete jíst během všech dnů prakticky neomezeně. "V tomto dni si můžete dát třeba bezvaječné palačinky připravované bez mléka nebo kus-kus se zeleninou." Velmi zajímavá je v tomto případě večeře, kdy si můžete pochutnat na zákusku, třech kopečcích zmrzliny a povinně musíte sníst i 10 g hořké čokolády. ,,Já na to kupodivu často zapomínám!" usmívá se Jitka. Během čtvrtého vitaminového dne se smí jíst jen ovoce, zelenina, ořechy a semena "natural" a sušené ovoce v přiměřeném množství. V postní den je povoleno jen pití vody a bylinkových čajů. NA VLASTNÍ KŮŽI Paní Jitce se dieta líbí. "Je fajn, že je nenásilná, snadno se uvádí do praxe a můžete si dojít i na jídlo do restaurace a máte z čeho si vybírat," říká. Důležité je i to, že není náročná na přípravu jídel a na čas. "Kdybych chtěla zhubnout 20 kilo, držím se těch zásad mnohem přísněji, takhle ale trochu hřeším, i když základních principů se držím. A moc mi to vyhovuje," říká Jitka spokojeně.
Některé základní druhy aerobiku ve fitness centru Factory Pro DANCE AEROBIK Aerobní cvičení s využitím tanečních prvků sestavených do choreografi e. Vhodné pro všechny, kteří milují tanec a rytmickou hudbu. BODYSTYLING Silově vytrvalostní trénink zaměřený na posílení hlavních svalových skupin celého těla, pro rozcvičení a zahřátí používá jednoduchých kroků spojených do nenáročných choreografi í, závěr hodiny tvoří strečink. P-CLASS Silově vytrvalostní trénink zaměřený na posílení a formování problémových partií, tedy zejména břicha, hýždí a stehen, k rozcvičení a zahřátí používá jednoduchých kroků spojených do nenáročných choreografií, závěr hodiny tvoří strečink. STEP-CLASS Kombinace vytrvalostního cvičení na jednoduchém plastovém schodu - stepu ve formě choreografi e, a kratšího bloku posilování hlavních svalových partií. Tento vertikální trénink má výborné účinky na formování stehen a hýždí a na zvyšování fyzické kondice. Dochází při něm k vysoké spotřebě energie při lehčí zátěži kloubů nohou. Je určen pro středně pokročilé a pokročilé.
JAK JSOU NA TOM DVOJICE PO 5. TÝDNU? Vlasta + Kateřina ... s Dietboxem 6,5 kg dole Kateřina Maresová vede společnost Dietbox a paní Vlasta hubne s pomocí nízkokalorických jídel, které Dietbox produkuje. Na den má připraveno 5 jídel, která musí jíst v intervalu po třech hodinách. Paní Vlasta: "Jídlo večer občas nahradím okurkou nebo rajčetem, protože už třeba na to mražené nemám chuť. Pořád se mi nedaří dodržovat časy, kdy mám jíst, někdy to přetáhnu až na 4 hodiny, ale velikost porcí mi vyhovuje. Pitný režim držím na dvou litrech denně." Ale paní Maresová má jiný názor: ,,Komunikace mezi námi dost vázne. Paní Vlasta je stále buď někde na jednání, nebo mi telefon nezvedá. To, že nedodržuje časy jídla, je zásadní chyba, myslím, že je v moci každého, aby si tohle ohlídal. Na tom závisí celé naše snažení... Jídlo vyzvedával opět manžel paní Vlasty."
Vlasta J. (47): výška: 167 cm, původní váha: 100 kg, zaměstnání: pracuje v bance, 2 děti. Cíl: 15 kg dolů.
Marie + Petr ... s osobním trenérem 6 kg dole Petr Ožďan je osobní trenér a fitness konzultant. S paní Marií trénuje 3x týdně ve fitness centru AxaGym a sestavuje jí jídelníček. "Úbytek držíme kolem šesti kilo, to je vzhledem ke zdravíčku paní Marie skvělé. Lidé v jejím okolí už reagují, že jí to sluší, kamarádka jí říkala, že se změnila v obličeji, myslím, že to, co jsme dokázali, je velmi dobrý výsledek," chválí Petr. "Jídelníček držím, jím všechno, jen přílohy a pečivo vynechávám, jím knäckebroty a víc zeleniny. Je to v pohodě, jen po cvičení jsem vždycky ,,orvaná" jak stepní borůvka," usmívá se Marie.
Marie Š. (55): výška: 167 cm, původní váha: 89 kg, zaměstnání: dispečerka v ČTK, 2 děti. Cíl: 6 kg dolů.
Helena + Iva ... se STOBem 5,5 kg dole Iva Málková je zakladatelkou společnosti STOB, která pomáhá při rozumném hubnutí a organizuje kurzy snižování nadváhy. Paní Heleně přísně hlídá jídelníček. K dispozici je paní Heleně cvičení a přednášky se STOBem. "Helena překonala další pětikilo, za svůj život už nejméně dvacáté, ale teď pevně věří, že už je to, na jistotu', protože je to v duchu hesla kurzů STOBu: pomalu, ale jistě," říká Iva Málková. Helena je také spokojená: "Dříve jsem se do hubnutí vrhla vždycky plnou parou a zakazovala jsem si úplně všechny dobroty, které mám ráda. Teď na to jdu jinak. Při hubnutí nelze abstinovat." Vypadá to, že je všechno na dobré cestě a spolupráce funguje.
Helena L. (35): výška: 178 cm, původní váha: 125,5 kg, zaměstnání: fakturantka, 2 děti. Cíl: 3 kg dolů.
Alena + Tereza ... s Bikram jógou 5,5 kg dole Tereza Bonnet Šenková je lektorkou Bikram jógy. Alena praktikuje jógu, která se provozuje 5x týdně při 42°C. Potřebuje prý odhodlání, koncentraci a disciplínu, to ostatní přijde samo. "Kolik kilo mám dole, nevím - teprve se budu vážit. Jídelní hříchy nemám, jóga mě baví, všechno je v pohodě," říká Alena, ale na jejím hlase je znát, že má náladu pod psa. Tereza: "Musíme vydržet. Alena říká, že ji začal bolet žaludek, tak už se s tělem něco děje, dochází k očišťování, a to je dobře."
Alena V. (26): výška: 165 cm, původní váha: 110 kg, zaměstnání: v bankovnictví, bezdětná. Cíl: 10 kg dolů.
Příklad jídelníčku paní Jitky (Škrobový den) SNÍDANĚ velké jablko a středně velká mrkev (možno nastrouhat a smíchat, nebo sníst zvlášť) Paní Jitka si neodpustí ranní neslazenou kávu s mlékem, i když by podle diety neměla. SVAČINA 200 ml neslazeného džusu OBĚD nezahuštěná květáková polévka s brambory, cibulí a s rýží (+ krajíček celozrnného chleba) SVAČINA 300 ml zeleninového vývaru VEČEŘE menší porce polévky z oběda Pitný režim: nejméně 2 litry neslazených tekutin denně Zakázáno: smažené a tučné potraviny, bílé pečivo
