Pátek 29. března 2024
Dnes je Velký pátek / Taťána, zítra Arnošt
Oblačno 18°C

Hlídejte si bílkoviny

Naše statečné dobrovolnice už pod vedením Hanky Kynychové a dr. Richarda Pflegera hubnou. A co vy?
7. listopadu 2005 | 17:00

Při snižování své hmotnosti se vyvarujte chyb, které mohou nevratně poškodit váš organismus. Hlídejte si, zda je váš přísun bílkovin dostatečný a nejsou narušeny některé důležité životní funkce

Při dietě je důležité jíst. Nevěříte? Přečtěte si, co náš odborník na výživu, doktor Richard Pfleger, doporučil našim osmi dobrovolnicím. Ty se těchto zásad drží a úspěšně hubnou! Chcete to zkusit také? Představte si následující situaci: Během určité doby je téměř každá buňka v těle nahrazena novou, čerstvou a výkonnější. Například kůže, svaly, vnitřní orgány a další tkáně se neustále opotřebovávají a zároveň regenerují. V mládí je tento proces v rovnováze, s přibývajícím věkem se regenerace zpomaluje a začíná převažovat opotřebení orgánů. Snižuje se nejen jejich výkonnost (např. u jater a svalů), ale klesá i velikost a hmotnost. Prostě naše tělo je více opotřebované a je schopno regenerovat se mnohem pomaleji. Je to stejné jako u auta. Časem se u něj projeví počet ujetých kilometrů a přibývá poruch. Je ale velký rozdíl mezi autem, které bylo pravidelně kontrolováno, a vozem bez odpovídající péče. Proto - aby se tělo mohlo neustále regenerovat - potřebuje dostatek základních stavebních látek. K nim patří i bílkoviny. Namísto bílkovin nastupují tuky Bílkoviny na rozdíl od cukrů a tuků obsahují i dusík, který je nezbytný pro metabolismus a syntézu tkání. Lidský organismus denně potřebuje několik set gramů bílkovin. Část se jich ztrácí postupným odumíráním tkání, část je zorganismu vyloučena a zbytek spálen jako rychlý zdroj energie. Důležité je, aby přísun bílkovin byl dostatečný a vyvážený. Pokud tomu tak není, spaluje tělo bílkovinu ze svalů nebo z krve. Výsledkem je pak úbytek svalové hmoty, poruchy hybnosti, oslabená imunita a další potíže. Některé studie ukazují, že během 10 let ubude mužům zhruba 1,5 kg svalů, u žen je to o něco méně. Od 30. roku života až do padesátky tak přijdeme v průměru až o 3, ale spíše o 5 kg svalové hmoty. Tato ztráta je velmi často "kompenzována" přírůstkem tukové tkáně. Takže bohužel platí úměra: Čím jsme starší, tím jsme tučnější. Ale nezoufejte! Dobrá zpráva totiž je, že tomu tak vůbec nemusí být. Mnohdy stačí dodržovat pravidelnou fyzickou aktivitu až do vysokého věku a upravit si jídelníček. A právě v něm hrají bílkoviny nejvýznamnější roli. Kvalitní bílkoviny Ukázalo se, že pacienti po operaci, kteří dostávají více bílkovin tím, že je jim podávána infuze, stonají o polovinu kratší dobu než pacienti s běžnou stravou. Bílkovina totiž umí rychle nahradit vzniklé ztráty, je zdrojem energie a může významně posílit obranné funkce organismu. Stejně tomu je i v dietě. Pokud má být účinná, musí být příjem kvalitních bílkovin trvale zvýšen tak, aby se pokryla jejich základní potřeba a zároveň se dostalo ochrany svalové hmotě. Proto je omezení množství potravy hlavní chybou v dietě! Tělo pak nemá možnost kompenzovat vzniklé ztráty tkání a bere si bílkovinu, kterou má k dispozici třeba ze svalů. Platí tedy důležitá zásada: Hladovění není pro dietu vhodné! Také používání různých náhražek třeba ze sóji není dobrou alternativou přísunu bílkovin. Sója sice obsahuje dostatek bílkovin, ale chybí jí některé aminokyseliny (těch základních je 22 a organismus si je všechny neumí vyrábět, proto některé musíme dodávat potravou). A protože máme v sobě zakódovanou genetickou informaci lovců mamutů, bude přísun kvalitních bílkovin hrát v naší netučné dietě velmi důležitou roli. Kolik potřebujeme Přísun bílkovin v dietě by určitě měl být zvýšený. Ovšem pozor - velmi vysoký příjem naopak může škodit a dlouhodobě zatěžovat vnitřní orgány. Odborníci na výživu se zatím zcela neshodli na přesném doporučení. My se při dietě doporučené našim dobrovolnicím řídíme doporučením: denní příjem bílkovin by měl představovat 1 až 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tedy žena, která váží 54 kg, musí počítat s příjmem bílkovin v rozmezí 54 až 65 g bílkovin na den. V tom případě jí stačí dvě hlavní masitá jídla za den. Zkuste proto ve své dietě zařadit odpovídající zdroj bílkovin. A v takovém množství, aby váš organismus mohl budovat svaly a více "spalovat" tukové zásoby. Pokud tomu tak nebude, nebudete při dietě úspěšná. Hlavní zdroje bílkovin Zdrojem kvalitních bílkovin je především maso a masné výrobky, mléčné produkty, obilniny a některé další. Pro naši dietu jsme vybrali takový zdroj bílkovin, který nám poskytuje všech 22 aminokyselin a zároveň nesmí obsahovat příliš mnoho tuků. Patří sem zejména: * bílé maso: krůtí, kuřecí, králičí * červené maso: hovězí roštěná, hovězí svíčková * ryby: tuňák, losos * mléčné výrobky: mléčný kasein a syrovátka (např. sýr low-fatt cottage) * ostatní: vejce


PharmDr. RICHARD PFLEGER * Od roku 2002 je nezávislým poradcem pro výrobce potravních doplňků. * Spolupracuje s předními sportovci. * Specializuje se na látky rostlinného původu a jejich využití v sportovní výživě. (www.sportavyziva.cz)
Jednoduchý recept na "silnou" polévku Potřebujete: dvoje kuřecí prsa, zeleninu (například cibuli, brokolici, rajče, mrkev) Postup: Zeleninu omyjte a nakrájejte na větší kousky. Nechte vařit vodu a společně se zeleninou přidejte kuřecí maso nakrájené na větší kousky. Dejte vařit, osolte, opepřete a případně ochuťte trochou sójové omáčky. Můžete konzumovat jako hlavní jídlo i několikrát denně.

Související články