Čtvrtek 24. září 2020
Svátek slaví Jaromír, zítra Zlata
Oblačno, déšť 22°C

Cvičení na míči

4. září 2006 | 10:00

Rovnováha, krásné držení těla a pevná záda. To vše vám přinese cvičení s míčem. Poradíme vám, jak na to

S fitballem, jak se velkým míčům říká, trénujete rovnováhu a objevíte i svaly a svalíčky, o jejichž existenci už jste neměla ani tušení. Probuďte je a nenechte je zakrnět!


Pevný zadeček Sedněte si na míč, natažené nohy roznožte tak, aby kotníky byly od sebe ve vzdálenosti odpovídající šířce boků. Paty opřete o zem. Předkloňte se tak, abyste se rukama mohla chytit za chodila (nebo za lýtka). V této poloze chvilku setrvejte, opakujte 10x. Pozor, jde o udržení rovnováhy, nesmíte se z míče svalit na zem.
Zpevňujte stehna Lehněte si na břicho na zem a opřete se o předloktí. Uchopte míč ohnutýma nohama. Tiskněte paty k sobě tak, že napínáte vnitřní stehenní svalstvo a hýžďové svaly. Nohy s míčem opakovaně natahujte a pokrčujte. Opakujte 10x ve dvou sériích.
Trénink břišních svalů Lehněte si na záda, paty opřete o míč tak, aby nohy zůstaly natažené. Pomalu zvedejte trup s předpaženýma rukama nahoru. Paty přitom nesmí spadnout z míče a nohy musí zůstat natažené! Opakujte 10x ve dvou sériích.
Pro zdravější záda Ty ohebnější z vás mohou udělat přes míč most. Přitom by se záda měla dotýkat míče. Střídavě napínejte a uvolňujte ruce a nohy (opírejte se o ně, zpevňujte záda a povolujte). Opakujte 5x. Tento cvik má i vynikající omlazující efekt!
Posilování prsních svalů Lehněte si zády na míč tak, že na něj položíte hlavu a lopatky. Rovnováhu udržujte nohama. Holeně svírají se zemí pravý úhel. Do rukou vezměte lehké činky nebo půllitrové či litrové PET lahve naplněné vodou a pokrčte lokty do pravého úhlu tak, jak vidíte na obrázku. Ruce spojte nad hrudníkem a vraťte do původní polohy. Opakujte 10x ve dvou sériích.
Vytvarujte si boky Lehněte si na záda, nohy opřete o míč tak, že se budete dotýkat země jen horní polovinou zad. Napněte břišní svaly a stáhněte zadeček. Střídavě zvedejte nejprve jednu a pak druhou nohu. Opakujte 10x ve dvou sériích.
Fitbally seženete v prodejnách se sportovními potřebami. Prodavač by vám měl poradit, jaký průměr míče je vzhledem k výšce vaší postavy nejvhodnější (je to napsáno i na krabici). U míče najdete kromě pumpičky i příbalový leták se základními cviky. Pokud nechodíte cvičit na míčích do fitness centra, doporučujeme koupit si malou příručku s návodem pro cvičení. Fitball je když se na něj správně nafouknutý, posadíte a pánev máte výš než kolena.Fyzioterapeuti doporučují používat fitbally namísto židlí v práci. Sezení na nich velmi prospívá zádovým svalům, ale nemělo by trvat déle než 15 minut. produkce: LENKA SULOVSKÁ, vizáž: ANETA N., modelka: KLAUDIA

Související články