9°C
Zhubněte do plavek: 10 účinných cviků na doma!
Nejste příznivcem přeplněných posiloven, nemáte čas nebo vám schází peníze na permanentku? Přestaňte se vymlouvat! Vytvarovat tělo můžete i doma.
Dřepy na vnitřní stranu stehen
Posilte vnitřní stranu stehenAutor: Shutterstock.comPostavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen a jděte do podřepu (téměř jako když sedíte na židli). Pokrčte se v kolenou tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Nepředklánějte se! Ujistěte se, že vám kolena nepřesahují prsty u nohou. Udržujte hrudník vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
Dřepy opakujte dle vašich možností, ale pro začátek vám bude stačit 30 dřepů denně. Pokud ucítíte velký tlak na stehna, dejte si přestávku a odpočiňte si.
Náš tip: Cvik si můžete stížit, když budete v rukou natažených před sebou držet činky.
Tricepsové kliky zpevní prsa a paže
Tricepsové kliky posílí zadní stranu pažíAutor: Shutterstock.comPoložte ruce na zem přímo pod ramena. Prsty směřují dopředu a tělo je v jedné rovině. Důležité je držet lokty těsně u těla po celou dobu provádění kliků. V opačném případě se totiž loket dostává do úhlu, při kterém ho zbytečně zatěžujete. Zpevněte břišní svaly i svaly trupu, přeneste váhu na ruce a s nádechem udělejte klik, s výdechem se pak vráťte zpátky. Udržet u tricepsového kliku zpevněné tělo zejména při pohybu z kliku zpátky do vzporu je velmi náročné – jakmile ucítíte, že jste povolily břicho a prohýbáte se v bedrech, přestaňte cvičit.
Náš tip: Pro zvýšení obtížnosti zvedněte nohy na schod, lavičku, gymnastický míč nebo jiný vyvýšený povrch.
Bruslení vytvaruje zadeček
Protáhněte seAutor: Shutterstock.comPostavte se na jednu nohu. Druhou nohu zanožte vzad s mírnou rotací pánve. Ruce jsou v předpažení. Váha je na stojné noze. S pokrčením stojné nohy a zakročením druhé nohy vzad napodobujete pohyb bruslaře. Zpevněte celé tělo, abyste udržely rovnováhu. Pozor si dejte na příliš velký záklon či předklon, nedostatečnou rotaci boků a přenášení váhy na zadní nohu.
Výpady na stehna a hýždě
VýpadAutor: Shutterstock.comVýchozí pozice je stejná jako u dřepů, ale místo abyste šli rovnou do dřepu, vykročte jednou nohou vpřed a teprve pak klesejte do dřepu, dokud nebudete mít stehno přední nohy rovnoběžné se zemí. Poté se vraťte a vše opakujete s druhou nohou. Čím delší krok (výpad) uděláte, tím více vaše hýžďové svaly zabírají, čím menší úkrok, tím více práce vykonávají svaly stehen.
Náš tip: Stejným způsobem můžete provádět také výpady vzad nebo do strany.
Zahrajte si na pejska
Čůrající pejsekAutor: Shutterstock.comVe vzporu klečmo (tj. na rukou a na kolenou) přeneste váhu na koleno končetiny, kterou nechcete posilovat, tak docílíte volnosti pohybu končetiny na problémové straně. Poté pokrčte uvolněnou nohu v koleni a střídavě ji zvedejte do boku tak, aby vnitřní strana stehna byla rovnoběžně s podložkou. Cílová poloha vypadá jako když pejsek čůrá. Nohu opět vraťte do původní polohy.
Prohněte se do mostu
MostAutor: Shutterstock.comVýchozí poloha je vleže na zádech, nohypokrčte v kolenou zhruba v pravém úhlu. Ruce jsou podél těla, dlaně se opírají o podložku. Nyní zvedejte střed těla kolmo nahoru, dokud není trup v rovině se stehny. Vydržte po dobu tří sekund a poté klesejte zpět, ale ne až zpět na podložku. Pohyb zastavte pár centimetrů nad ní a pokračujte novým opakováním.
Superman zpevní záda
SupermanAutor: Shutterstock.comLehněte si břichem dolů na podložku a ruce i nohy natáhněte. Ruce i nohy současně zvedněte, v pozici vydržte po dobu dvou až pěti sekund. Poté co se vrátíte zpět do základní polohy, nepokládejte je na zem. Tento cvik je výborný na zpevnění zad i hýžďových svalů.
Ploché bříško s lehy-sedy
Pro ploché bříškoAutor: Shutterstock.comLehněte si na záda na podložku a nohy pokrčte do pravého úhlu. Ruce si dejte na týl a ramena a lopatky zvedejte nad zem. V polovině pohybu nahoru vytočte loket k protějšímu kolenu. Loket by se měl dotknout, ale není to nezbytné. Tento cvik výborně formuje šikmé břišní svalstvo.
Tip: Pokud máte potíže se zvednout, zapřete se chodidly pod skříňku, křeslo a podobně.Zaviňte se do klubíčka
cvikyAutor: Profimedia.czCvik s názvem klubíčko je odvozený od sklapovaček, ale jedná o lehčí formu. Základní poloha je stejná, ale provedení cviku se liší. Natažené ruce a nohy souběžně přitáhněte k sobě. Ruce vykonají pohyb do oblouku stejně jako u sklapovaček.
Zpevněte vnitřní stranu stehen
Pokud chcete zdokonalit tělo do plavek, začněte se cvičením včasAutor: profimedia.czObrácené přinožování patří k nejnáročnějším, ale také nejúčinnějším cvikům na vnitřní stranu stehen. Lehněte si na bok na podložku. Nohu, která spočívá nahoře pokrčte a položte před tu spodní. Spodní nohou začněte pohybovat směrem nahoru a dolů. Mějte ji pořád nataženou.
-
Související články
Už vás nebaví Zumba, nudí vás posilování a nechcete už supět na spinningu? A co takhle vyzkoušet …
Zumba se stala velmi atraktivním a oblíbeným cvičení. Pokud je na vás ale příliš taneční, vyzkoušejte …
Za pomerančovou kůru neboli celulitidu, mohou geny. Není tak tedy problémem jen plnoštíhlých …
