POSILOVÁNÍ HÝŽĎOVÉHO SVALSTVA A SVALŮ NOHOU Postavte se zády ke stěně, špičky směřují dopředu, nohy rozkročte na šířku boků, míč je zapřený mezi stěnou a bederní částí páteře. (Místo masážního míče můžete použít i velký fitball). STEPPER Na stepperu stůjte vždycky na celých chodidlech, paty nezůstávají ve vzduchu. Trup držte rovně, hlava je v přirozeném prodloužení trupu. Dbejte na rozsah pohybu, ,,kráčejte" až do krajních poloh, které stepper umožňuje. Pokud se budete držet postranních madel, cvičení bude snadnější. (Začátečníci: cvičte 10-15 minut.) BĚHACÍ PÁS Pokud máte velkou nadváhu, využívejte běhací pás nejprve jen ke svižné chůzi. (Na běh zpočátku zapomeňte, zničila byste si klouby na nohou!) A jak rychle chodit? Pokud jste přirozeně rozdýchaná a nepociťujete svalovou únavu nohou, je intenzita přiměřená. Pažemi pohybujte jako při běhu a ruce dejte v pěst, trup držte rovně. Pokud se držíte zábradlí, je účinek cvičení nižší. (Začátečníci: cvičte 10-15 minut.) Cvičení lze nahradit pravidelnou svižnou procházkou ve sportovní obuvi a pohodlném oblečení. CHYBNÉ PROVEDENÍ! Trup je v předklonu, hlava sklopená, ruce se drží předního madla. Když jste unavená, raději přestaňte cvičit! S nádechem pomalu klesejte do mírného (!) podřepu. Kolena stále směřují dopředu, nevytáčejte je ven ani dovnitř. V podřepu byste měla mít míč v oblasti hrudní páteře. Vydržte několik sekund a s výdechem se zvedejte do výchozí polohy: míč by se měl ,,koulet" zpět do oblasti beder. Cvik opakujte 6-15x. POSILOVÁNÍ PŘÍMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena, míč přidržujte rukama na břiše. (Místo masážního míče můžete použít i velký fitball nebo malý overball.) S výdechem kutálejte míč po stehnech ke kolenům, hlavu, ramena a lopatky přitom zvedejte od země. V krajní poloze vydržte několik sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 6-15x. Pozor! Netlačte hlavu k hrudníku, snažte se dívat asi 40 centimetrů nad míč. ROTOPED Nastavte si správnou výšku sedla: při šlapání by se natažená noha měla zastavit těsně před propnutím. Seďte vzpřímeně a jen lehce se přidržujte řídítek. Volte přiměřenou intenzitu a nepřetěžujte se. (Začátečníci: cvičte 10-15 minut.) O autorovi| Text: PETR OŽĎAN, foto: MICHAL PROTIVANSKÝ, produkce: OLGA POUCHEOVÁ, oblečení poskytl: GIGASPORT, foceno v prostorách fitness Axagym, modelka: MONIKA CÍSAŘOVÁ
