5°C
Paní Marie zkouší na vlastní kůži, jaké je hubnutí s osobním trenérem. S Petrem si skvěle rozumějí. V tomto díle vám odhalíme triky a tajemství práce osobního trenéra a také se podíváme, jak se ostatním párům daří po 1. týdnu hubnutí.
Náš projekt Pět dam různého věku a váhy jsme dali dohromady s pěti různými odborníky, kteří jim pomáhají hubnout. Dobrovolnice mají 6 týdnů na to, aby se popraly se svou nadváhou a nastartovaly nový životní styl. Každý týden vám přibližujeme jeden způsob hubnutí a informujeme vás, jak si jednotlivé páry vedou.
Marie Š. (55), Petr Ožďan (32) Marie Š. (55): výška: 167 cm, původní váha: 89 kg, zaměstnání: dispečerka v ČTK, 2 děti. Cíl: 6 kg dolů. Marie s Petrem se poprvé viděli před týdnem při seznamovací schůzce a už mají za sebou úvodní cvičný trénink. Marie dostala od Petra milý dárek: rukavice do posilovny. Trénink ve fitness centru AxaGym je pro Marii - mámu dvou dospělých synů - novinkou. "Už máme za sebou všechna možná vyšetření a trénujeme. Myslím, že to je na dobré cestě," říká Petr. Reakce Marie je mnohem emocionálnější: "Jsou to šílené galeje! Jsem úplně zmožená, všechno mě bolí. Trénujeme a já všechno poctivě dodržuji. Ale Petr si myslí, že jsem Frištenský a Zátopek v jednom!" Poslední větu už ovšem pronesla s úsměvem na rtech. Pozorně na začátku Najmout si osobního trenéra je velmi dobrý způsob, jak zhubnout, dostat se do kondice a vylepšit si zdraví. Vzdělaný odborník by měl být schopen pracovat s klienty, kteří mají mírné zdravotní obtíže, se seniory nebo třeba s těhotnými. Pokud na to jeho vzdělání nestačí, měl by doporučit nebo zajistit konzultace u odborníků. Pozor: trenér by měl vždycky znát zdravotní stav svých cvičenců, ale nikdy nesupluje lékaře! V praxi Pro Marii, která je po operaci kolena a má potíže s pohybovým aparátem, je spolupráce s Petrem ideální. Při skupinovém cvičení se klientům nikdy nedostane tolik péče a pozornosti jako od osobního trenéra. "Marie má endoprotézu kolene, proto musíme volit cvičení s ohledem na tento problém. Poslal jsem Marii na vstupní prohlídku pohybového aparátu k panu doktorovi Vlastislavu Šimečkovi, se kterým spolupracuji. Na základě jeho doporučení jsem sestavil tréninkový plán," říká Petr. Paní Marie chodí trénovat 3x týdně, jeden trénink trvá vždycky 90 minut. "Jsem ráda, že jsem zase začala něco dělat. Dříve jsem chodila na džezgymnastiku, ale to už je mnoho let," říká Marie. Hodně času jí zabere péče o domácnost a sama by se podle svých slov cvičit nedonutila. Proč se v posilovně hubne? Drtivá většina tréninků v posilovně má tři fáze a stejně tak je to i u tréninku paní Marie. Na začátku je zahřátí a rozcvičení, následuje hlavní část s posilováním a aerobním cvičením (běh nebo jízda na rotopedu) a nakonec strečink a uvolňovací cvičení. Není se čeho bát, z posilovny si nemusíte odnášet svaly jako Arnold Schwarzenegger. Proč? "Všechno záleží na tom, jak se rozloží zátěž během tréninku. Chůze a běh na běhacím pásu nebo jízda na rotopedu jsou příkladem činností, během nichž se hubne nejlépe. Mírná nebo střední zátěž na těchto strojích, která trvá déle než 20 minut, vede ke spalování tuků," vysvětluje Petr. A dobře ví, o čem mluví: práci osobního a fitness trenéra se věnuje už téměř 10 let. Paní Marie má tedy v každém tréninku 15-20 minut jízdy na rotopedu. "Na běhacím pásu by moje operované koleno trpělo," říká 55letá žena. A výsledky se brzy dostavily. Po prvním týdnu zhubla 3 kilogramy! Paní Marie si může navíc změřit, z jaké tkáně ta tři kila ubyla. Ve fitness centru AxaGym totiž mají speciální přístroj na takzvanou "segmentální analýzu tělesných tkání", který zjistí, kolik má člověk v těle tuku, svalů a kostní hmoty, a to přesně v jednotlivých partiích (třeba na břiše nebo hýždích). Stroje, tělo, míče Petr s Marií postupně formují finální podobu tréninku, která by vyhovovala jejímu zdravotnímu stavu a zároveň vedla k požadovaným výsledkům. Jak to v jejím případě vypadá s posilováním? "Časem si s klientem vytvořím základní tréninkové ´kolečko´, které si pak upravujeme podle potřeby. Posilujeme všechny hlavní partie těla: ruce, ramena, břicho, záda a tak dále až po lýtka," říká Petr. "Posilujeme záda, abych mohla správně držet tělo. A pak se věnujeme hlavně problematickým partiím," doplňuje jeho slova Marie. Během tréninku posiluje zejména hýždě, břicho, boky a stehna. Ovšem necvičí se jen na strojích. Petr jako správný trenér zná dobře i posilování vahou vlastního těla a využívá různé druhy fitness míčů, které zapojují do činnosti například hluboké zádové svalstvo. Protože Marie nechce mít svaly jako kulturista, musí posilovat s mírnými zátěžemi nebo jen vahou vlastního těla, a to vždycky s vysokým počtem opakování (10-30x) ve více sériích (3-5). Nešokujte tělo A jaké zásady stravování jí Petr doporučil? "Prvních 14 dní nechám paní Marii, aby si zapisovala svůj jídelníček. Už samotná tréninková zátěž je pro tělo i psychiku začátečníka dost náročná, proto na začátku nechám klienta, aby pokračoval ve svých stravovacích návycích a teprve po nějaké době se pustíme do větších úprav." Základní zásady stravování i jídelníček pro paní Marii Petr konzultoval s odborníkem na výživu PharmDr. Richardem Pflegerem. Společně sestavili jídelníček i následující doporučení pro naši čtenářku. Jestliže se i vy začnete stravovat pravidelně a důsledně se budete vyhýbat uvedeným potravinám, budete překvapená viditelnou změnou. Vše je samozřejmě podmíněné fyzickou aktivitou. Dobré rady * Zapomeňte na uzeniny, mleté vepřové maso, smažené pokrmy a maso s vysokým podílem živočišného tuku. Dejte přednost libovému drůbežímu masu a rybám. * Nejezte jednoduché cukry (dorty, čokoládu, sušenky). Dejte si raději ovoce a cereální směsi (müsli tyčinky). * Pijte nejméně 3 litry tekutiny za den (nejlepší je obyčejná voda a neslazené čaje). Vyhněte se slazeným nápojům. Není vhodné pokrývat denní příjem tekutin jen minerálkami, zbytečně totiž zanášejí organismus. * Přes den nehladovějte. Dochází tak k úbytku svalové hmoty. Hladovějící mají tendenci dohnat večer všechno velkou večeří, ale tělo si takto získanou potravu uloží ve formě tuku. * Máte li v oblibě mléčné produkty, jezte jen ty nízkotučné. Velmi vhodné jsou zakysané mléčné nápoje, protože regulují činnost trávicího traktu a obsahují jen minimum tuku. * Nejezte mnoho bílkovin, protože i ty se mohou ukládat ve formě tuku. Doporučuje se denně sníst 1-1,5 g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. * Zvyšte podíl syrové stravy, tedy zeleniny a ovoce. Každý den byste měla zkonzumovat minimálně jednu porci tepelně upravené zeleniny a jednu porci zeleniny syrové. Abyste měla energii, jezte obiloviny (celozrnné pečivo, müsli, obilné kaše: pšeničné, kukuřičné) a komplexní sacharidy (rýži, těstoviny, brambory). * Snažte se nahradit polovinu živočišných zdrojů bílkovin rostlinnými, tedy: jezte méně masa a více luštěnin. Tím snížíte příjem tuku a navíc získáte kvalitní vlákninu, která přispívá k bezproblémové funkci střev. * K večeři nejezte přílohu (brambory, rýži, pečivo). Vhodná je kombinace libového masa a zeleninového salátu.
Příklad denního jídelníčku paní Marie SNÍDANĚ Šálek kaše z ovesných vloček, minerálka (neperlivá). PŘESNÍDÁVKA Trošku kuřete bez kůže, malý vařený brambor. OBĚD Kuře, ryba, krůta nebo hovězí maso, zeleninový salát s netučnou zálivkou. SVAČINA Porce zeleniny, jogurt. VEČEŘE Kuře, krůta, ryba nebo hovězí maso, rajče, vařená zelenina podle vlastního výběru pitný režim: denně 2-3 litry vody, neslazeného čaje nebo nízkomineralizovaných minerálek.
Příklad tréninku ÚVOD 15-25 minut zahřátí na rotopedu 15 minut rozcvičení s asistencí trenéra HLAVNÍ ČÁST 45 minut posilování Posilování ramen s overballem 10 opakování, 3 série Posilování přímých břišních svalů (s fitballem) 15 opakování, 3 série Posilování hýžďového svalstva a svalů nohou (s overballem) 15 opakování, 3 série Unožování na stroji - abdukce v sedu 20 opakování, 3 série Snožování stehen na stroji - addukce 20 opakování, 3 série Výpony na stroji v sedu 15 opakování, 3 série Předklony se vzpažením 15 opakování, 3 série ZÁVĚR 15 minut protažení a strečink s asistencí trenéra
Jak jsou na tom dvojice po 1. týdnu? 4 kg dole Jitka + Bára ... s aerobikem Bára Grafnetrová je cvičitelkou aerobiku a pracuje ve fitness centru Factory Pro. Jitka u ní pravidelně cvičí a společně chodí do sauny. Rozhodly se držet zásad zdravé racionální stravy. Obě kamarádky hubnou společně, protože pár kilo chce shodit i cvičitelka Bára. V prvním týdnu se kromě cvičení pustily i do očistného půstu. Bára ho vydržela 3 dny, Jitka 4 a stejný je i úbytek kilogramů u obou. "Cvičit chodíme pravidelně, po půstu jsem se rozhodla držet takzvanou rozlišovací dietu," říká Jitka. Bára se zatím drží zásad zdravé výživy. Jitka V. (47): výška: 170 cm, původní váha: 76,5 kg, zaměstnání: nehtová designérka, 2 děti. Cíl: 9 kg dolů. Alena + Tereza 1 kg dole ... s Bikram jógou Tereza Bonnet Šenková je lektorkou Bikram jógy, která se praktikuje při 42 °C. Alena cvičí každý den. Potřebuje prý odhodlání, koncentraci a disciplínu, to ostatní přijde samo. Alena zatím dostává do těla. "Nic nestíhám a nic jsem nezhubla (asi!), mám pocit, že potím vodu a krev! Stravovací zásady dodržuji. Samozřejmě mě bolí svaly jako po jiném cvičení. Těším se, až to skončí, až tam nebudu chodit ´z povinnosti´. Když na hodině trpím, pomůže mi, když vidím, že nejen já mám problémy, ale že i chlapi během hodiny odpadávají," říká Alena. Postřehy Terezy jsou následující: "Na první hodině měla Alena strach a odešla, ale vrátila se. V prvních hodinách mě ještě hledala očima, teď už se víc soustředí sama na sebe. Je to delší proces. Už jenom dívat se sám sobě v zrcadle dlouho do očí (jak je při józe nutné) je těžké. Alena nemusí začít hubnout hned, zatím zadržuje vodu." Alena V. (26): výška: 165 cm, původní váha: 110 kg, zaměstnání: v bankovnictví, bezdětná. Cíl: 10 kg dolů. Vlasta + Kateřina 3 kg dole ... s Dietboxem Kateřina Marešová vede společnost Dietbox a paní Vlasta hubne s pomocí nízkokalorických jídel, které Dietbox produkuje. Na den má 5 jídel. Jí se každé 3 hodiny. První týden byl pro paní Vlastu "hladový". "Teď jsem dost nachlazená, nemohla jsem jít plavat, jak jsem zvyklá, ale i tak mám lepší náladu. Držím se plánu zuby nehty a přiznávám, že jsem zpočátku měla obrovský hlad, hlavně večer," říká. Prý jí kručelo v břiše tak, že to bylo slyšet i pod peřinou a manžel se jí smál. "Ale poddává se to." "Paní Vlasta už pije 2 litry tekutin denně, ale chtělo by to ještě přidat," radí Kateřina. "Na stole v práci mám pořád láhev s vodou," dušuje se Vlasta. Vlasta J. (47): výška: 167 cm, původní váha: 100 kg, zaměstnání: pracuje v bance, 2 děti. Cíl: 15 kg dolů. 0,5 kg dole Helena + Iva ... se STOBem Iva Málková je zakladatelkou společnosti STOB, která v kurzech snižování nadváhy pomáhá klientkám s rozumným hubnutím. Paní Heleně doporučí pohybový režim i jídelníček. Už po prvním týdnu zhubla paní Helena půl kila. "Začala jsem si psát, co a kdy jím, a dávám si pozor na kalorickou hodnotu jídel," říká Helena. Iva Málková popisuje její pohybový režim: "Helena cvičí dvakrát týdně doma podle videokazet a jednou do týdne cvičí ve fitness se STOBem. Myslím, že zatím náš plán plníme." Helena L. (35): výška: 178 cm, původní váha: 125,5 kg, zaměstnání: fakturantka, 2 děti. Cíl: 3 kg dolů.
